Entrena para medio maratón tres veces a la semana
¿Cómo entrenar para un medio maratón corriendo solo 3 veces a la semana? No todos los planes de entrenamiento de un medio maratón tienen que ver con acumular kilómetros. Aquí te mostramos cómo prepararte adecuadamente para 21K con tres carreras clave cada semana.
Todos los que se inscriban en un medio maratón se inscriben con las mejores intenciones: no vamos a saltear ni un kilómetro de nuestro plan de entrenamiento, vamos a entrenar de forma cruzada al menos dos veces por semana, y definitivamente reservar tiempo dedicado para el trabajo de recuperación y después ocurre lo inevitable: “la vida se interpone en el camino”.
Y con la mayoría de los planes de entrenamiento de medio maratón que requieren al menos cuatro o hasta seis días de carrera por semana, es casi como si te estuvieras preparando para el fracaso si tienes un trabajo exigente, una familia o una vida social.
Pero puedes entrenar para un medio maratón corriendo solo tres días a la semana. Un estudio histórico descubrió que cuando los corredores veteranos seguían el programa de entrenamiento científico y de carrera Furman (FIRST) de tres días a la semana desarrollado por los investigadores Bill Pierce y Scott Murr durante 16 semanas, mejoraron sus tiempos de finalización en un promedio de casi 20 minutos. ¿Eso se traduce al medio maratón? «Definitivamente», dice Pierce.
¿POR QUÉ TRES DÍAS A LA SEMANA?
Si bien correr más no va a perjudicar tus posibilidades de medio maratón (¡los mejores medios maratoneros corren entre 160 y 225 kilómetros por semana!), Correr menos realmente puede ayudar. Además del hecho de que correr no se apoderará completamente de cada una de tus horas de no trabajo o de sueño, «tendrás menos fatiga acumulada en todo tu cuerpo, generando niveles altos de hormonas anabólicas que desencadenan el crecimiento muscular y la quema de grasa. y tu cortisol, que tiene el efecto contrario, será más bajo «, dice Alex Harrison, especialista certificado en acondicionamiento de fuerza, entrenador de atletismo certificado para USA Track & Field y entrenador de rendimiento deportivo para Renaissance Periodization.
Si el tiempo no es el problema, la otra gran ventaja de correr menos días a la semana es un riesgo menor de lesiones. «También tendrás menos fatiga tisular en tus músculos, tendones, ligamentos, fascia, etc., lo que dará como resultado una menor probabilidad de lesiones por uso excesivo», dice Harrison.
Pero recuerda: se trata de lo que funciona para tu cuerpo. «Correr es universal, pero cada cuerpo es diferente», dice Roberto Mandje, ex corredor de distancia olímpico y entrenador en jefe de New York Road Runners. «No tengas miedo de dar marcha atrás y no compares tu entrenamiento con el de otra persona: tres días podrían funcionar para ti, mientras que tres no funcionan para otra persona. No hay un número mágico que funcione.
¿CÓMO SE VEN TUS CARRERAS?
Cada vez que estés entrenando para una carrera, debería ser más que acumular kilómetros en tus pies. Pero cuando solo corres tres días a la semana, debes ser especialmente estratégico sobre cómo corres esos kilómetros.
Para sacar el máximo provecho de estas carreras de entrenamiento, primero debes calcular tu paso en un medio maratón (PMM). La forma más fácil de hacerlo es agregar 35 segundos a tu ritmo actual de 5K; agrega 20 segundos a tu ritmo actual de 10K; o resta 20 segundos de tu actual maratón a un kilómetro y medio. (Si no conoces ninguno de esos pasos, ve y corre 5K lo más rápido que puedas y calcula desde allí).
Luego, «tu plan de ejecución se dividirá en una carrera fácil, una sesión de ejercicios de umbral y una carrera larga, idealmente con un día de recuperación en el medio», dice Mandje. «Cada una de estas carreras tiene diferentes beneficios para tu rendimiento en la carrera, y dado que las ganancias reales no ocurren hasta después de tu entrenamiento, dar a tu cuerpo el tiempo para recuperarse puede ayudar realmente».
1. Carrera fácil: están hechas para ser lentas, kilómetros de recuperación al comienzo de la semana. «Deberías estar corriendo a un ritmo cómodo, un ritmo en el que puedas mantener una conversación fácil, por ejemplo, un esfuerzo de 4 a 6 de cada 10», dice Mandje. El punto de estos kilómetros es limpiar tus piernas y continuar fortaleciendo (¡cada paso cuenta!) Sin sobrecargar tu cuerpo.
