¿Qué tan efectivo es correr en la caminadora?
Aquí están los pros y contras de correr en la caminadora en comparación con hacerlo en la pista, úsalo a tu favor.
Si le preguntas a cualquier corredor cuál prefiere: correr afuera o correr en una caminadora, podemos garantizarte que van a tener *sentimientos* al respecto. Algunos puristas que corren no pueden soportar la monotonía de la rastreadora; otros no pueden encontrar la motivación para acelerar el ritmo sin controles manuales frente a ellos y les encanta la precisión de un entrenamiento estructurado en interiores.
Ninguno de los grupos está equivocado. Ambas modalidades tienen sus pros y sus contras, y cada una puede ayudarte a hacerte más fuerte y más rápido, ya sea que estés buscando entrenar para una carrera o simplemente entrenar tu ejercicio cardiovascular. Francamente, deberías hacer un mejor registro de kilómetros dentro y fuera. Aquí está el desglose de correr afuera en lugar de correr en una caminadora.
BENEFICIOS DE CORRER EN LA PISTA
Para algunos corredores, es difícil superar el atractivo de atarse los zapatos y salir a un camino nuevo en un día maravilloso (o cualquier día, en realidad). Y hacerlo significa que gastarás más energía de la que gastarías en una máquina. «Obtienes más activación muscular en el exterior porque tus pies tienen que agarrarse al suelo para impulsarte», explica Rondel King, especialista certificado en acondicionamiento, fuerza y fisiólogo del ejercicio en el NYU Langone Health Sports Center en Nueva York. “Una cinta de correr hace algo de ese trabajo para ti a través de la cinta.
Y aunque la investigación ha encontrado que los patrones biomecánicos no cambian cuando alguien corre en una cinta rodante en lugar de correr afuera, «correr en exteriores es más adecuado para un ciclo de marcha natural», dice King. “Esto se debe a que, nuevamente, estás haciendo el trabajo tu mismo y no estás limitado por los parámetros de la máquina para correr, lo que puede hacer que algunas personas reduzcan el paso”.
También vas a activar más músculos cuando corres al aire libre porque no tienes que correr en un patrón totalmente lineal: piensa en esquivar a las personas en la acera o saltar sobre las aceras. «Si solo estás corriendo adentro, ciertos músculos podrían debilitarse y decondicionarse, lo que te prepara para una lesión cuando vuelves a correr afuera», dice King. O peor aún, puedes sufrir una lesión por trabajar demasiado un músculo o un hueso en el mismo patrón predecible.
Y por más duro que sea correr en pavimento, en realidad es bueno para los huesos (incluso más que el entrenamiento de resistencia, según una investigación de la Universidad de Missouri). «Correr en una superficie más rígida como el asfalto o el concreto proporcionará más fuerzas de reacción en el suelo, lo que definitivamente puede reforzar tus huesos un poco más que una cinta de correr», dice King. «Las cintas de correr, por otro lado, están diseñadas para absorber las fuerzas de reacción del suelo, por lo que idealmente salvará sus articulaciones del impacto asociado con la carrera”.
Debido a eso, los corredores que lo hacen al aire libre tienen que ser inteligentes en el entrenamiento de fuerza de sus piernas. «A la mayoría de los corredores no les gusta entrenar con fuerza, y les falta la fuerza necesaria en sus piernas para correr afuera con tanta frecuencia porque es un movimiento tan repetitivo con muchas fuerzas de reacción en el suelo», dice King. «Definitivamente necesitas desarrollar algo de fuerza base”.
¿CUÁNDO CORRER AFUERA?
Casi nunca es una mala idea correr afuera, pero debes hacerlo especialmente si estás entrenando para una carrera. El mal tiempo ni siquiera es una buena excusa. «Nada va a ser mejor que correr afuera cuando se trata de las condiciones climáticas y el medio ambiente», dice King. Imagínate correr con el viento en la espalda, eso hará que correr se sienta más fácil. Pero correr hacia el viento se sentirá más duro. Realmente no hay manera de replicar eso en una caminadora.
Y si bien las caminadoras se inclinan y disminuyen, es difícil igualar los gradientes ondulados de la carretera (o sendero). «El entrenamiento en el entorno en el que estará la carrera es cómo se adapta tu cuerpo», explica King. ¿Correr bajo la lluvia? Si bien no es lo ideal, algunos corredores lo disfrutan, y si estás entrenando para una carrera en un área con un clima impredecible (ver: Maratón de Boston 2018), entonces puede ser muy beneficioso realizar algunas carreras de entrenamiento en condiciones adversas para desarrollar la fuerza mental y probar tu equipo.
