Identifica las 3 principales lesiones de tobillos
El tobillo es la articulación que une los dos huesos de la pantorrilla (tibia y peroné) con el astrágalo, uno de los 26 huesos del pie. Estos últimos están unidos en forma de arco, el cual puede ser bajo (pie plano), medio o alto. El arco se sostiene por medio de ligamentos (tejido que une un hueso con otro hueso), la fascia plantar (tejido conectivo a lo largo del pie) y los músculos que lo rodean.
Cuidar la salud de tus pies y tobillos es fundamental para un corredor, y mucho de ello se puede lograr al elegir el calzado adecuado.
“Al correr, las fuerzas que soporta el pie se acercan al equivalente de tres veces el peso del cuerpo, y las veces que el pie toca el suelo oscilan entre 480 y 1200 veces por kilómetro”, afirma el doctor Martin en la publicación, Prácticas Clínicas sobre Asistencia y Prevención de Lesiones Deportivas.
Existen 3 principales lesiones que afectan a los tobillos que son: los esguinces, la lesión crónica del tendón de Aquiles y la fascitis plantar. A continuación te los explicamos con más detalle.
| Lesión | Tratamiento | Recuperación |
| Esguince de tobillo |
De forma inmediata: reposo, hielo, compresión, elevación (RICE*). Después de las 72 hrs: cambios térmicos, ultrasonido, férula por tiempo variable. |
Movimientos progresivos para recuperar movilidad, inicialmente con flexión y extensión. Pesas, ejercicios de equilibrio parado en un pie con ojos cerrados. |
| Tendinosis Aquiliana | Los días en los que inicia el dolor se aplica RICE*, ejercicios alternativos en bicicleta estacionaria. |
Protocolo de Alfredson para tendinosis o lesiones crónicas del tendón (cuando dura más de dos semanas). Asegurarse de contar con tenis adecuados al tipo de pisada. |
| Fascitis plantar | Iniciar con RICE* los primeros días, luego hacer masaje, estiramiento, uso de férula nocturna, evitar estar de pie. La natación sirve como ejercicio alternativo. En casos resistentes a tratamiento conservador, evaluar la inyección de corticoesteroides o cirugía. |
Estiramientos frecuentes, uso de tenis adecuados según el tipo de pisada y del arco. Ejercicios para fortalecer los músculos intrínsecos del pie. |
En el cuadro se menciona el método RICE*, que se aplica de la siguiente forma:
R. Reposa el área lesionada para iniciar la curación y prevenir más daño.
I. Aplica hielo para disminuir la inflamación. Lo mejor es hacerlo de 10 a 15 minutos, tres veces por día.
C. Realiza una compresión con venda elástica para prevenir el movimiento e inflamación.
E. Eleva el área, pues previene el estancamiento de sangre y controla la hinchazón.
¡Cuídate, aléjate de las lesiones y sigue aumentando kilómetros!
