Las 20 reglas de oro para las carreras largas
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Esta es la lista definitiva con las 20 reglas de oro para las carreras largas y está avalada por los expertos.
En la mayoría de los casos, estas reglas comenzaron como una bombilla sobre la cabeza de un corredor. Al cabo de un rato, ese corredor le contó a algunos amigos que corrían (probablemente durante un largo tiempo), corrió la voz y, antes de que lo supiera, los entrenadores lo probaron, los científicos del deporte lo estudiaron y evolucionó de la idea a la teoría y la sabiduría aceptada.
Sin embargo, junto con cada una de las reglas que presentamos, enumeramos la excepción. ¿Por qué? Porque, como también aprendió en la escuela primaria, hay una excepción a cada regla
LA REGLA DE LA ESPECIFICIDAD
LA REGLA: La capacitación más efectiva imita el evento para el que estás entrenando.
Esta es la regla cardinal del entrenamiento para cualquier actividad. Si quieres correr 10K a siete minutos por kilómetro, necesitas correr un poco a ese ritmo. «Los corredores se atienden mejor al correr a paso de goles y en el entorno esperado de esa carrera», dice Ann Snyder, directora del laboratorio de desempeño humano en la Universidad de Wisconsin-Milwaukee.
LA EXCEPCIÓN: no es práctico imitar por completo una carrera, especialmente a distancias más largas, en el entrenamiento porque requeriría una recuperación prolongada. Por lo tanto, cuando realices un entrenamiento específico para la carrera, mantén la distancia total cubierta más corta que la carrera objetivo, o corre a tu ritmo de carrera en segmentos más cortos con descansos (entrenamiento por intervalos).
LA REGLA DEL 10%
LA REGLA: Aumenta el kilometraje de entrenamiento semanal en no más del 10 por ciento por semana. Joe Henderson, el primer editor de Runner´s World, y Joan Ullyot, autora de varios libros publicados, popularizaron por primera vez la receta del 10 por ciento en los años ochenta. «Noté que los corredores que aumentaron su carga de entrenamiento demasiado rápido estaban incurriendo en lesiones», dice la Dr. Ullyot.
LA EXCEPCIÓN: Si estás comenzando con un kilometraje semanal de un solo dígito, puedes agregar más del 10 por ciento por semana hasta que estés cerca de su carga de entrenamiento normal.
LA REGLA DE LAS DOS HORAS
LA REGLA: Espera unas dos horas después de una comida antes de correr.
«Para la mayoría de las personas, dos horas es tiempo suficiente para que los alimentos se vacíen del estómago, especialmente si tienen un alto contenido de carbohidratos», dice la dietista y maratonista de deportes Cindy Dallow, «Si no esperas lo suficiente, la comida no se digerirá correctamente, lo que aumentará el riesgo de calambres abdominales, hinchazón e incluso vómitos”.
LA EXCEPCIÓN: probablemente puedas correr 90 minutos después de una comida ligera y alta en carbohidratos, mientras que puede necesitar hasta tres horas después de una comida pesada con alto contenido de proteínas y grasas. También puedes tomar un pequeño refrigerio que sea bajo en grasa y proteínas, pero alto en carbohidratos rápidos de 15 a 60 minutos para correr.
LA REGLA DE LOS 10 MINUTOS
LA REGLA: Comienza cada carrera con 10 minutos de caminata y carrera lenta, y haz lo mismo para enfriarte.
«Un calentamiento prepara a tu cuerpo para el ejercicio al aumentar gradualmente el flujo sanguíneo y elevar la temperatura de los músculos centrales», dice Jerry Napp, un entrenador de carreras de Tampa Bay. “El tiempo de reutilización puede ser aún más importante. Detenerse bruscamente puede causar calambres en las piernas, náuseas, mareos o desmayos».
LA EXCEPCIÓN: se necesitan menos de 10 minutos para acelerar los días cálidos.
LA REGLA DE LOS DOS DÍAS
LA REGLA: Si algo duele por dos días seguidos mientras corres, tómate dos días libres.
Dos días seguidos de dolor pueden indicar el comienzo de una lesión. «Incluso tomar cinco días de descanso completo de la carrera tendrá poco impacto en tu nivel de condición física», dice el doctor Troy Smurawa.
LA EXCEPCIÓN: si algo duele durante dos semanas, incluso si has tomado tus días de descanso, consulta a un médico.
LA REGLA DE COMER LO QUE SIEMPRE COMES
LA REGLA: No comas ni bebas nada nuevo antes o durante una carrera o entrenamiento duro.
Come lo que funciona para ti. «Tu tracto gastrointestinal se acostumbra a una cierta mezcla de nutrientes», dice Dallow. «Normalmente puedes variar esta mezcla sin problemas, pero corre el riesgo de indigestión cuando se agregan inquietudes previas a la carrera».