Y hay beneficios más allá de lo físico para correr afuera. «Ya sea que dejes que el sol brille sobre tu piel para tomar algo de vitamina D o respirar aire fresco, correr afuera es excelente para tu salud mental», dice Selena Samuela, instructora de Peloton Tread. «Una caminadora puede ser excelente, pero no puede imitar por completo la vida real». La investigación respalda eso: correr afuera brinda un mayor impulso de energía y produce menos tensión, ira y depresión en comparación con correr dentro.
BENEFICIOS DE CORRER EN UNA CINTA
A veces no puedes correr afuera, y para eso sirve la máquina para correr. Eso no significa que debas sólo usar la caminadora en días lluviosos (fríos o ventosos). “La capacitación con la cinta rodante proporciona un entorno completamente controlado”, dice Samuela. “Puede controlar con precisión el ritmo, la inclinación, el intervalo y la recuperación. Por ejemplo, acostumbrarse a correr a ciertas velocidades porque se ve obligado a hacerlo, es mucho más fácil hacerlo mientras hay una banda moviéndose bajo tus pies».
Eso es algo bueno, porque ese sentimiento eventualmente se traducirá en correr al aire libre, haciendo que sea más fácil mantener el ritmo sin mirar tu reloj cada pocos segundos. «Además, hay más motivación para completar una carrera de tempo o una carrera de umbral en una caminadora que cuando te quedan tus propios dispositivos afuera», dice Samuela. Y eso hace que sea más fácil entrenar para las condiciones, por ejemplo, colinas, que puede que no sea fácil para ti hacer afuera, dependiendo de dónde vivas.
Nuevamente, no puedes replicar totalmente la experiencia de correr afuera, pero la investigación sugiere que ajustar la máquina para correr a un grado del uno por ciento simula con más precisión el correr al aire libre, compensando la falta de resistencia del aire y la banda en movimiento. Y otro estudio encontró que su VO2 máx (la cantidad de oxígeno que su cuerpo puede usar durante la actividad física) es el mismo cuando se ejecuta en una cinta de correr en comparación con el exterior. Entonces, mientras que corres afuera puedes sentirte más difícil, lo que sucede dentro de tu cuerpo es similar.
Cuando se trata de huesos más fuertes, mientras que construirlos a través del impacto es bueno para ti, hay un beneficio de ir ocasionalmente más fácil en tus articulaciones: puede mantenerte saludable por más tiempo. Los corredores lidian notoriamente con las lesiones por impacto y uso excesivo, y «correr sobre una banda acolchada es ciertamente más indulgente que correr sobre una superficie dura», dice Samuela.
Sin embargo, hay un par de contras que deben tenerse en cuenta cuando se trata de correr en una caminadora. «Las máquinas maximizan la inclinación y la velocidad y, la mayoría de las veces, no son capaces de simular una carrera cuesta abajo, que es una parte esencial de cualquier programa de entrenamiento», dice Samuela. «Y, sí, las cintas de correr pueden ser aburridas y monótonas, con un pie delante del otro sin variaciones, ¡si no tienes un instructor de clase excelente!”
¿CUÁNDO USAR UNA CAMINADORA?
Si solo está tratando de recorrer unos cuantos kilómetros como parte de tu rutina de cardio y como parte de una rutina de ejercicios bien equilibrada, la caminadora es excelente: no necesitas correr afuera. “Si eres un corredor regular al aire libre, la caminadora es una gran opción para ciertas situaciones en las que correr al aire libre puede ser poco práctico o incluso peligroso”, dice Samuela. «No se trata solo de un clima extremo, sino de correr solo en la oscuridad, correr hacia donde encontrará curvas cerradas con puntos ciegos para el automóvil y lidiar con carreteras mojadas o heladas», dice. «Con el entrenamiento en cinta rodante, no encontrarás ninguna de esas variables». Y si estás entrenando para una carrera, la cinta rodante es una gran herramienta para los entrenamientos de velocidad estructurada en tu plan de entrenamiento.
La caminadora también puede ser excelente para corredores que regresan de una lesión (¡y corredores que quieren prevenir una lesión!). «Si no estás listo para las fuerzas de reacción en tierra de correr sobre concreto o asfalto, definitivamente recomendaría una transición lenta a correr en una caminadora antes de salir corriendo en la carretera», dice King.
EN CONCLUSIÓN
Hay ventajas y desventajas tanto para correr afuera como para correr en una caminadora. Si solo estás interesado en los beneficios cardiovasculares, una caminadora es una excelente opción. Pero si estás entrenando para una carrera, te beneficiarás más si corres afuera (al menos una parte de tu entrenamiento). Al final, averigua qué opción funciona mejor para ti e ingrese eso en tu rutina tanto como sea posible.
