Fortalece tu cadera y mejora tus tiempos
La fuerza del cuerpo que comprende desde el tronco y abdomen hasta las piernas, es esencial para que se pueda tener una zancada eficiente, buena técnica y menos lesiones, pero ¿cómo obtener una mayor economía de carrera y mejores tiempos al ejercitar de manera adecuada la cadera?
En Runner's World México te decimos 4 opciones para que fortalezcas tu cadera y puedas mejorar tus tiempos, técnica, así como los resultados.
- La flexibilidad.
Si lo que deseamos es correr más rápido, existen dos opciones: aumentar lo largo de la zancada o bien, su frecuencia. Es necesario destacar que habitualmente el corredor hace uso de ambas estrategias, pero las características de cada cuerpo determinarán cuál se logrará con más facilidad, y es aquí donde entra la flexibilidad, especialmente en los flexores y músculos extensores.
De acuerdo a una investigación de The Association Between Flexibility and Running Economy in Sub-elite Male Distance Runners, una flexibilidad deficiente deriva en pasos cortos, mientras que por el contrario, cuando una persona es demasiado flexible, debe realizar ejercicios de fortalecimiento constantemente.
- La técnica.
Los corredores que alcanzan velocidades altas, se concentran en adelantar más el pie, lo que deriva en que flexional más la cadera, pero al hacer este movimiento se logra caer con el talón, lo que frena el impulso y genera lesiones.
La fuerza juega un papel importante en cuanto a la técnica, ya que aunque pongamos en práctica toda la teoría sobre la mejor pisada, si nuestro cuerpo es rígido y carece de fortaleza, será imposible lograr la pisada perfecta.
- El abdomen
Una situación que puede ser perjudicial en la técnica de trote y predispone a lesiones es la tensión excesiva o contractura del posas que es un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal, y es uno de los más potentes y grandes del cuerpo.
Cuando este se contrae, la zancada es muy corta y puede provocar molestias en la espalda baja.
- El impacto.
Al aterrizar sobre el asfalto, el impacto de cada zancada se transmite del hueso del músculo (fémur) a la cadera, no obstante, los músculos de los glúteos permiten que la cadera permanezca centrada y no se mueva de lado a otro (como los patos, por ejemplo).
Sin embargo, a pesar de que los músculos estabilizan el movimiento, las fuerzas de impacto se transmiten y al subir de forma brusca el kilometraje, se genera un estrés excesivo en las áreas que rodean la cadera, y pueden inflamarse. Por lo que es importante trabajar cada parte de tu cuerpo para evitar tener lesiones graves relacionadas con problemas de cadera.
Evalúa tu técnica y postura, así como tu pisada, para que después puedas mejorar la condición de tu carrera y evitar molestias. Recuerda que todo surge de la cadera, no de tus piernas.
