¿QUIERES SER MÁS RÁPIDO? ¡AQUÍ ESTÁ EL SECRETO!
Pero cómo es posible sacar el máximo en 400 metros de distancia cuando corro medio maratón o maratón. Es muy sencillo, entre mejor corredor eres en las distancias cortas, más rápido serás en las distancias largas; sí, puede sonar contradictorio, sin embargo, decenas de entrenadores han comprobado la fórmula y llevado al éxito a sus corredores.
¡No lo olvides, haz series cortas!La clave de toda mejora está en la velocidad. Aunque a los corredores, a menudo, no nos suele gustar mucho la idea de correr sobre distancias cortas, es uno de los secretos para mejorar, después, sobre distancias más largas.
Esa "punta" de velocidad que ganamos haciendo series de menos de una vuelta a la pista nos van a servir positivamente para que después, cuando afrontemos una competición de 10 kilómetros, el ritmo de "crucero" sea más rápido. Por ello, sólo queda una solución: encerrarse en la pista y "pulirse" con series cortas.
Vamos a ver algunos ejemplos:
– 5x600m recuperando 2:30min
– 6x500m recuperando 2:15min
– 10x400m recuperando 2:00min
– 15x200m recuperando 1:00min
– 20 o 25x100m recuperando 0:30min
También puedes aplicar estas series por bloques. Para ello tienes que "combinar" tandas, por ejemplo:
– 3x (3x400m) recuperando 2min entre cada serie y 5 minutos entre cada bloque
– 2x (3x500m) recuperando 2:30min entre cada serie y 5 minutos entre cada bloque
– 3x (4x300m) recuperando 1:30 entre cada serie y 4 minutos entre cada bloque
– 3x (5x200m) recuperando 1:00 entre cada serie y 3 minutos entre cada bloque
Sobre los ritmos que tienes que llevar, vamos a establecer unos paralelismo sobre un "tren" bastante común entre los corredores: 4:00/km al hacer series de 1.000 metros.
- Si las series sobre 1.000 metros las haces a 4:00 el km, las de 500 metros debes hacerlas sobre 2:00 al principio y acabarlas sobre 1:45, saliendo en la media de 1:50.
- Las series de 400 metros las debes empezar a 1:30 para terminarlas en 1:20, obteniendo un promedio de 1:25.
- Las series de 300 metros las puedes empezar, en teoría, a 1:05 para acabarlas en 55, sacando un promedio de 1:00 por serie (a 20 segundos los 100 metros)
- Las series de 200 metros las puedes empezar a un ritmo de 40 segundos y terminarlas a un ritmo de 37 segundos (aquí te das cuenta que el margen de mejora es más complicado "ganarlo").
- Y las series de 100 metros puedes intentar realizarlas por debajo de 20 segundos, debiendo, en teoría, "sacar" una media de 18 segundos por serie. ¡Complicado, pero no imposible!
¡Compruébalo! El secreto estaba en la masa, para nosotros, los corredores, el secreto está…¡en la pista!
