Mantén tu salud cardiaca en las mejores condiciones

La salud cardiaca es básica para cualquier persona, especialmente en los corredores ya que es el corazón quien primero reciente el entrenamiento.

Correr es una actividad que suma muchos beneficios para el corazón, la circulación, la hipertensión, los problemas de artritis, la osteoporosis… Y, además, te ayuda a reducir el colesterol “malo”. Pero, ¿sabes realmente cómo está tu salud cardiaca? Muchos corredores lo ignoran.

Las enfermedades del corazón encabezan la lista de los problemas de salud más graves en el país. De acuerdo con la Federación Mundial del Corazón (World Heart Federation), cada año, cerca de 17 millones de personas mueren por alguna enfermedad cardiovascular o un infarto, al menos 20 millones sobreviven a ataques cardiacos, y de éstos la mayoría requiere de costosos tratamientos y cuidados.

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En América Latina y el Caribe las enfermedades relacionadas con la salud cardiaca representan el 31% del total de las defunciones y se estima que en los próximos 10 años ocurrirán 20.7 millones de muertes al año por la misma causa en esta región. En México, el panorama no es más optimista, anualmente ocurren 70 mil decesos por enfermedades del corazón, siendo los padecimientos cardiovasculares la principal causa de muerte. La enfermedad cardiovascular representa una interacción de los denominados factores de riesgo, entre los que destacan la hipertensión arterial y los niveles elevados de colesterol en sangre. En nuestro país, el 43.3% de la población urbana sufre de hiper-colesterolemia.

Esta prevalencia es de las más elevadas del mundo. De igual forma, existen casi 18 millones de mexicanos mayores de 20 años con hipertensión, el 52.5 por ciento tienen también colesterol elevado. Esta condición en la que dos padecimientos cardiovasculares se combinan es cada vez más común. Incluso cuando la hipertensión arterial y el colesterol elevado son dos de los principales factores de riesgo controlables, existen otros como el tabaquismo (25%), el sobre- peso y la obesidad (46.30%), el sedentarismo (55%) y la diabetes (10.90%) (3) que suman en la estadística. Las enfermedades cardiovasculares ya están atacando a los mexicanos de menos de 40 años.

De acuerdo con la Sociedad Mexicana de Cardiología, antes, las enfermedades del corazón solo afectaban a los adul- tos mayores, en la actualidad, 100 mil mexicanos mueren cada año por padecimientos relacionados con el corazón, según cifras de la Secretaría de Salud.

¿QUÉ ES EL COLESTEROL?

Es una grasa que se adhiere en las arterias hasta que bloquea el flujo de la sangre. Se encuentra de forma natural en todas las células de nuestro organismo y es indispensable para la formación de tejidos y hormonas.

Las concentraciones de colesterol en nuestra sangre están determinadas no solo por lo que comemos sino también por cuánto producimos, pues aunque las principales fuentes de colesterol son los alimentos de origen animal, también nuestro hígado produce el colesterol que nuestro cuerpo necesita.

Se le conoce como el “enemigo silencioso”, pues quienes sufren de altos niveles de colesterol en sangre no presentan síntomas recurrentes ni dolorosos y, lo que es peor, no están enterados de que los tienen. Cuando en nuestras arterias hay mayores concentraciones del colesterol malo (LDL), debido a una dieta alta en grasas saturadas, poco ejercicio y altos niveles de estrés, el colesterol bueno (HDL) tiene pocas posibilidades de cumplir con su labor de permitir el sano flujo de la sangre, pues es demasiado el colesterol malo que ya se ha depositado en las arterias y le es imposible mantenerlas limpias.

Conocer tus niveles de colesterol, llevar una dieta sana y realizar algún tipo de ejercicio regularmente te va a permitir mantener sano a tu corazón y llevar una mejor calidad de vida.

LA SALUD CARDIACA Y SU RELACIÓN CON LA PRESIÓN ARTERIAL

Se refiere al nivel de fuerza o presión que existe dentro de las arterias. Esta presión es producida por el flujo de sangre. Cada vez que late el corazón sube la presión y entre latidos, cuando este músculo se encuentra en reposo, dicha presión vuelve a bajar. ¿Qué significan las cifras de presión arterial? Cuando un médico habla sobre los niveles de la misma, se refiere a dos cifras:

El primer número, o el mayor, se refiere a la presión que existe en las arterias cuando late el corazón (sistólica).