LA EXCEPCIÓN: si estás a punto de desmayarte de hambre, comer algo nuevo es probablemente mejor que no comer nada en absoluto.
LA REGLA DE POST CARRERA
LA REGLA: Por cada kilómetro que corres, permite un día de recuperación antes de volver al entrenamiento o las carreras.
Eso significa que no hay entrenamientos de velocidad o carreras durante seis días después de 10K o 26 días después de una maratón. El creador de la regla fue Jack Foster, el poseedor del récord mundial del maratón (2:11:18) de 1974 a 1990. Foster escribió en su libro, “Tale of the Ancient Marathoner”, «Mi método es más o menos tener un día libre de carreras por cada kilómetro que corrí».
LA EXCEPCIÓN: si tu esfuerzo en la carrera no fue total, tomar menos días de recuperación está bien.
LA REGLA CONTRA EL VIENTO
LA REGLA: Un viento de frente siempre te frena más que un viento de cola que te acelera.
Así que espera correr más lento en días ventosos. «No hago caso al reloj en días muy ventosos porque los vientos en contra me cuestan de 15 a 25 segundos por milla, y solo recupero parte de eso después de que me doy vuelta», dice Monte Wells, un corredor de mucho tiempo en Amarillo, Texas, la ciudades más ventosas de América del Norte. “La clave es monitorear tu esfuerzo, no tu ritmo. Comienza contra el viento, por lo que está en tu espalda en la segunda mitad «.
LA EXCEPCIÓN: en las carreras de punto a punto con el viento en la espalda, volarás más rápido de lo habitual.
LA REGLA DE “PLATICAR”
LA REGLA: Debes poder hablar en oraciones completas mientras corres.
Un estudio descubrió que los corredores cuyas frecuencias cardíacas y respiratorias estaban dentro de sus zonas aeróbicas objetivo podían hablar claramente al correr contra aquellos que no podían correr más rápido que el óptimo.
LA EXCEPCIÓN: Hablar no debería ser fácil durante carreras duras, trabajos de velocidad o carreras.
LA REGLA DE LOS 30 KILÓMETROS
LA REGLA: Desarrolla y ejecuta al menos 30 kilómetros antes de un maratón.
«Las carreras largas simulan un maratón, lo que requiere mucho tiempo de pie», dice la entrenadora de carrera Gina Simmering-Lanterman. «Y saber que puedes correr 30 kilómetros te ayuda a envolver tu cabeza alrededor de la idea de correr 42K».
LA EXCEPCIÓN: algunos entrenadores creen que los maratonistas experimentados pueden arreglárselas con una carrera más larga de 20 a 25 kilómetros, mientras que otros entrenadores sugieren correr hasta 42 kilómetros.
LA REGLA DE LOS CARBOHIDRATROS
LA REGLA: Durante unos días antes de una carrera larga, enfatiza los carbohidratos en tu dieta.
La «carga de carbos» se convirtió en el mantra del maratón después de que los estudios escandinavos en 1967 sugirieron que los carbohidratos se llenaran después de un período de agotamiento de carbohidratos que produjo atletas súper cargados. Los expertos ahora dicen que simplemente enfatizar los carbohidratos unos días antes de una carrera en dos horas funciona igual de bien. Querrás reabastecerte de combustible regularmente en la carrera antes de que tus músculos se agoten por completo. Trata de consumir de 30 a 60 gramos cada hora, dependiendo de su intensidad y también del tamaño de tu cuerpo.
LA EXCEPCIÓN: Hay una palabra para cargar carbohidratos durante un entrenamiento regular o antes de una carrera corta: glotonería.
LA REGLA DE LOS 7 AÑOS
LA REGLA: Los corredores mejoran durante unos siete años.
Mike Tymn se dio cuenta de esto a principios de la década de 1980 y lo escribió en su columna de National Masters News. «Mi teoría de la adaptación de siete años se basó en el hecho de que tantos corredores con los que hablé pasaron sus mejores momentos un promedio de siete años después de que comenzaron», recuerda.
LA EXCEPCIÓN: los corredores de bajo kilometraje pueden estirar los siete años hasta más de una década antes de llegar al pico.
LA REGLA A CONTRA FLUJO
LA REGLA: Para mantenerte seguro, corre frente al tráfico.
«Mientras corres, es mejor vigilar el tráfico que hacer que venga detrás de ti», dice Adam Cuevas, un maratonista y jefe de la División de Servicios de Cumplimiento de la Patrulla de Caminos de California. Es la ley en California y en muchos otros estados correr en el lado izquierdo a menos que estés en la acera.
LA EXCEPCIÓN: el lado derecho de la carretera es más seguro cuando se ejecuta en curvas ciegas hacia la izquierda donde hay un hombro estrecho. El lado derecho también puede ser más seguro si hay una construcción en el lado izquierdo.
LA REGLA SOBRE LA COLINA
LA REGLA: Correr cuesta arriba te hace más lento que correr cuesta abajo.
