Lesiones y cómo tratarlas
Cómo encontrar la raíz de la causa, cuídate y continúa corriendo sin dolor, reconoce las lesiones que puede estar saboteándote.
Muchos corredores pueden relacionarse con lo siguiente: un dolor aumenta, como tu banda de TI, y tu forma de andar se ve afectada y compensas en exceso. Intentarás estirar y masajearte con foam rolls, pero el problema no se resuelve de la manera que crees.
Cuando visitas a un terapeuta de masajes (LMT por sus siglas en inglés), puedes darte cuenta de que, como muchos corredores, que a menudo arreglan sus molestas de lesiones musculares erróneamente. Si deseas continuar corriendo en pavimento sin temor a sufrir una lesión más grave, sigue los consejos de los fisioterapeutas para que puedas identificar de dónde proviene realmente el dolor y aliviar la presión.
LESIONES: SÍNDROME DE BANDA ISOTIBIAL
La banda de TI es una banda de tejido conectivo que corre a lo largo de la parte externa de la pierna.
David Vargas, entrenador principal y LMT en Momentum Sports Recovery, explica que la banda de TI carece de la capacidad de ajustarse por sí misma. «Algo tendrías que estar haciendo mal con él para que se sienta como una cuerda de guitarra que se ha dejado demasiado apretada», dice Vargas.
Ese «algo» podría ser el tensor fascia latae (TFL), ubicado en la parte frontal y exterior de la cadera. A pesar de que algunos músculos se alimentan de la banda de TI, el TFL podría ser el culpable de tu dolor de banda de TI.
Cuando la banda de IT está irritada, los músculos laterales de la parte superior de la pierna comienzan a pegarse y tirar de la rótula debido a lo fuertes que son en comparación con los otros músculos que contrarrestan su fuerza. El resultado es la rodilla del corredor.
«Es como jugar un tirón de cuerda con cinco personas de un lado y una del otro», dice Vargas.
¿CÓMO TRATAR LA LESIÓN?
Es mucho estrés cuando la banda de TI y los músculos de la rótula se juntan al mismo tiempo, pero una vez que se libera uno, el otro también comenzará a sentirse mejor. Con los movimientos correctos de tratamiento, deberías poder aliviar el dolor y la rodilla de corredor al mismo tiempo.
El masaje con foam roll puede no ser la respuesta todo el tiempo. En cambio, Vargas sugiere usar una pelota de lacrosse o pelota de softball en el lugar donde tu trasero se encuentra con tu cadera. Luego, para rematar la sesión de rodar la pelota, él recomienda llevar un rodillo de espuma tradicional a tu cuadricep exterior y al tendón de la corva. Para aumentar aún más la efectividad, calienta tus músculos con una bolsa de calor o con movimientos como las sentadillas o los estocadas de peso corporal antes de hacer el foam roll.
Si el TFL es débil y buscas fortalecerlo para prevenir futuras lesiones, Vargas también tiene algunas recomendaciones. “Dile hola a las bandas», sugiere. “Colócalas justo por encima de la rodilla, y realiza pasos laterales y monster walk. Si esto es demasiado intenso, podrías comenzar con algo más sencillo con ejercicios de concha».
Para otras formas de fortalecer el área de TFL, Caroline Scotta de Oliveira, fisioterapeuta de Sports Medicine en Chelsea, recomienda entrenamiento de fuerza, yoga y otros ejercicios de equilibrio.
Tu fascia plantar es el tejido grueso y conectivo que se extiende desde el talón hasta los dedos de los pies y existe para soportar el arco, así como para absorber el impacto. Cuando la fascia está sobrecargada, como cuando el kilometraje aumenta demasiado rápido sin los calentamientos adecuados, puede inflamarse, provocando dolor y rigidez con la inactividad, como cuando nos despertamos por primera vez o cuando estamos sentados en el trabajo y no caminamos por largos períodos de tiempo.
Scotta de Oliveira dice que: “una fascia plantar inflamada y un tendón de Aquiles apretado y doloroso a menudo proviene de la falta de estiramiento o de el mal uso del foam roll en pantorrillas adoloridas, lo cual tiene sentido ya que uno se relaciona en el otro. Dado que el tendón de Aquiles se conecta con la pantorrilla, la tendinitis de Aquiles y la fascitis plantar tienen causas sorprendentemente similares.
¿CÓMO TRATAR LA LESIÓN?
Para evitar que las pantorrillas apretadas exacerben la fascia plantar, la clave es masajear tus pantorrillas con el foam roll. Mientras que puedes usar un rodillo de espuma tradicional en tus pantorrillas, Scotta de Oliveira dice que no funcionará cuando intentes rodar la fascia plantar.
“Apoya la fascia en una bola de lacrosse, o mejor: una botella de agua congelada», dice. «Además, tira de su dedo gordo hacia atrás, siéntate sobre los talones con los dedos flexionados, estira las pantorrillas con una toalla alrededor de tu pie y, si no sientes dolor, fortalece con las elevaciones de pantorrillas en escalones».
Para el tendón de Aquiles, Scotta de Oliveira advierte a sus pacientes que tengan cuidado cuando se estén masajeando. «No quieres poner mucha presión en esa área, así que libera el área de arriba donde duele con un kururin», dice.
También enfatiza la importancia de trabajar la fuerza y la flexibilidad sobre la fascia plantar y el tendón de Aquiles, específicamente el core y las caderas, y tanto ella como Vargas proponen el entrenamiento cruzado para ayudar a fortalecer estas áreas, así como para agregar otra capa de protección contra lesiones.
LESIONES: DOLOR EN LOS MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES
«Las lesiones de los músculos isquiotibiales tienden a ser un poco más molestas y duran un poco más que las otras lesiones musculares», dice Scotta de Oliveira.
Usamos nuestros isquiotibiales todo el tiempo. Si nos sentamos mucho durante el día laboral, estamos acortando el músculo de los isquiotibiales, y cuando finalmente nos levantamos, se contrae. Scotta de Oliveira dice que: “una vez más, esta lesión probablemente esté relacionada con las caderas, ya que los flexores de la cadera empujan los músculos de la pelvis hacia ellos y aumentan la carga en los isquiotibiales.
¿CÓMO TRATAR LA LESIÓN?
Estira, refuerza y repite: trabaja todo alrededor de los isquiotibiales: glúteos, quads, bandas de TI, core y, por supuesto, caderas.
Para propósitos de fuerza y estabilidad, Scotta de Oliveira sugiere hacer puentes y ejercicios de una sola pierna. “El Bird dog es un gran movimiento, así como la elevaciones de pies. Cuando te concentras en fortalecer tus caderas, estás ayudando a estabilizarlas para evitar una sobrecarga adicional en los isquiotibiales.
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