PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 5K (Para menos de 22min)

¿Estás buscando bajar los 25 minutos en un 5K? Este es el plan que necesitas. Recuerda que debes hacer un calentamiento intenso antes de comenzar debido a la exigencia de las sesiones y que debes tomar los días de descanso con la mayor seriedad posible. 

NOTA: Es importante que tengas al menos 1 año como corredor para evitar sobrecarga y lesiones innecesarias. 

CLAVES

CARRERA SUAVE. Debes respirar fuerte, pero manteniendo una conversación.

INTERVALOS (I). Para paso de 5:00, corre 200m en 1min, 300 en 1:30, 400 en 2:00, 8:00 en 4min. Para paso de 4:00 (20min), corre en 45seg los 200m, 300 en 1:07, 400 en 1:30, 800 en 3:00. Recuperate con el cuarto de distancia. 

DESCANSO. No se debe correr, puedes nadar o andar en bici suave. 

INTERVALOS DE VELOCIDAD (IV). Para paso de 5:00 corre 200m en 56seg, 300m en 1:19, 400m en 1:52, 800m en 3:44 y 1,200 en 5:38. Para paso de 4:00 corre 200m en 41seg, 300m en 1:01, 400m en 1:22, 800m en 2:44, 1,200m en 4:08.

ARRANCONES. Incrementa la velocidad gradualmente hasta un 90% de esfuerzo, mantén unos 20 metros, después baja el paso. Haz de 4 a 6 repeticiones de 80 a 100m los miércoles y en tu salidas sabatinas.