6 consejos para principiantes al correr

6 consejos para principiantes sobre cómo empezar a correr. Correr tiene el poder de cambiar tu vida. Aquí te indicamos cómo ponerte en marcha de manera correcta para que nunca quieras detenerte.

Ver a los atletas aplastar una carrera en ruta (¿quizás la reciente Maratón de Boston?) O simplemente ver corredores deslizándose por tu parque local a medida que comienzas a calentar podría ser suficiente para motivarte a salir a correr. O si solo estás buscando una manera de estar más activo o perder peso, entonces encontrarás que correr es una opción sólida para moverte más. Pero no importa por qué quieres empezar a correr, es hora de atarte los tenis y disfrutar cada paso.

Sigue estos 6 consejos para principiantes sobre cómo comenzar a correr, y podrías descubrir fácilmente un nuevo entrenamiento al que volverá una y otra vez.

CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES AL CORRER

SAL A CORRER

Puedes pasar toda la semana/mes/año pensando en ello y navegar por la web para obtener consejos y planes, o simplemente puedes salir regularmente. «Lo más importante cuando empiezas por primera vez es establecer el hábito: acostumbrarte a estar de pie», dice Matthew Meyer, un entrenador certificado y entrenador de carrera en Mile High Run Club en Nueva York y Streets101.

Olvídate de alcanzar un cierto ritmo, abandona la idea de alcanzar una cierta distancia y, en su lugar, solo establece un objetivo de tiempo. Meyer dice que: “un buen objetivo para principiantes es salir al aire libre o en una caminadora durante 20 minutos, tres días a la semana”. Finalmente, intenta acumular hasta cuatro días, y luego puedes aumentar de 20 minutos a 25 y así sucesivamente.

VE POR UNA CARRERA-CAMINATA

Es aquí, al principio, cuando muchos corredores nuevos tropiezan. Piensas: “¡Hoy, voy a empezar a correr!” Y saldrás por la puerta con las mejores intenciones, pero tal vez no sea la mejor preparación. Cuatro minutos después, todo duele y sientes que te estás muriendo. No desesperes Ya sea que estés recién levantado del sofá o de otro deporte, correr requiere tiempo para entrar.

«Toda persona con buen estado físico puede ser un corredor», dice Gordon Bakoulis, un entrenador de carreras con sede en la ciudad de Nueva York. “Simplemente comienza lento y aumenta gradualmente”. La mayoría de los entrenadores están de acuerdo en que la mejor manera de convertirse en un corredor es con un programa de caminata.

Con ese objetivo de 20 minutos en mente, concéntrate en unos pocos minutos de carrera, seguidos de un período de caminata. Meyer sugiere apuntar a correr durante tres minutos y caminar durante un minuto; continúa alternando hasta alcanzar la meta de tiempo, siempre terminando con un segmento de caminata para enfriarte.

Si no te sientes cómodo con solo una caminata de un minuto entre rondas, Christine Hinton, entrenadora certificada de Road Runners Club of America en Annapolis, Maryland, dice que está bien comenzar con cuatro minutos de caminata y solo dos minutos de carrera como alternativa. También puedes probar este entrenamiento de 10 semanas:

Plan de 10 semanas para carrera-caminata

Comienza y termina cada entrenamiento con cinco minutos de caminata. Luego, alterne las siguientes proporciones de carrera/caminata durante 30 minutos.

Semana 1: 2 minutos corriendo / 4 minutos caminando.
Semana 2: 3 minutos corriendo / 3 minutos caminando.
Semana 3: 4 minutos corriendo / 2 minutos caminando.
Semana 4: 5 minutos corriendo / 3 minutos caminando.
Semana 5: 7 minutos corriendo / 3 minutos caminando.
Semana 6: 8 minutos corriendo / 2 minutos caminando.
Semana 7: 9 minutos corriendo / 1 minuto caminando.
Semana 8: 13 minutos corriendo / 2 minutos caminando.
Semana 9: 14 minutos corriendo / 1 minuto caminando.
Semana 10: ¡Corre por 30 minutos!