El segundo número, o el menor, equivale a la presión que hay en las arterias entre latidos del corazón (diastólica). Para los adultos, la cifra deseable de colesterol total en sangre es menos de 200 mg/dL. Un colesterol total de 240 mg/dL o más se considera riesgo alto. Los niveles entre 200 y 239 mg/dL se encuentran en el límite alto. Un nivel óptimo de colesterol LDL es menos de 100 mg/dL. Las cifras de colesterol LDL entre 130 y 150 mg/dL se consideran en el límite alto. Si están entre 160 y 189 mg/dL se clasifican como altas, y un colesterol LDL de 190 mg/dL es muy alto.

ALIMENTOS A EVITAR POR TU SALUD CARDIACA

Los embutidos de cerdo y carnes son enemigos de tus arterias

Las grasas hidrogenadas, mejor conocidas como grasas trans; las encuentras en la margarina y la mayoría de los productos comerciales empacados como pastelitos y galletas.

Sal en exceso y enlatados.
La manteca vegetal y los derivados del aceite de coco aumentan los niveles de LDL (colesterol malo).
Mariscos como los camarones, la jaiba, el abulón y los calamares pueden contribuir a la obstrucción de tus arterias.
Carne de cerdo y cortes muy grasosos en general.

Leche entera, crema y quesos muy grasos y de un sabor muy fuerte.

ALIMENTOS PARA CONSUMIR DE VEZ EN CUANDO

El huevo puedes consumirlo hasta cuatro veces a la semana; la yema contiene lecitina, un emulsificante natural que ayuda a mantener las arterias sanas facilitando el paso del colesterol hacia los tejidos donde se necesita.

Consume carne de res dos veces a la semana y escoge cortes magros como bistec, tampiqueña o filete.

Utiliza la mantequilla en pocas cantidades dos a tres veces por semana Come pollo o pavo sin piel.

De los mariscos, el pulpo lo puedes consumir ocasionalmente

ALIMENTOS QUE MANTIENEN TU SALUD CARDIACA

Los pescados de agua fría como salmón, aren- que, atún, trucha y sardinas contienen Omega 3, un ácido graso que aumenta la concentración de HDL (colesterol bueno); el que se encarga de recoger el colesterol de las arterias y llevarlo a las células.

Las grasas de origen vegetal como el aceite de canola, el aceite de oliva, las nueces, las almendras y el aguacate cuidan la salud de tu corazón.

Para evitar la acumulación de colesterol en la sangre hay que incluir alimentos ricos en fibra soluble (manzana, nopal, frijoles y lentejas).

Aumenta el consumo de ácido fólico; esta vitamina del complejo B disminuye los niveles de homocisteína en la sangre, un aminoácido que deteriora las células que cubren los vasos sanguíneos provocándoles desgarres y rupturas que permiten que se obstruyan.

La soya puede reducir los niveles de colesterol; la encuentras en productos como tofu, leche o frijol, entre otros. • Consume alimentos bajos en sodio como manzanas, plátanos, cerezas, uvas, naranjas, fresas, piña, tomate, lechuga, brócoli, zanahorias, pavo y leche.

El perejil, los cabellos de elote y la Jamaica favorecen la eliminación de líquidos, lo que facilita el trabajo del corazón, ya que se disminuye el volumen de líquido que éste debe bombear.

TU SALUD CARDIACA ESTÁ EN RIESGO SI…

Alguien en tu familia ha sufrido problemas cardiovasculares; el riesgo aumenta si es familiar directo y si sufrió un ataque al corazón antes de los 55 años.
Eres fumador; se considera fumador excesivo aquel que fuma 11 o más cigarros en un día.
Si tienes sobrepeso; se incrementa el riesgo si el IMC es igual o mayor a 27.
Acumulas mucha grasa alrededor del abdomen; si las mujeres tienen más de 80 cm de circunferencia de cintura y los hombres más de 90, son candidatos a padecer algunos problemas cardiovasculares.
Sueles beber en exceso; tomar mucho puede aumentar los niveles de colesterol y presión arterial, lo cual a la larga puede provocar un ataque al corazón.
Estás muy estresado; vivir bajo constantes presiones causa problemas de presión arterial afectando al corazón. No haces ejercicio; el sedentarismo no contribuye a la salud de tu corazón.
Llevas una dieta de mucha chata- rra; un exceso en grasas de origen animal, así como harinas refinadas y azúcares puede tapar tus arterias y obstruirlas