Señales que indican tu supinación
Conoce las señales de que sufres de supinación y cómo solucionarlo. La subpronación puede causar una gran cantidad de lesiones y problemas para los corredores.
La supinación, también conocida como subpronación, es el desplazamiento interno insuficiente del pie después del aterrizaje. Puede ser el resultado de tener un pie arqueado naturalmente alto, o también puede ser causado por cierta debilidad muscular en tus pantorrillas, tobillos o pies que es el resultado de zapatos para correr mal ajustados, marcha incorrecta o lesiones previas.
Si eres un corredor que es un supinador habitual, colocas una tensión adicional en el lado externo del pie, lo que puede desencadenar una gran cantidad de otros problemas que quizás no conozcas. Aquí hay algunos indicios de que puede ser un supinador excesivo, junto con consejos para aliviar los efectos nocivos y la gravedad de la supinación.
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TUS TENIS SE VAN HACIA UN SÓLO LADO
“Cuando un supinador corre, el exterior del talón de tu pie toca el suelo primero”, dice Steven Weinfeld, jefe de cirugía de pie y tobillo en el Hospital Mount Sinai en la ciudad de Nueva York. Debido a que el pie no se desplaza suficientemente hacia adentro después del aterrizaje, la fuerza del impacto permanece concentrada en esa parte específica del pie. Una forma fácil de saber si estás haciendo esto con regularidad es si tus tenis se desgastan de forma rápida y desigual, con más ruptura en el lado exterior de los tenis.
A su vez, este desgaste desigual del zapato puede empeorar aún más la supinación (con menos absorción de impactos donde estás aterrizando) y reforzar un modo de andar donde el impacto del aterrizaje no se distribuye de manera uniforme. Para verificar si tus zapatos tienen desgaste desigual, colócalos sobre una superficie plana. Si se inclinan hacia fuera, es probable que la supinación esté en juego.
TUS HUESOS SE FRACTURAN Y TUS TOBILLOS SE FISURAN
Debido a que los supinadores ejercen más presión en la parte externa de sus pies, las fracturas por estrés en el cuarto y/o quinto metatarsiano (los huesos grandes en la mitad de tu pie conectados a tu cuarto dedo del pie y el dedo meñique) pueden hacer que te dirijas al podólogo más a menudo de lo que te gustaría. Eso es porque esos pequeños dedos están haciendo la mayor parte del trabajo cuando te empujas mientras corres.
Los supinadores también pueden experimentar una fractura por estrés en el peroné, que es el hueso externo en la parte inferior de la pierna.
«Una fractura de peroné no es muy común, pero los supinadores pueden ser más propensos a estresar esta área», dice Marci Goolsby, médico de atención primaria en medicina deportiva en el Centro de Medicina Deportiva para Mujeres del Hospital de Cirugía Especial de la Ciudad de Nueva York.
“Además de desencadenar fracturas por estrés, esta presión adicional causada por la supinación también puede disminuir la estabilidad del tobillo y aumentar la probabilidad de rodar o torcerse un tobillo”, dice Weinfeld.
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TE PARAS DE GOLPE POR EL DOLOR EN LAS ESPINILLAS
Weinfeld dice que: “un pie supinado absorbe menos los golpes, y correr sobre él repetidamente puede, con el tiempo, causar dolor en la parte inferior de las piernas, comúnmente conocido como shin splints”. Relacionado: ejercicios para cuidar tus pantorrillas.
Los shin splints se producen debajo de la rodilla, ya sea en la parte frontal exterior de la pierna (anteriores) o en el interior de la pierna (medial). Debido a que los supinadores corren con la mayoría de su peso en la parte externa de sus pies, es más probable que experimenten daños en la espinilla.
