El plan para tratar el síndrome de la banda iliotibial

Con este plan de 3 pasos podrás tratar el síndrome de la banda iliotibial y dejar que éste síndrome tan común en los corredores quede en el pasado.

El síndrome de la banda iliotibial (también conocido como SBIT o síndrome de la banda IT) es una de las causas más comunes de dolor de rodilla en los corredores.

Síndrome de la banda iliotibial es una inflamación de esta gran banda de tejido conectivo (la banda iliotibial o IT) que se extiende a lo largo del muslo. Comienza en el exterior de la cadera y continúa hasta la espinilla. La función principal es estabilizar la rodilla, ayudar con la rotación hacia adentro y ayudar con la abducción de la cadera.

Utiliza este plan de tratamiento de tres fases para reducir la inflamación y fortalecer el área en cuestión. Cuando el dolor es un problema durante varios días y no mejora con el plan de tratamiento a continuación, es hora de visitar al médico.

TRATAMIENTO PARA EL SÍNDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL

Paso 1: Reducir el dolor y la inflamación

La fase inicial se centra en reducir el dolor y la inflamación y aumentar la movilización de la banda iliotibial. El reposo, el hielo, los AINE y los antiinflamatorios tópicos son eficaces en esta fase inicial. Ocasionalmente, una inyección de corticosteroides puede ayudar, cuando se usa juiciosamente con el entendimiento de que la inyección no cura la lesión, para reducir el dolor y permitirte pasar a la siguiente fase.

Paso 2: Masaje y Estiramiento.

El tratamiento progresa con el masaje de tejido profundo, un paso necesario antes de continuar con el fortalecimiento. Los expertos recomiendan masajes frecuentes: todos los días para las elites y dos o tres veces por semana para los corredores recreativos. Por supuesto, no es realista recurrir a un masaje profesional varias veces a la semana, por lo que un foam roll o una herramienta similar de auto-masaje puede funcionar igual de bien. Masajea desde la rodilla hasta la cadera. Mantén tu estado físico con entrenamiento cruzado que no agrave la condición. (Si te duele el entrenar, intenta descansar). Después de que el dolor disminuya, agrega el estiramiento mientras continúas con el masaje de tejido profundo.

Paso 3: Fortalecimiento

Comienza a fortalecer tan pronto como puedas hacer los ejercicios a continuación sin que sientas dolor. Si tienes acceso a una máquina para correr AlterG, eso también puede permitirte continuar corriendo durante la fase de rehabilitación.

EJERCICIOS PARA ESTIRAR CONTRA EL SÍNDROME DE LA BANADA ILIOTIBIAL

Sigue las instrucciones a continuación para cada estiramiento y ejercicio. Necesitarás una banda de ejercicios, una esterilla, un balón medicinal y una caja o escalón.

ALARGAMIENTO

El ejercicio de alargamiento más efectivo para la banda iliotibial es estirarlo a través de la cadera y fuera de la pierna. Cruza la pierna lesionada detrás de la otra pierna e inclínate hacia el lado sano. Primero, estira con los brazos sobre la cabeza, creando la forma de un arco desde el tobillo hasta la mano con el lado lesionado en el exterior, luego baja los brazos para tocar el tobillo en el interior del arco. Sostén por 15 segundos y repite 10 veces. Realiza tres series al día.

CONCHA DE ALMEJA

Comienza con un ejercicio de concha usando una banda de resistencia. Realiza el ejercicio lentamente con énfasis en buena forma. Haz 3 series de 10 repeticiones en cada pierna. Cuando este ejercicio se vuelva más fácil y la pierna permanece sin dolor durante el proceso, puedes pasar a un fortalecimiento más avanzado.

LEVANTAMIENTO LATERAL DE PIERNA

Acostado de lado, levanta la pierna superior hacia arriba, luego extiende la pierna hacia atrás en ese plano, muévala hacia adelante y luego vuelve a la posición inicial. La forma es muy importante. Compruebe que tiene una línea recta desde el hombro hasta el tobillo con la parte superior de la cadera ligeramente al frente. (No permitas que la cadera superior gire hacia atrás). Realiza la secuencia lentamente con el dedo del pie apuntando hacia abajo. Realiza hasta tres series de 10 repeticiones para cada pierna.

SENTADILLA CON UNA SOLA PIERNA

Mantén el equilibrio sobre un pie, luego dobla la rodilla y envía las caderas hacia atrás para bajar un cuarto del camino hacia el suelo. Asegúrate de que la rodilla permanezca recta sobre el pie y no se colapse hacia adentro.

Después de dominar la posición de cuclillas recta, deja que el ejercicio sea más desafiante imitando la forma de correr, extendiendo la pierna sin apoyo detrás de ti y llevándola a través para levantar la rodilla delante de ti. En última instancia, trabaja hacia arriba para tocar el suelo delante de ti en la inclinación hacia adelante. Luego puedes progresar para sostener una pelota medicinal por encima.

HIP HIKE

Cuando son lo suficientemente fuertes, el fortalecimiento excéntrico hace que los abductores de la cadera actúen de la misma manera en la que funcionan durante la carrera. De pie sobre un pie en un escalón o en un banco, levanta el otro pie llegando la cadera de ese lado, teniendo cuidado de mantenerte en una posición recta y vertical. Baja lentamente la cadera hasta la parte inferior de tu rango de movimiento, mientras permaneces erguido. Realiza 10 repeticiones en cada lado y acumule hasta tres series.

¿CÓMO ENTRENAR PARA COMBATIR EL SÍNDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL?

A medida que te hagas más fuerte y que tus síntomas desaparezcan, prueba la pierna lesionada con carreras cortas que puedan extenderse siempre y cuando el dolor no cause cojera ni compensación. Las carreras se pueden realizar temprano en la fase de tratamiento. La ejecución más corta y más rápida a menudo no empeora la lesión. El tiempo de recuperación depende de muchos factores, como la cantidad de tiempo que has estado lesionado y los aspectos biomecánicos de tu paso. Continúa fortaleciéndote después de haber reanudado el entrenamiento para evitar más episodios.

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