Las mejores opciones de pescado para corredores

Probablemente entiendas por qué el pescado es una elección muy común para los corredores, la alternativa marina encierra muchos nutrientes con bajo costo calórico, lo que definitivamente lo hace una gran opción. A pesar de esto, tal vez no lo consumas seguido porque no estás seguro qué comprar o cómo prepararlo.

Con el método adecuado para cocinar, los siguientes pescados son fáciles de preparar y también muy sabrosos. 

 

La trucha ártica o salvelino es una buena fuente de DHA y EPA, ácidos Omega-3 que protegen contra enfermedades cardiacas. Poseen efecto antiinflamatorio por lo que pueden reducir la inflamación que provoca dolor. Obtiene su tonalidad rosa de la astaxantina, un antioxidante que eleva el HDL, ‘colesterol bueno’. Se cultiva en tanques cerrados, por lo que hay poco riesgo de que los contaminantes escapen a mar abierto.

Combina dos cucharadas de miel maple y una cucharada de vinagre balsámico y cáscara de naranja. Esparce la mezcla sobre cuatro filetes y cocina a 230 ºC durante 12 minutos. Espolvorea otro poco del glaseado a medio proceso.

 

Tiene un sabor dulce-cremoso, que no sabe tanto a pescado. Ciento 50 gramos ofrecen 30 gramos de proteína y 833 miligramos de Omega-3, cerca de tres veces más que otros pescados. Busca filetes en el congelador del mercado, que son congelados al instante para preservar la textura y sabor del pescado.

Cocina cuatro filetes en un sartén con una cucharada de aceite a fuego medio, dos minutos por lado para que quede uniforme. Quita el pescado. Agrega taza y media de caldo de pollo y media cucharadita de azafrán. Cocina a fuego lento y pon el pescado dos minutos. Divide el caldo y el pescado en cuatro tazones. Cubre con eneldo.

 

Las sardinas están llenas de Omega-3, contienen ocho veces más que el atún light enlatado, y vitamina D. Los huesos comestibles (y apenas perceptibles) en las sardinas son ricos en calcio. The Monterey Bay Aquarium’s Seafood Watch nombró a las sardinas una “súper elección” por su baja contaminación y población abundante.

Divide 1 taza de salsa de jitomate, 2 latas de sardinas, 1 cebolla roja rebanada y 1/2 taza de pimientos rojos asados. Cocina por 10 minutos a 218º centígrados. Cúbrelos con media taza de queso suizo y una taza de arúgula. Cocina hasta que el queso esté derretido.

 

Está colmado de selenio y vitamina B12, crucial para el metabolismo y la formación de células rojas en sangre. Son buena fuente de grasas omega, hierro y proteína, conteniendo 20 gramos en sólo 85. Sin mencionar que son económicos, ricos y fáciles de preparar.

Enjuaga 800 gramos de mejillones. Hierve una lata de leche de coco, el jugo de dos limas, media taza de cilantro y media cucharadita de hojuelas de pimiento rojo. Agrega mejillones, tapa y calienta a fuego lento hasta que se abran (tres minutos). Voltea los que sigan cerrados. Sirve el líquido de coco como aderezo.

 

Está libre de grasas saturadas y da proteína, Omega-3, selenio, potasio y vitamina B6 necesaria para el metabolismo proteico y para el funcionamiento adecuado del sistema inmune y nervioso. Existen, incluso, clases de mero que generan una gastronomía sostenible.

Hierve tres tazas y media de caldo de pollo, jugo de dos limones y una cucharada de granos de pimienta, así como cuatro ramitas de tomillo. Apaga el fuego, agrega cuatro filetes, cubre y déjalos ahí 10 minutos. Cubre el pescado con salsa hecha con dos kiwis rebanados, un jalapeño, jugo de limón y cilantro.

 

El también llamado bacalao negro es dulce. Ochenta y cinco gramos ofrecen una gran dosis de selenio y 1,400 miligramos de Omega-3. Un estudio reciente en British Journal of Nutrition encontró que la ingesta frecuente de Omega del pescado mejora la eficiencia con que los músculos usan oxígeno, lo cual retrasa la fatiga.

Hierve una taza de jugo de granada con una cucharada de azúcar morena y vinagre balsámico. Baja el fuego y calienta hasta que se forme el almíbar (12 minutos). Asa cuatro filetes durante 10 minutos, después esparce con el almíbar.