Rutina para correr en ayunas

Seguro sabes que los carbohidratos son la principal fuente de energía para el organismo, sin embargo, debes que conocer sólo puede acumularse una cantidad limitada (lo suficiente para un entrenamiento intenso de 90 minutos) en el hígado y los músculos.

De acuerdo con algunas investigaciones, realizar un entrenamiento carbo-depleted, incrementa la capacidad de adaptación muscular para quemar más grasas y que así, el organismo reduzca hasta en un 50% el desgaste de las reservas de carbohidratos.

Es importante recalcar que eso no se traduce del todo a obtener un mejor resultado al correr, si no lo practicas de la manera adecuada. Es por ello que en Runner’s World México te dejamos 3 consejos para que pruebes si correr de esta manera te funciona y además,  lo hagas correctamente.

Vaciar las reservas.

En orden de que puedas vaciar tus reservas de carbohidratos, corre antes del desayuno, después de 10 horas de ayuno, lo que desafiará la resistencia de tu organismo.

Mide tu tiempo.

Una carrera de 30 minutos antes del desayuno no representará ningún desafío, aclara Trent Stenllingwerff, fisioterapeuta del Sport Centre-Pacific de Canadá.

Esto se debe a que hasta después de una hora de entrenamiento comienzas a quemar las grasas.

Es importante mencionarte que los corredores élite que alcanzan los 160 kilómetros por semana, para fortalecer, deben hacer dos horas de entrenamientos en ayuno.

Recarga tus reservas.

Lo más importante es que una vez que finalices tu entrenamiento en ayuno, debes comer inmediatamente para recuperar tus reservas energéticas. Intenta ingerir de 15 a 25gr de proteínas, y de 60-100gr de carbohidratos, dependiendo de tu estatura e intensidad de tu entrenamiento.

Monitorea tu recuperación.

No olvides monitorear cuidadosamente el tiempo de recuperación antes de intentar aumentar la intensidad de tu rutina, y al día siguiente procura hacer una carrera ligera.

No exageres.

Los entrenamientos en ayuno no deben hacerse todo el tiempo, ya que jamás podías incrementar tu velocidad. Incorpóralos gradualmente en tu plan de entrenamiento.

A continuación te dejamos un esquema para que incorpores las carreras en ayuno de vez en cuando a tus entrenamientos.

Semanas	Carreras
1-4	Una carrera por semana. Empieza con 30 minutos hasta alcanzar los 60.
5-8	Una carrera por semana de más de 75 minutos. Incorpora de 20-30 minutos de carreras tempo.
9-12	Dos carreras por semana. La primera de 30 a 60 minutos; la segunda de 90 minutos, con 30  o 40 minutos de carrera tempo.
13-16	Una carrera por semana. Corre 45 a 60 minutos a un ritmo ligero. No lo intentes el día de la competencia.