¿Qué es el tapering? Te explicamos

Descansar los días previos a una carrera es importante, pero también conviene mantener la mente y el cuerpo a punto. Te revelamos los secretos del denominado “tapering”.

Has entrenado realizado un buen tapering, cuidado tu dieta y estirado los músculos. Pero aún te sientes lento el día de la carrera. Si además has descansado correctamente, ¿no deberías sentirte bien? Mientras algunos atletas no reducen lo suficiente la intensidad antes de una carrera, otros se pasan con el relax y pierden la viveza. 

Lo principal en los días previos es preparar el cuerpo para que rinda al máximo, con sus sistemas a plena eficiencia y efectividad. Las señales del cerebro a los músculos, y viceversa, han de ir a toda velocidad, para que éstos puedan activar sus fibras y sacarles el máximo rendimiento. Y el corazón debe estar preparado para bombear sangre rica en oxígeno hacia donde sea necesario.

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¿QUÉ ES EL TAPERING?

Esa preparación no consiste en realizar un entrenamiento dirigido a ganar fuerza o velocidad, ni tampoco en poner el metabolismo a punto en las últimas 48 horas. Las investigaciones han demostrado que los cambios metabólicos que aporta el entrenamiento se mantienen durante una temporada. En cambio, la coordinación entre el cerebro y los músculos puede mejorar o deteriorarse en menos de un día, y que su ciclo de crecimiento y recuperación es muy corto. Hay que estimularla constantemente y para el running lo mejor es correr a paso de carrera o casi. 

“Así se producen adaptaciones neuromusculares que pueden activar más unidades motoras (grupos de fibras musculares y nervios) y hacer un uso más eficiente de ellas”, explica Jonathan Dugas, atleta y fisiólogo deportivo. Otra de las prioridades estos días es aumentar el riesgo sanguíneo en los músculos, cuyos vasos se dilatan al correr para que fluya hacia ellos más sangre, como se expande una manguera por la que pasa el agua. Además de oxígeno, el aumento del caudal sanguíneo aporta nutrientes esenciales y hormonas importantes para la recuperación. El ejercicio también aumenta ligeramente la temperatura corporal, lo que aporta flexibilidad a los músculos. 

Por lo tanto cuando se acerca una carrera, hay que seguir corriendo. Pero ¿cómo? El entrenador de élite Ryan Warrenburg insiste en que depende de tu nivel físico y de cómo respondes al entrenamiento. Dos días antes de una carrera, sus clientes más experimentados suelen correr distancias cortas a ritmo moderado, para terminar con cuatro o seis tramos de unos 20 segundos a ritmo de carrera. Sin embargo, a los corredores sin experiencia o a los que corren cuando mucho tres días les recomienda descanso.

Esos sí, si tienes que viajar hasta el lugar en el que se celebra la carrera, procura hacer tiempo para una caminata, una carrera corta o un suave masaje hasta que sientas que tus piernas se recuperen. 

LA PREPARACIÓN PARA EL TAPERING

La víspera de la prueba, corre entre 10 minutos y la mitad de lo que sueles correr en un día tranquilo e incluye algo de trabajo neuromuscular: como mínimo uno o dos tramos a paso de carrera durante 20 segundos. “Los corredores más experimentados pueden probar con entrenamientos más duros, seguidos de una recuperación larga”, afirma Warremburg. Una opción podría ser entre cuatro y seis repeticiones de 200 metros a paso de carrera, aumentando la velocidad en los últimos tramos e intercalando trotes de recuperación de cinco minutos entre una repetición y otra.

Cualquiera que sea la estrategia elegida, asegúrate de haberla practicado antes de que llegue el momento clave, porque a cada atleta le puede sentar bien un tipo de carrera o de entrenamientos. Algunos prefieren tramos cortos y rápidos, otros un poco más de distancia, y algunos seguir un ritmo de tempo o de 5K. Una carrera más corta requiere velocidad y eficiencia desde el disparo de salida. Por eso necesitas una condición inicial mejor en una 5K que en un maratón, en la que puedes despertar de un posible aletargamiento en los primeros kilómetros. 

No corras tanto como para arriesgarte a no poder participar, pero tampoco tengas miedo a entrenar en distancias cortas el día anterior a la salida. “Si tus carreras de recuperación durante las etapas más duras de tu entrenamiento te han permitido recuperarte correctamente, una carrera corta no te va a fatigar”, explica el entrenador Scott Simmons. Después de haberte esforzado tanto en los meses previos, lo mejor es confiar en que tu entrenamiento va a dar los frutos que esperas.

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TRES TRUCOS PARA CALMARTE

Muchos corredores mantienen una relación amor-odio con el tapering (las dos o tres semanas anteriores a una carrera). El programa se vuelve más relajado, ya sin distancias tan largas, pero aparecen los nervios, y no se corre lo suficiente como para distraerse. A continuación te presentamos tres estrategias para preparar un tapering sin agobios.

DESCANSA BIEN

No trabajes demasiado, diviértete, deje que tu cuerpo se recupere. Duerme mucho para conseguir la calma mental y física que necesitas.

PREPARA UNA ESTRATEGIA

Lo desconocido alimenta la ansiedad. Ten en cuenta los imprevistos en lo que se refiere al viaje, la comida, ir por el paquete de carrera… y comprueba el itinerario. Toma nota de varias opciones de objetivos: plan A (buen tiempo, salud y forma adecuadas); plan B (tiempo decente, salud y capacidad aceptables); y plan C (bochorno, forma regular y alto nivel de estrés).

BUSCA LO POSITIVO

Crea un mantra para recitar (mentalmente o en voz alta) que alimente pensamientos positivos. Por ejemplo: “Estoy calmado, soy fuerte, estoy preparado”. Viene muy bien como meditación rápida en la víspera, y en la línea de salida.

Este artículo apareció primero en Runner’s World México de septiembre 2019