TUS PANTORRILAS ESTÁN RÍGIDAS
“Este es un poco de un dilema tipo «gallina y huevo” “,dice Goolsby. Las personas con tendones de Aquiles y músculos de la pantorrilla tensos tienden a ser supinadores porque la tensión adicional que se ejerce en la parte externa del pie, puede irradiar hacia arriba y contraer los otros músculos. Por el contrario, los tendones de Aquiles y los músculos de la pantorrilla tensos pueden causar (o empeorar) la supinación.
Si te sientes crónicamente apretado en uno o ambos de estos puntos, puedes ser un supinador o correr el riesgo de convertirte en uno.
TIENES FASCITIS PLANTAR
la posición superior puede crear una tensión adicional en el ligamento que conecta el talón y los dedos de los pies, conocida como la fascia plantar. ¿El resultado? Fascitis plantar, una afección dolorosa caracterizada por una puñalada aguda o un dolor profundo en el centro del talón a lo largo del arco del pie.
La fascitis plantar es una dolencia común para los corredores y puede ser causada por factores distintos a la supinación. Sin embargo, vale la pena preguntarle a tu doctor si puede haber una conexión. Todo sobre fascitis plantar.
LO QUE PUEDES HACER PARA EVITAR LA SUPINACIÓN
“Es difícil para la persona promedio saber que la supinación es la causa subyacente de cualquiera de los problemas mencionados anteriormente”, dice Weinfeld.
«Con frecuencia, se necesita un fisioterapeuta, un podólogo u otro médico para estudiar la alineación del pie y diagnosticar el problema», explica. Un médico puede realizar pruebas para identificar si realmente sufres de supinación (por lo general, esto implica caminar o correr en una banda) y, de ser así, qué tan severa o rígida puede ser tu supinación.
“Los pies supinados que son «flexibles» se corrigen fácilmente, mientras que los pies supinados que son «rígidos» son mucho más difíciles de reparar”, dice Weinfeld. La flexibilidad o rigidez de tu supinación puede ser genética, o puede ser un factor de tu edad.
«La gente puede comenzar con una supinación flexible que, a medida que envejecen y tus huesos se vuelven más artríticos, se convierte en una supinación rígida», dice Weinfeld.
Una vez que tu supinación ha sido diagnosticada, hay varias cosas que puedes hacer para aliviar la enfermedad y tus afecciones relacionadas:
Incorpora el entrenamiento de fuerza: «Quizás la primera cosa que puedes hacer para aliviar los efectos negativos de la supinación es el entrenamiento de fuerza», dice Goolsby. «Es importante ser fuerte a lo largo de tu cadena cinética». Recomienda centrarse en los ejercicios de fortalecimiento de glúteos y caderas que brindarán mayor estabilidad a tus tobillos y pies, que a menudo son las primeras áreas estresadas por la supinación.
“Obtén el calzado correcto: reemplaza tus zapatos para correr antes de que se desgasten significativamente en el lado externo”, dice Weinfeld. También puedes considerar visitar una zapatería especializada para obtener algunos consejos. Por lo general, querrás usar tenis más acolchados o neutros que le permitan a tus pies pronarse más. Muchos de los nombres de grandes marcas, como Nike, Asics y Saucony tienen zapatos amigables con los supinadores para ponerte en marcha.
Considera utilizar las ortesis, en general, las ortesis son más difíciles de construir para los subpronadores en comparación con los sobrepronadores. «Pero a veces hay un papel para las inserciones», dice Goolsby. «El inserto sería menos correctivo, pero se enfocaría más en proporcionar una amortiguación y una superficie cómoda para tu pie». Puedes comprar ortesis para supinación en una tienda de tenis especializada, pero es probable que un médico te recomiende unas hechas a medida.
Adopta una rutina de estiramiento: el estiramiento antes y después de correr es algo que toda persona debe hacer, pero es especialmente importante para los supinadores. Estirar regularmente tus pantorrillas, Aquiles, espinillas y tobillos puede ayudar a aliviar la tensión que puede estar causando o empeorando tu supinación.
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