La guía definitiva para el entrenamiento HIIT para corredores
HIIT puede llevar a tu entrenamiento y rendimiento al siguiente nivel. Aquí tiene todo lo que necesita saber sobre la popular técnica de ejercicio.
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT para abreviar, fue nombrado como una de las tendencias de ejercicio físico más importantes del mundo para 2019, según una encuesta anual realizada por el American College of Sports Medicine.
Este estilo de entrenamiento súper duro y súper efectivo no es solo el ejercicio «it» del momento: de los 13 años que ACSM (por sus siglas en inglés) ha estado realizando esta encuesta, HIIT también encabezó la lista en 2014 y se clasificó entre los tres primeros lugares durante cinco años consecutivos.
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¿Por qué? Porque funciona, y funciona rápido. Ya sea que vengas directamente del sofá, entrenando para una maratón, o incluso si corres para vivir, el entrenamiento HIIT es bueno para tu salud y te hace estar en forma y más rápido.
¿QUÉ ES EXACTAMENTE HIIT?
HIIT suena muy científico, pero es realmente muy simple. Se compone de episodios cortos y duros de ejercicios cardiovasculares, de entre 10 segundos y cinco minutos de duración, separados por breves períodos de recuperación.
¿Qué tan difícil es difícil? Eso depende de la longitud del intervalo, pero la clave es ir tan duro como puedas durante el esfuerzo. Entonces, si estás haciendo Tabatas (20 segundos de esfuerzo, seguidos de 10 segundos de recuperación), estás ejecutando el acelerador por 20 segundos. Si estás haciendo intervalos más largos, de 3 a 5 minutos, estás trabajando en tu zona máxima de VO2, o aproximadamente el 95 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima (o un 9 en una escala de 1 a 10) durante la duración del intervalo.
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La cantidad de recuperación que tome entre intervalos depende de tus objetivos. Los intervalos cortos generalmente se combinan con períodos de recuperación igualmente cortos o incluso más cortos para que tu cuerpo pueda adaptarse a los esfuerzos máximos repetidos. Y debido a que tú ritmo cardíaco se mantiene elevado durante los períodos de recuperación, tu sistema de energía aeróbica también obtiene un beneficio de entrenamiento. En otros casos, como los sprints de alta intensidad, deseas que cada esfuerzo se realice al máximo, por lo que debes dejar que tu cuerpo se recupere por completo durante cuatro o cinco minutos entre los entrenamientos.
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL HIIT?
Los nuevos estudios sobre los beneficios de HIIT hacen que las noticias se realicen regularmente. Tomemos, por ejemplo, este de la edición de noviembre de 2018 del American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. Los investigadores descubrieron que solo dos minutos de entrenamiento a intervalos de velocidad (en este caso, cuatro carreras de 30 segundos de esfuerzo máximo seguidas de cuatro minutos y medio de recuperación durante un total de 20 minutos) mejoraron la función mitocondrial, cuando tus células pueden cambiar el combustible a energía rápidamente, un punto de referencia para la buena salud y el rendimiento del ejercicio, así como 30 minutos de ejercicio moderado en un grupo de hombres y mujeres activos. En otras palabras, agotar dos minutos de carrera realmente dura puede brindarte los mismos beneficios de acondicionamiento físico que los de 30 minutos a un ritmo constante y moderado.
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Así que no es de extrañar que el entrenamiento HIIT sea sobresaliente para tu sistema cardiovascular. La investigación muestra que, dependiendo de tu estado físico cuando comienza, el HIIT puede aumentar tu VO2 máximo (la cantidad de oxígeno que puedes usar) hasta un 46 por ciento en 24 semanas; aumenta el volumen de la brazada (la cantidad de sangre que bombea tu corazón por latido) en un 10 por ciento después de ocho semanas de entrenamiento y reduzca significativamente la frecuencia cardíaca en reposo.
También hace que tu cuerpo sea un horno de un quemador de grasa. El HIIT aumenta la producción de las hormonas de crecimiento de tu cuerpo que lo ayudan a mantener los músculos y quemar grasa durante horas después de que hayas terminado y reduce la resistencia a la insulina para un mejor control del azúcar en la sangre.
Y hace más que beneficiar a tu cuerpo el HIIT también es bueno para tu mente. La investigación muestra que los entrenamientos de alta intensidad mejoran la función cognitiva y aumentan los niveles de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF por sus siglas en inglés) más que un ejercicio más fácil es esencial para el aprendizaje, la memoria y la regulación del estado de ánimo, y tu cerebro lo utiliza para reparar y mantener las células cerebrales.
La mejor parte es que proporciona todos estos beneficios, así como, y en algunos casos, mejores que los episodios tradicionales más largos de ejercicio cardiovascular moderado en mucho menos tiempo.
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL HIIT?
La mayoría de nosotros ya corremos mucho porque como atletas de resistencia, eso es lo nuestro. “Pero incluso si ya estás en forma, aún puedes obtener beneficios medibles al agregar el HIIT a tu régimen de entrenamiento”, dice Paul Laursen, profesor y entrenador de fisiología del ejercicio, entrenador de resistencia, autor de The Science and Application of High-Intensity Entrenamiento a intervalos (HIIT), y colaborador de HIITscience.com.
Para los corredores a los que les gusta caminar mucho tiempo, el HIIT puede ser parte de una estrategia de construcción de base inteligente. «Su base se reduce a tu capacidad mitocondrial», dice Laursen. “El ejercicio más largo y de menor intensidad aumenta el número de mitocondrias en tus células, por lo que las personas realizan ejercicios de resistencia largos y constantes para construir una base. Pero el entrenamiento de alta intensidad hace que esas mitocondrias sean más poderosas», explica, señalando que: “la investigación también muestra que el ejercicio de alta intensidad que se realiza regularmente puede estimular la producción de mitocondrias”.
«Nuestra investigación descubrió que cuando ciclistas bien entrenados realizaban dos sesiones de intervalo por semana durante tres a seis semanas, su VO2 máximo, mejoraba en potencia aeróbica máxima y el rendimiento de resistencia mejoraron entre un 2 y un 4 por ciento», concluye Laursen.
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