2. Carrera de umbral: estas carreras te enseñan cómo superar tu zona de confort. Cuando tu cuerpo comienza a producir ácido durante el ejercicio intenso, comienzas a «sentir la quemadura» y a disminuir tu ritmo por necesidad, explica Harrison. «Pero si puedes entrenar para mantener tu velocidad mientras sientes la quemadura, tu cuerpo eventualmente aprenderá a cansarse menos», dice.
Hay dos tipos de ejecuciones que puedes hacer en los días de umbral: speedwork o carreras de tempo.
Speedwork tiene que ver con (¡sorpresa!) rápidas ráfagas de velocidad, que te entrenan para correr más eficientemente. Después de calentar, harás repeticiones de sprints de 400, 800 o 1600 metros. Por ejemplo, puedes hacer un jog de 20 minutos, ocho repeticiones de 400 metros con un trabajo de recuperación de dos minutos entre cada uno, y un jog de enfriamiento de 10 minutos. Tu ritmo depende de la distancia: durante 400, correrás en tu PMM menos 75 segundos dividido por cuatro; para los 800, correrás en tu PMM menos 45 segundos dividido por dos; y para 1600, correrás en tu PMM menos 45 segundos.
Para una carrera de tempo, comenzarás con una carrera de calentamiento, acelera a un ritmo que es 15 segundos más rápido que tu PMM durante una cantidad de kilómetros, luego enfría. «La carrera de tempo permite que el corredor siga corriendo a un ritmo más rápido», dice Pierce. «Y también entrena al corredor para seguir corriendo más allá de su zona de comodidad, que es lo que debe hacer un corredor en una carrera». Debería sentirse incómodo al final de estas carreras; ¡No están destinados a ser fáciles!
Relacionado: «¿Qué es una carrera tempo?»
3. Carrera prolongada: «Esta es la piedra angular de la carrera semanal, ya que estas carreras más largas generan fuerza y confianza», dice Mandje. «Se trata menos de alcanzar un cierto número de kilómetros y más acerca de un ejercicio cardiovascular constante y consistente». Además, sin el aumento de la resistencia a largo plazo, los entrenamientos de velocidad y las carreras de ritmo te desgastarán gradualmente.
La clave de cada uno de estos entrenamientos es la calidad sobre la cantidad de kilómetros: no te obsesiones con la cantidad de kilómetros que requiere un plan de entrenamiento; en su lugar, concéntrate en el tipo de esfuerzo que estás realizando en esos kilómetros. «De esa manera, puedes asegurarte de obtener la mayor calidad posible de la cantidad de capacitación que imparte», dice Mandje.
¿QUÉ HAY PARA EL RESTO DE LOS DÍAS?
Solo porque corres tres días a la semana no significa que esa sea la única capacitación que deberías hacer. Obviamente, lo que hagas dependerá de la cantidad de tiempo que tengas: tal vez tengas tiempo para hacer más ejercicios, pero solo quieres hacer tres carreras para prevenir lesiones; o tal vez tengas tiempo extra disponible los otros días de la semana, pero no el tiempo suficiente para entrenamientos completos.
Si tienes el tiempo y desea más ejercicio cardiovascular, pero no deseas someter a tu cuerpo al impacto de correr, agrega un ejercicio fácil de ciclismo, natación, remo o elíptico: «algo que utiliza la musculatura de la pierna sin impacto» , baja carga, menor tiempo bajo tensión (cadencia más alta con baja resistencia), una especie de resistencia ”, dice Harrison. Eso te ayudará con los aspectos aeróbicos y/o de rotación de las piernas de correr sin el desgaste del pavimento.
Un día tradicional de entrenamiento de la fuerza también es importante, especialmente porque ayuda a fortalecer los músculos y las articulaciones que necesitas para seguir avanzando, por lo que si estás aplastado por el tiempo, omite el ejercicio cardiovascular adicional para un entrenamiento de todo el cuerpo. «Dos ejercicios de entrenamiento de fuerza con un enfoque en la parte superior del cuerpo y la pierna, así como entrenamiento de fuerza» serían ideales, dice Harrison.
Y, sí, puedes tener un día libre: «un día para descansar y recuperarte sin entrenamiento cruzado o cualquier otra forma importante de ejercicio», dice Mandje. Pero eso no significa que solo debas sentarte y disfrutar de un show de tu serie favorita después del trabajo. Tal vez haces 15 minutos de trabajo de movilidad, o un flujo de yoga restaurativo. La recuperación activa sigue siendo recuperación, y puede ayudarte a optimizar tu rendimiento la próxima vez que te acoples.
