Lo que necesitas saber sobre los dolores en la espinilla
Desde cómo diagnosticar la lesión común en la carrera hasta cómo evitar que vuelva a suceder. Te decimos todo sobre los dolores en la espinilla
Si alguna vez los has tenido, entonces sabes que son esos dolores. No, no es un problema estomacal (aunque eso es lo peor), estamos hablando de los dolores en las piernas. Ese dolor persistente se concentra en la parte delantera de la pierna a lo largo de la tibia, por lo general se experimentan dolores en la espinilla durante y después del ejercicio y cuando se presiona el área. En casos menos comunes (alrededor del 10 por ciento), el dolor por la tensión se puede sentir en la parte suave, externa y musculosa de la espinilla. El dolor suele ser lo suficientemente malo como para que la ejecución se vuelva imposible, y luego disminuye cuando dejas de correr.
A QUÉ SE DEBEN LOS DOLORES EN LA ESPINILLA
Los dolores en la espinilla han descarrilado muchas de las ganancias de entrenamiento ganadas con esfuerzo por un atleta. Están entre las lesiones más frustrantes porque hacen un acto básico, correr, imposible. Pero el término ‘dolores en la espinilla’ en realidad denota más de una dolencia en la parte inferior de la pierna.
El dolor en la espinilla relacionado con el hueso, llamado síndrome de estrés tibial medial, puede cubrir un amplio espectro de dolencias, que van desde una lesión por estrés (irritación del hueso) hasta una fractura por estrés, una grieta real en el hueso. El área duele durante y especialmente después del ejercicio, y la tibia duele al tocarla o sólo rosarla.
El dolor de la espinilla relacionado con el hueso es más común que el dolor de la espinilla muscular (alrededor de nueve a uno); el hueso en realidad se hincha y, si se irrita durante el tiempo suficiente, puede producirse una fractura por estrés. En general, es el resultado de tres variables: la mecánica corporal, la cantidad de actividad y la densidad ósea. La mecánica corporal incluye el tipo de pie, la pisada y cómo se construye tu cuerpo. La actividad puede provocarlo si aumentas tu carga de trabajo de entrenamiento demasiado pronto. La densidad ósea puede ser un factor más importante para las mujeres. Las tres de estas variables pueden modificarse o compensarse para ayudar a aliviar el problema.
Los síntomas musculares menos comunes que se acaban de mencionar generalmente indican el síndrome del compartimento de esfuerzo (SCE). La SCE puede ocurrir en cualquier parte de la parte inferior de la pierna y se caracteriza por un ajuste en la espinilla que empeora durante el ejercicio. Los pacientes a menudo informan que sus piernas se sienten tan tensas que podrían explotar. El ochenta por ciento de los casos de SCE ocurren en la parte delantera de la espinilla. La pierna está libre de dolor, excepto durante la actividad.
COMO PUEDES ARREGLARLO
Si el dolor está relacionado con los huesos: asegúrate de consultar a un médico para un diagnóstico adecuado. Las lesiones por estrés pueden convertirse en fracturas por estrés, lo que puede dejarte sin entrenar durante mucho tiempo. Además, es crítico que emplees descanso dinámico. Encuentra otra actividad que no cargue tus piernas. La natación y el ciclismo estacionario son buenas opciones.
Si es muscular: Dos palabras: Foam roll. Parte del problema con SCE es la fascia apretada, el material resistente que envuelve la mayoría de nuestros músculos. Recorre tus espinillas y pantorrillas sobre un foam roll durante varios minutos varias veces al día para ayudar a aflojar la fascia. Masajea manualmente para poder ayudarte. También, prueba el soporte de arco y los zapatos de control de movimiento. Estos pueden ayudar a corregir problemas biomecánicos en los pies y eliminar el estrés de los músculos afectados. Si estas medidas no ayudan, consulta a un médico.
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¿CÓMO PREVENIRLO?
1. Cambie tus tenis: intenta cambiar a un par de tenis que limiten la pronación, los soportes de arco pueden ayudar también.
2. Aumenta el consumo de calcio y vitamina D: prueba 1,300 miligramos de calcio y 400 microgramos de vitamina D por día. Fuentes de alimentación fáciles de obtener son la leche y el yogur.
3. Sigue la regla del 10 por ciento: los corredores, nunca aumenten su kilometraje semanal en más del 10 por ciento.
4. Entrena tus caderas y core: fortalecer estas áreas te convertirá en un corredor más fuerte, lo que mejora la huella y la mecánica corporal.
5. Acorta la zancada: hacer esto mientras aumentas la cadencia de tu huella puede ayudarlte a generar mejores mecánicas de zancada, ya que pondrás mucha menos carga en tus pies, espinillas, rodillas y en la cadena cinética. Cuenta tus huellas en un lado durante 1 minuto. Un buen número es de 85 a 90 golpes de un pie por minuto.