Por lo tanto, puedes esperar que las carreras montañosas sean más lentas que las carreras planas. «No obtienes toda la energía que gastas yendo cuesta arriba cuando corres cuesta abajo», explica Nimbus Couzin, un instructor de física de maratón. «Eso es porque cuando tus pies golpean el suelo en un descenso, se pierde mucha energía».
LA EXCEPCIÓN: cuando se corre punto a punto con una caída de elevación neta, tu ritmo promedio debe ser más rápido que en una trayectoria plana.
LA REGLA PARA DORMIR
LA REGLA: Duerme un minuto extra por noche por cada kilómetro y medio por semana que entrenes.
Entonces, si corres 48 kilómetros por semana, duerme media hora adicional cada noche. «La falta de sueño tiene un impacto negativo en la capacitación», dice David Claman, director del Centro de trastornos del sueño de la Universidad de California San Francisco. «La persona promedio necesita entre siete horas y media y ocho horas de sueño, por lo tanto, aumenta esa cantidad cuando estés entrenando».
LA EXCEPCIÓN: el sueño adicional puede no ser necesario para algunas personas con mucha energía.
LA REGLA DE REPOSTAJE
LA REGLA: consumir una combinación de alimentos o bebidas con carbohidratos y proteínas dentro de los 30 a 60 minutos posteriores a cualquier carrera, entrenamiento de velocidad o carrera prolongada.
«Necesitas una infusión de carbohidratos para reemplazar el glucógeno agotado, además de algunas proteínas para reparar y desarrollar músculo», dice Nancy Clark, autora de “Food Guide for Marathoners”. «Algunos ejemplos serían de 150 a 300 calorías de leche con chocolate baja en grasa, una bebida deportiva de recuperación, yogur con sabor o un panecillo y mantequilla de maní». Después de carreras largas o duras, debe aumentar tu consumo de proteínas.
LA EXCEPCIÓN: En los días fáciles, todavía necesitas un refrigerio posterior al ejercicio, pero no necesita tantas calorías ni tanta proteína.
LA REGLA DE “NO SÓLO CORRER”
LA REGLA: Los corredores que solo corren son propensos a lesionarse.
«El entrenamiento cruzado y el entrenamiento con pesas te harán un corredor más fuerte y saludable», dice el entrenador de FinalK.com Kris Swarthout. «Los deportes de bajo impacto y sin impacto, como el ciclismo y la natación, ayudarán a desarrollar los músculos de apoyo que se utilizan para correr, mientras que también le dan un descanso a sus músculos primarios para correr».
LA EXCEPCIÓN: la forma más segura de correr mejor es correr. Entonces, si tu tiempo es limitado, dedique la mayor parte a correr.
LA REGLA DEL RITMO UNIFORME
LA REGLA: La mejor manera de competir para obtener lo mejor de lo personal es mantener un ritmo uniforme de principio a fin.
La mayoría de los 10.000 metros y los récords mundiales de maratón establecidos en la última década han contado con un ritmo casi similar al metrónomo. «Si corres demasiado rápido al principio de la carrera, casi siempre pagas por ello más tarde», advierte Jon Sinclair, el antiguo titular de un récord de 12K y ahora un entrenador en línea.
LA EXCEPCIÓN: esto no se aplica en cursos montañosos o en días ventosos, cuando el objetivo es realizar un esfuerzo uniforme.
LA REGLA DE LOS NUEVOS ZAPATOS
LA REGLA: Reemplaza los zapatos para correr una vez que hayan cubierto 650 a 800 kilómetros.
«Pero incluso antes de que tengan mucho desgaste», dice Warren Greene, el gurú de os tenis en Runner’s World «compra un nuevo par y úsalos por un tiempo. No esperes hasta que tu único par sea destruido». Considera cambiar los tenis destrozados cuando se acabe la primavera.
LA EXCEPCIÓN: La tasa de desgaste de un zapato puede variar, dependiendo del tipo de zapato, tu peso, tu patrón de huella y las superficies en las que corres.
LA REGLA DIFÍCIL/FÁCIL
LA REGLA: Toma por lo menos un día fácil después de cada día duro de entrenamiento.
«Fácil» significa una carrera corta y lenta, un día de entrenamiento cruzado o ningún ejercicio. «Difícil» significa un largo plazo, una carrera de tempo o un entrenamiento de velocidad. «Dale a tu cuerpo el descanso que necesita para ser efectivo en la próxima carrera difícil», dice Todd Williams, un atleta olímpico. Aplica la regla difícil/fácil a tus ciclos de entrenamiento mensuales y anuales tratándose de una semana fácil cada mes y un mes fácil cada año.
LA EXCEPCIÓN: después de las carreras largas y los entrenamientos más agotadores, especialmente si tienes 40 años o más, espera dos o incluso tres días antes de la próxima.
