¿Un extra de vitamina D?
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La vitamina D es esencial para la salud de los huesos, pero las evidencias señalan que existen muchísimos más beneficios para los corredores, como el aumento de la fuerza muscular, la inmunidad y desinflamación. Aquí está toda la información que necesitas saber.
LO BÁSICO
La vitamina D se crea en el cuerpo por la luz del sol. Se convierte en una potente hormona que estimula los receptores en tus intestinos que absorben calcio.
Recientes estudios muestran que otros órganos, músculos y tejidos, están equipados con receptores también. Para mantener cantidades optimas, la RDA actual es de 600 unidades internacionales (IU) para todo el mundo hasta los 70 años (si eres mayor, serían 800 IU). Pero muchos nutriólogos no creen que sea suficiente y piden el consumo de 1,000 a 3,000 IU.
EN MARCHA
Además de reducir fracturas por estrés, se ha demostrado que tener niveles de vitamina D saludables, también ayuda a reducir la probabilidad de lesiones debido al exceso de ejercicio, así mismo colabora con la recuperación de los músculos después de una carrera. En 2011, investigadores de la Universidad de Wyoming descubrieron que la inflamación en un grupo de corredores fue mayor debido a que mostraban niveles de vitamina D bajos. En ese mismo estudio, las personas con este promedio eran más propensas a enfermarse de resfriado o gripa, comparada con los atletas con altos niveles de esta vitamina.
SOL VS SUPLEMENTOS
Los expertos aseguran que es muy difícil para la gente tener suficiente vitamina D en sus dietas. Los rayos solares UV son nuestra mejor apuesta, pero incluso durante los meses de verano, el sol es demasiado fuerte para la producción de vitamina D, sobre todo de las 10 a las 15 horas, y es necesario que abarque más que solo nuestra cara y manos. Obviamente esa no es una buena noticia para los corredores, acostumbrados a usar protector solar, el cual requerimos para prevenir el cáncer de piel, y que corta la producción de la Vitamina D en un 99%. Eso nos lleva, sin duda, a los suplementos. Debes discutir tus necesidades personales con un doctor o nutriólogo, quienes te recomendarán un sencillo examen de sangre para determinar la cantidad de suplementos que requieres. Una vez que hayas tenido esa plática, busca marcas que contengan vitamina D3 en lugar de D2 o hierbas, las cuales pueden interferir con las funciones de la D.
¿Dónde está la D?
Existen muy pocas fuentes de vitamina D. Revisa la información nutrimento de los productos que consumes a diario, tales como el cereal o el jugo, y date cuenta de que aportan entre 40 y 125 IU por ración.
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HUEVOS
80 IU (2 completos)
Además de tus huevos revueltos del desayuno, te recomendamos comer un snack de medio día de huevo duro, o disfrutar no en tu sopa antes de la carrera.
CHAMPIÑONES
380 IU (150g)
Todas las variedades de champiñones tienen vitamina D, pero los productores han elevado los niveles IU al poner al cremini, Portobello y otros tipos de hongos blancos a los rayos del sol.
PESCADO GRASO
400 – 800 IU (120g)
El salmón o las sardinas están en lo más alto de la lista. Asados o cocinados, funcionan como un snack post-carrera sobre un poco de pan tostado. ¡Son deliciosos! Esto significa que puedes ingerir un poco de bebida deportiva con cafeína y geles mientras corres, sin presentar signos de deshidratación; más de 550 miligramos, ya te exponen a un efecto diurético.
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