No importa cuánto tiempo estés buscando, piensa en alcanzar un 6 a 7 de cada 10 en términos de tu nivel de esfuerzo durante esos períodos de carrera, luego marca a 2 o 3 durante la caminata. Eso significa que aún deberías poder tener una conversación durante esos períodos de ejecución de tres minutos, dice Meyer.

Un calentamiento y un tiempo de re-utilización también te ayudarán a entrar y salir corriendo. Comienza con unos pocos impulsos hacia atrás en cada pierna, seguidos de sentadillas, movimientos laterales, patadas a tope y rodillas altas, y unos minutos de caminata antes de correr. Luego, tómate unos minutos para caminar despacio, luego date masajes de foam roll en las piernas (los quads, los isquiotibiales y las pantorrillas son buenos lugares para trabajar) o estírate.

LA TÉCNICA ADECUADA

Trátate como un corredor, desde el primer día. Eso significa tomarse el tiempo para calentar y enfriar adecuadamente. «Un buen calentamiento hace que sea mucho más fácil ponerse en marcha y seguir adelante», dice Andrew Kastor, ex entrenador del programa oficial de entrenamiento en línea de la Maratón de la Ciudad de Nueva York. «Es mucho más que simplemente aumentar el flujo de sangre a tus músculos». Su sistema neuromuscular, que consiste en que tu cerebro te dice a tus músculos cómo contraerse, se pone al día. Tu cuerpo comienza a producir enzimas que queman grasa, lo que ayuda a que tu sistema aeróbico funcione de manera más eficiente. El líquido sinovial se calienta, lo que ayuda a lubricar las articulaciones.

«Demasiados principiantes se saltan este paso sin darse cuenta de lo fácil que hace sentir todo el entrenamiento», dice Kastor. El enfriamiento, aunque menos crítico, permite que tu cuerpo se adapte gradualmente desde la carrera hasta el estado de reposo. «Solo unos minutos de caminata es todo lo que necesitas para que tu ritmo cardíaco vuelva a la normalidad y para que tu cuerpo elimine cualquier desperdicio metabólico que haya creado durante sus esfuerzos», agrega Kastor.

Incluso (y especialmente) en las primeras etapas de la carrera, también deseas pensar en la forma. Meyer tiene algunas preguntas simples que les dice a sus clientes que se pregunten en el camino: ¿Estoy inclinado hacia adelante a través del pecho? ¿Se balancean mis brazos? ¿Está mi core fuerte? ¿Mis rodillas están bien? ¿Mis talones van bien y altos? «Realmente enfócate en levantar los talones detrás de ti, especialmente si te sientes cansado y tus piernas se sienten pesadas para distraerte un poco», dice.

EXPLORA NUEVOS LUGARES

“¿Una forma fácil de mantener tu motivación en la carrera? Encontrar una nueva área para descubrir”, dice Meyer. «Recuerdo que cuando empecé a correr, buscaba parques o lugares interesantes en los que no había estado antes», dice. «Quieres moverte, pero también quieres estar en un lugar hermoso para conocer y pasar tiempo explorando».

Incluso ayuda a explorar diferentes superficies de carrera. “Los corredores a menudo tienen opiniones firmes sobre dónde correr, pero la mejor solución para ti como corredor nuevo es simplemente mezclarlo”, dice Shelly Florence-Glover, fisióloga del ejercicio en Nueva York y entrenadora de runningcoach.com. Las opciones incluyen: carreteras nuevas, caminos de parques, vías verdes urbanas, caminos de tierra, tu ruta local, esa enorme colina del vecindario, la caminadora del gimnasio, y más.

«Lo suave no es necesariamente mejor», dice ella. «Tanto las caminadoras como la tierra pueden parecer «más suaves” y, por lo tanto, más seguras, pero tienen sus problemas. Una cinta de caminadora tiene una ligera sacudida cuando la cinta golpea la cama, lo que puede contribuir a problemas de espinillas. La suciedad y los senderos pueden ser desiguales y tener agujeros y surcos. Mantenlo variado; tal vez acera un día, camino pavimentado al siguiente, y un sendero los fines de semana».

