La cantidad de proteína que debes de consumir
Las nuevas directrices sobre proteínas para los corredores demuestran que probablemente no estás recibiendo la suficiente cantidad de proteína, los atletas como los corredores necesitan más proteína que la persona promedio cada día.
Obtener suficiente cantidad de proteína en la dieta es importante para todos, pero especialmente para los atletas. Además de ayudarte a sentirte más lleno durante más tiempo, el macronutriente también te ayuda a desarrollar y reparar tus músculos después de una carrera o un ejercicio duro.
Pero incluso si cumples con las pautas recomendadas para una persona promedio, es posible que no estés obteniendo suficiente proteína para alimentar tus entrenamientos: una nueva declaración de consenso sobre nutrición deportiva publicada por la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF) y publicada en el International Journal of Sport confirman que los corredores necesitan más que las pautas diarias promedio.
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Para la persona promedio, de 0,8 a 1 gramo por kilogramo de peso corporal por día es totalmente correcto. Eso sería de 54 a 68 gramos por día para alguien que pesa 68 kilos. Pero para cualquier persona que esté regularmente activa (por ejemplo, registro de carreras largas, ejercicios de seguimiento y sesiones de entrenamiento de fuerza), la IAAF recomienda lo siguiente:
Los atletas que tienen como objetivo mantener el peso o aumentar de peso deben consumir de 1.3 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, eso sería de 88 a 116 gramos para una persona de 68 kilos.
Esto se traduce en 0,3 a 0,4 gramos por kilogramo de peso corporal por comida, o alrededor de 20 gramos de proteína por comida para una persona de 68 kilos, además de refrigerios llenos de proteínas durante todo el día, según Louise Burke, jefe de nutrición deportiva del Instituto Australiano de Deportes y coautor de la revisión que condujo a la nueva declaración de la IAAF.
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Los atletas que tienen el objetivo de mantener su masa muscular deben consumir de 1.6 a 2.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Eso sería de 105 gramos a 165 gramos para una persona de 68 kilos.
Según Burke, los atletas, ya sea que realicen un entrenamiento basado en la resistencia o a una carrera larga, necesitan proteínas durante las 24 horas posteriores a cada entrenamiento clave para maximizar la adaptación y la recuperación estimuladas por la sesión.
“Los alimentos con proteínas de alta calidad activan la maquinaria de construcción de proteínas del músculo, luego le proporcionan los componentes básicos para construir proteínas nuevas y específicas que los hacen mejores en el ejercicio que acaban de hacer, desde nuevas fibras musculares que dan fuerza y tamaño para las enzimas y los glóbulos rojos que promueven la resistencia «, dijo a Runner’s World.
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Sin embargo, es más importante concentrarse en distribuir su ingesta de proteínas a lo largo del día en lugar de la cantidad total consumida, dijo Burke.
«El ejercicio estimula al músculo para que aumente tu capacidad de construir nuevas proteínas durante al menos 24 horas, pero para aprovechar esto, necesitamos agregar continuamente más estímulos a las proteínas de la dieta», dijo. «La mejor manera de lograr esto es consumir proteínas poco después del entrenamiento, y luego hacer un seguimiento cada tres a cinco horas con otra comida o bocadillo rico en proteínas [además de tus comidas principales]».
También vale la pena señalar que consumir una cantidad muy alta de proteína (al menos 2.5 gramos por kilogramo de peso corporal por día) no ofrece más beneficios que el consumo de la cantidad recomendada. Esto se debe a que la síntesis de proteínas, el proceso de construcción de masa muscular, se maximiza alrededor de 20 gramos de proteína a la vez.
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La declaración de la IAAF recomienda fuentes de proteínas de alimentos integrales en lugar de suplementos, ya que no solo son generalmente más baratos, sino que también pueden ofrecer una gama de otros nutrientes.
“Por ejemplo, obtendrás calcio y antioxidantes al hacer un licuado de bayas o ácidos grasos omega-3 y carbohidratos a partir de atún en galletas por una fracción del precio de una bebida proteica preparada previamente”, dijo Burke. “Además, si solo tomas suplementos de calcio o solo suplementos de aceite de pescado, no obtendrás ninguno de los otros nutrientes como los carbohidratos o los antioxidantes”.
Pero eso no quiere decir que no haya circunstancias en las que un batido de proteínas sea útil y necesario; es mejor usarlas para obtener proteínas que no obtener ninguna proteína. «Si estás entrenando o compitiendo en un entorno donde no hay oportunidad de almacenar alimentos de forma segura o de prepararlos, la solución práctica es hacer un batido de recuperación de polvo y agua, o tener una bebida de tetra-pack en tu bolsa», Burke dijo.
EN CONCLUSIÓN
Consumir unos 20 gramos de proteína por comida, desde alimentos integrales como carne de res, pollo, pescado, huevos, leche, queso, yogur y soya, ayudará a desarrollar músculos más fuertes y te ayudará a recuperarte de un entrenamiento y mejorar tu entrenamiento y rendimiento en las carreras en general.
