¿Qué es una carrera tempo y por qué hacerla?
También conocida como carrera del umbral de lactado, la carrera tempo permite ir cada vez más rápido que tu ritmo normal de un recorrido largo, en una distancia más corta. Sin embargo, a diferencia de los intervalos de velocidad, debes mantener un trote de más duración. Esto mejorará tu forma metabólica, enseñará a tu cuerpo a correr de manera más eficiente y hará que el paso de tu maratón parezca más fácil, “no se trata de vencer un recorrido largo con pura resistencia”. Comenta Toby Tnaser, autor de More Fire: How To Run The Kenyan Way. “Pero las carreras tempo son vitales para el éxito del proceso, ya que acostumbran al cuerpo a mantener la velocidad en una distancia”.
Elevar la barra
Las carreras tempo incrementan tu umbral de lactato y el ritmo, aunque la producción de ácido láctico (un subproductoducto natural del esfuerzo que provoca fatiga) por tu cuerpo sobrepasa tu capacidad para procesarlo y mantener el mismo paso parece má difícil. Las carreras tempo te llevan a alcanzar ese ritmo de umbral de lactato, y así acostumbrar a tu cuerpo a tener una mejor capacidad para almacenar el ácido e incrementar ru capacidad para correr más rápido durante más tiempo.
Ed Eyestone, instructor que ha colaborado en dos ocaciones con el equipo olímpico de Estados Unidos, lo explica de la siguiente manera: “Si usamos la analogía de un auto, las carreras tempo permiten que tu motor se revolucione más rápido, sin llegar a los límites de seguridad. Antes del entrenamiento tempo, probablemente alcances tu tope a los 8 minutos por kilometro. Después de unos meses de carreras de este tipo no arribarás a ese límite hasta los 4:55 minutos por kilómetro”. En otras palabras, son parte esencial para ayudarte a realizar el maratón sin dolores y en un menor tiempo.
¿Cuánto tiempo?
El entrenador Bart Jasso, por su parte, recomienda una carrera de ritmo por semana: intenta 6 o 7 kilómetros a unos 35-55 segundos más rápido que tu trote de recorridos rápidos. Los corredores avanzados que se preparan para un maratón pueden aumentar de 10 a 12 kilómetros de carrera tempo semanales en los entrenamientos pico.
¿Qué tan rápido?
Si corres demasiado espacio, no lograras pedicura más acido láctico ni llegarás cerca de tu umbral. Y si vas muy rápido, acumularás ácido láctico más pronto, pero te cansarás de repente. Usa cualquiera de los siguientes 4 consejos para alcanzar tu ritmo.
- Siente, correr a un ritmo “confortablemente duro”, a una velocidad que puedas mantener durante una hora. Estás trabajando fuerte a un paso uniforme a todo lo que das (un ritmo de trabajo de velocidad). En la escala de esfuerzo percibido, es un 8 de 10.
- Respira, tu ritmo de carrera será en 2 acciones: inhalar-exhalar o viceversa. Al hacerlo ya pasaste al ritmo intervalo, así que baja la velocidad.
- Frecuencia cardiaca, la forma más precisa de evaluar tu ritmo es con la frecuencia cardiaca. Las carreras tempo deben ser entre 85 y 90% de tu frecuencia cardiaca máxima (FCM). Determina esto corriendo 3 tramos de 800 metros con 2 minutos de recuperación entre cada uno. En el tercero de estos trayectos, corre los últimos 400 metros tan rápido como puedas y llegarás cerca de tu FCM. O usa la siguiente fórmula para calcular tu 85% de la misma (205 – la mitad de tu edad – tu FCM), a esta cantidad multiplícala por 0.85. al resultado súmale tu FRM
¿Cuál es el ritmo de carrera?
Hacer carreras tempo te puede proporcionar una idea del ritmo que debes fijarte como objetivo. Busca alcanzar 10-12 segundos cada kilometro más despacio que el ritmo de una carrera de 10k, o 20-25 segundos por kilometro más lento que tu paso en una de 5k.