VE POCO A POCO

Cuando te sientes cómodo corriendo de 20 a 30 minutos a un ritmo fácil (cuando tu nivel de esfuerzo desciende por debajo de 6, y te sientes confiado al subir de nivel), es hora de aumentar el desafío. El siguiente paso es extender el tiempo total de entrenamiento o la cantidad de carreras cada semana. Pero elige solo una opción a la vez, dice Meyer. Por ejemplo, podría intentar ir durante 30 minutos en lugar de 20. O correr cuatro veces a la semana en lugar de tres. Una regla general muy importante: aumenta tu tiempo o distancia semanal total en no más del 10 por ciento de semana a semana. Por ejemplo: si esta semana corriste un total de 90 minutos, correrás 99 la próxima semana. O si corriste 5 kilómetros en total esta semana, correrá 6 en total la próxima semana.

Es fácil exagerar en los días en que te sientes bien o cuando estás corriendo con un amigo más rápido. Pero hacer demasiado demasiado pronto es un error clásico de novato que puede provocar lesiones y agotamiento. «Cuando recién empiezas, tu objetivo debería ser divertirte unas cuantas veces por semana», dice Glover. Una vez que estés corriendo de manera consistente, puedes agregar días hasta que estés corriendo cinco días a la semana o más.

NO TE DESANIMES

Algunas cosas en que pensar cuando empiezas a sentir que solo quieres parar: Para empezar, enfócate en por qué decidiste empezar a correr. «Cada vez que estoy en medio de un entrenamiento realmente duro, recuerdo, ‘Elegiste esto y realmente te encanta'», dice Meyer. «Incluso cuando se pone difícil, hay una razón por la que saliste en primer lugar».

Antes de comenzar tu próxima carrera, Meyer recomienda decidir qué quieres obtener de ella para mantener tu enfoque. ¿Quieres salir y disfrutarlo? ¿Quieres acabar sonriendo y sintiéndote bien? ¿Quieres volverte más fuerte mental o físicamente? ¿Solo quieres sudar un poco? Sea lo que sea, señálalo y utilízalo como tu motivación para seguir adelante.

Además, no te detengas en una mala racha, porque todos los tienen. Sí, incluso los profesionales. «Correr es más una colección de trabajo, día a día, trabajas para ello, y es al final que ves todo. Así que solo concéntrate en aparecer un poco todos los días. Algunos días te sentirás increíble; algunos días te sentirás muy mal», dice Meyer. «El éxito no está determinado por un día, sino por todos juntos”.

Al final, correr debería ser divertido; e incluso los corredores veteranos utilizan la asistencia externa para mantener alto el factor diversión. Aquí hay cuatro herramientas para ayudarlo a mantenerse inspirado.

Un diario simple ofrece información sobre cuánto haz avanzado, qué está funcionando, qué no, y te mantiene en el buen camino para alcanzar tus objetivos. Algunos elementos a considerar en el registro: tipo de carrera (duración/kilómetros/entrenamiento especial); nivel de esfuerzo alimentos y bebidas consumidos antes, durante y después; clima; y como te sentiste

CONSEJOS EXTRA PARA CORREDORES

CORRER EN PAREJA

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda tener un compañero de ejercicio porque mejora las probabilidades de que sigas ejercitándote. Aquí te explicamos por qué: su carrera pasa volando cuando hablas con un amigo, y saber que un compañero lo está esperando es una gran motivación para dejar la comodidad de tu silla.

MÚSICA

Si alguna vez has tomado una clase de gimnasia en un estudio, entonces sabes que el poderoso efecto que la música puede tener en el rendimiento. «Ciertos tipos de música pueden ayudar a disminuir la percepción de fatiga y aumentar los sentimientos de vigor y emoción», dice la psicóloga de deportes y ejercicios Costas Karageorghis, psicóloga de la Universidad Brunel de West London. Solo asegúrate de mantener el volumen bajo u opta por audífonos al aire libre para que estés al tanto de lo que te rodea. -Tenemos una selección musical para ti-

LA ROPA DEPORTIVA

La belleza de correr está en su simplicidad. Todo lo que necesitas es un buen par de tenis. -aquí una guía de como tener unos buenos-. Ve a una tienda especializada en correr donde profesionales capacitados evaluarán tus pies, te observarán correr, te recomendarán los zapatos adecuados y luego te dejarán salir para una prueba de manejo. Te irás con un par de zapatos cómodos que te harán correr sin dolor y sin lesiones.