¿Maratón en 16 semanas? Sigue este plan y conquístalo
De acuerdo a la encuesta dentro del portal de Runner’s World México, el 36% de nuestros lectores tendrán como competencia fuerte para el 2015 un maratón.
Si tú eres uno de ellos, seguramente ya tienes un entrenamiento estructurado para seguir durante el tiempo que te hace falta para la gran prueba, ¿no? Pues aquí te dejamos un plan de 16 semanas para conquistar un maratón.
42 kilómetros parecen fáciles, pero en la práctica, solo algunos corredores pueden lograrlos. Se necesita de mucha disciplina y sobre todo constancia para llevarlo a cabo, pero si tu objetivo es cruzar la meta de un maratón, aquí te dejamos la solución.
16 semanas para tu 42K (intermedios)Este plan de entrenamiento ayudará a prepararte paso a paso para terminar el maratón. |
||||||||
|
Semana |
lunes |
martes |
miércoles |
jueves |
viernes |
sábado |
domingo |
Total |
|
1 |
Descanso |
Correr 4.8K |
8K (Subidas) |
Descanso |
8k |
4.8K |
14K DL |
40K |
|
2 |
Descanso |
Correr 4.8K |
9.6K (Subidas) |
Descanso |
9.6K |
4.8K |
14K DL |
43K |
|
3 |
Descanso |
Correr 6.4K |
9.6K (Subidas) |
Descanso |
9.6K |
4.8K |
17.7K DL |
48K |
|
4 |
Descanso |
Correr 6.4K |
9.6K (Subidas) |
Descanso |
9.6K |
4.8K |
16K DL |
47K |
|
5 |
Descanso |
Correr 6.4K |
11K (Sub y bajadas) |
Descanso |
9.6K / 3.2K PM |
4.8K |
21K DL |
53K |
|
6 |
Descanso |
Correr 6.4K |
11K (Subidas) |
Descanso |
9.6K / 3.2K PM |
6.4K |
22K DL |
56K |
|
7 |
Descanso |
Correr 6.4K |
12.8K (Subidas) |
Descanso |
11K / 3.2K PM |
6.4K |
25K DL |
62K |
|
8 |
Descanso |
Correr 6.4K |
Repeticiones de cuestas:12K (Sub y bajadas) Serie de 8 repeticiones (Subidas)
|
Descanso |
11K / 3.2K PM |
6.4K |
22K DL |
59K |
|
9 |
Descanso |
Correr 6.4K |
Repeticiones de Milla:12K, 3 x1.6K |
Descanso |
14K / 9.6 K PM |
4.8K |
28K DL |
67K |
|
10 |
Descanso |
Correr 6.4K |
Yasso 800: 14K, 4 x 800m |
Descanso |
16K /11.3 K PM |
Descanso |
32K DL |
69K |
|
11 |
Descanso |
Correr 6.4K |
14K |
Descanso |
16K /12.8 K PM |
6.4K |
32K DL |
75K |
|
12 |
Descanso |
Correr 6.4K |
Repeticiones de Milla: 14K, 4 x 1.6K
|
Descanso |
11K/ 8K PM |
12K |
24K DL |
69K |
|
13 |
Descanso |
Correr 8K |
Yasso 800: 16K, 6 x 800m
|
Descanso |
16K / 12.8 K PM |
6.4K |
35K DL |
82K |
|
14 |
Descanso |
Correr 8K |
Repeticiones de Milla: 14K, 3 x1.6K |
Descanso |
14K/ 4.8K PM |
6.4K |
26K DL |
69K |
|
15 |
Descanso |
Correr 6.4K |
9.6K |
Descanso |
9.6K/ 4.8K PM |
6.4K |
19K DL |
51K |
|
16 |
Descanso |
Correr 6.4K |
Descanso |
Descanso |
Descanso |
4.8K |
Maratón |
53K |
El descanso puede ser: Reposo absoluto o realizar actividades de bajo impacto como: cross-training, nadar o yoga. Correr a un ritmo normal o entrenamiento de campo traviesa con ritmo aeróbico constante.
