Sácale provecho a la vitamina K
La vitamina K es el patito feo del mundo de las vitaminas. Está lejos de ser sexy, no es tan elegante, y a menudo se pasa por alto; pero es altamente funcional y merece un lugar en tu plato junto con las vitaminas A, C y D.
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«En realidad, hay dos tipos de vitamina K», nos aclara el entrenador y nutricionista, Jen DeWall. Las filoquinonas (vitamina K1) son producidas por las plantas y son el tipo más común, mientras que las menaquinonas (vitamina K2) se encuentran en alimentos fermentados, productos animales y en el microbioma del intestino. Como el cuerpo procesa algo de K2 naturalmente, los dietistas recomiendan comer más alimentos ricos en K1.
La vitamina K puede ayudar a disminuir las enfermedades cardíacas, mantener los huesos fuertes, prevenir la calcificación de las arterias y ayudar a coagular la sangre. Los institutos nacionales de salud recomienda 122 microgramos (mcg) de vitamina K para mujeres y 138 mcg para hombres cada día. «Esto no es una cantidad significativa. «Puedes llegar a las necesidades mínimas con aproximadamente 3/4 taza de brócoli», dice DeWall.
Eso suena bastante factible, ¿pero puedes quedarte corto? «Es muy raro tener una deficiencia de vitamina K. En general, tenemos más de una «deficiencia de alimentos integrales» en nuestra sociedad», añade DeWall. «Realmente no puedes comer demasiada vitamina K si la obtiene de formas naturales, no de suplementos sintéticos”.
Por supuesto, cuanto más mejor, pero incluso una porción de verduras por día te llevará a tu cuota. «Los alimentos integrales son poderosos, y las vitaminas y los antioxidantes están diseñados para funcionar de manera sinérgica junto con el cuerpo», dice DeWall. Los suplementos, sin embargo, son otra historia. “Dado que la vitamina K es una vitamina soluble en grasa, no se excreta inmediatamente cuando se consume en exceso. Eso significa que está almacenado en el cuerpo «, dice DeWall. Por lo que solo toma suplementos de vitamina K con la aprobación de un médico, y nunca lo hagas si está tomando medicamentos anticoagulantes.
Por suerte, no tendrás que tomar ninguna pastilla sí tomas alimentos con alto contenido de vitamina K.
HOJAS VERDES
Contenido de vitamina K: 530 mcg por 1/2 taza hervida
Además de su contenido en esta vitamina, las hojas de berza proporcionan excelentes dosis de fibra, hierro, calcio y manganeso. Pueden ayudar a reducir el colesterol malo en el cuerpo, y la vitamina K también ayuda con los procesos antiinflamatorios.
Tómalas simplemente salteadas con un poco de aceite de oliva virgen extra, ajo picado y cebolla.
HOJA DE NABO
Contenido de vitamina K: 426 mcg por 1/2 taza hervida
Como miembro de la familia de los vegetales crucíferos, las hojas de nabo están repletas de fitonutrientes que combaten enfermedades que pueden ayudar a reducir la inflamación y reducir el riesgo de cáncer.
La vitamina K también puede ayudar a reducir la anemia, mejorar las condiciones de la piel y el cabello y disminuir los niveles de azúcar en la sangre.
«Reduce tu riesgo de osteoporosis con estas hojas ricas en vitamina K que ayudan con la absorción de calcio», nos recomienda la nutricIonista.
BRÓCOLI
Contenido de vitamina K: 110 mcg por 1/2 taza hervida
¿Recuerdas haber tirado brócoli de tu plato cuando eras niña? Bueno, podría ser el momento de comenzar a añadir este vegetal crucífero a tu dieta. Además de su potente contenido de vitamina K, también es una rica fuente de vitamina C , otro nutriente clave para estimular tu sistema inmunológico .
El brócoli fortalece tu sistema inmunológico y elimina los radicales libres y las toxinas del cuerpo. También ayuda a mantener la piel sana y mantiene el corazón saludable.
SOYA
Contenido de vitamina K: 43 mcg por 1/2 taza hervida
Los beneficios de la soja no se limitan al número uno en esta lista de alimentos con vitamina K. Si bien es fuerte en proteínas, también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y proteger contra el cáncer, gracias a su potente combinación de vitaminas y minerales.
ZUMO DE ZANAHORIA
Contenido de vitamina K: 28 mcg por 150 ml
Las zanahorias obtienen una gran puntuación de los dietistas por ser ricas en beta caroteno, un tipo de vitamina A que protege la superficie del ojo y contribuye a una visión más fuerte.
Añade un vaso a su desayuno todos los días para aumentar tu metabolismo, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la piel.
ACEITE DE SOYA
Contenido de vitamina K: 25 mcg por cucharada
Cocina con esta fuente de grasa omega-6 o úsala en aderezos y adobos para luchar contra el colesterol malo y el Alzheimer.
Solo asegúrate de equilibrar tus grasas añadiendo más omega-3 a tu dieta con salmón salvaje y nueces, entre otros.
EDAMAME
Contenido de vitamina K: 21 mcg por cucharada
No lo tomes solo en ellos restaurantes japoneses. El edamame es una buena fuente de proteínas y fibra saludable que no eleva los niveles de azúcar en la sangre.
Más allá de la vitamina K, nos proporciona otros antioxidantes que ayudan a disminuir los niveles de colesterol en circulación.
JUGO DE GRANADA
Contenido de vitamina K: 19 mcg por 150 ml
Este vibrante sorbo está lleno de antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres y reducen la inflamación. El jugo de granada ayuda a combatir las enfermedades crónicas, a la vez que protege tu corazón, ayuda en la digestión y proporciona una dosis saludable de vitamina C.
