Entrenamiento para corredores principiantes de ocho semanas
Conoce el entrenamiento para corredores principiantes de ocho semanas, síguelo para empezar a correr con el pie derecho y lograr tiempos como los grandes.
El entrenamiento para corredores principiantes que se presenta a continuación está diseñado para llevarte al punto donde puedas correr 30 minutos (aproximadamente 3 kilómetros) a un ritmo lento y relajado. Es un entrenamiento para corredores principiantes simple y progresivo que comienza con más caminar que correr, y evoluciona gradualmente hacia más correr que caminar.
Una vez que puedas correr 3 kilómetros sin parar, puedes decidir cuál será tu próximo objetivo. Es posible que simplemente desees continuar corriendo 3 kilómetros a la vez, tres o cuatro días a la semana. Las investigaciones han demostrado que esto es suficiente para ayudarte a perder o mantener el peso, y mejorar muchos otros marcadores de salud importantes, es decir, tu colesterol, presión arterial y respuesta de insulina.
No te dejes intimidar por este entrenamiento para corredores principiantes. Los primeros tres kilómetros son los más duros que jamás correrás. Una vez que hayas alcanzado este nivel de condición física, es relativamente fácil hacer más. Simplemente debes presupuestar el tiempo y ser paciente y disciplinado en tu capacitación.
EL ENTRENAMIENTO PARA CORREDORES PRINCIPIANTES DE OCHO SEMANAS
1. Si tienes más de 40 años, no estás acostumbrado a ningún ejercicio o tiene más de10 kilos de sobrepeso, consulta a tu médico. A menos que tengas un riesgo de salud conocido, tu médico probablemente te alentará a comenzar un programa de caminata, pero siempre es aconsejable verificarlo con él.
2. Programa tus entrenamientos. No encontrarás tiempo para ellos a menos que les des tiempo. Programa una alarma o en tu calendario del celular, computadora, planificador de citas diarias, en la parte frontal de su refrigerador, o en cualquier otro lugar en donde tengas tu horario.
3. No te apresures. En el mundo del fitness, apresurarse conduce a lesiones y desánimo. Sé paciente y ve lento. El objetivo es llegar a los 30 minutos de funcionamiento continuo, no establecer ningún registro para llegar a esa meta.
4. Espera días malos. Todos los tienen, pero pasan rápidamente, y el siguiente ejercicio suele ser mejor que el anterior. Así que mantente enfocado en el entrenamiento para corredores principiantes que verás a continuación.
SEMANA UNO
LUNES
- Corre por un minuto, camina por dos, repite 10 veces
MARTES
- Camina a paso tranquilo por 30 minutos
MIÉRCOLES
- Corre por un minuto, camina por dos, repite 10 veces
JUEVES
- Camina a paso tranquilo por 30 minutos
VIERNES
- Corre por un minuto, camina por dos, repite 10 veces
SÁBADO
- Corre por un minuto, camina por dos, repite 10 veces
DOMINGO
- Descansa
CONSEJO DE ENTRENAMIENTO
Para alimentar tu entrenamiento para corredores principiantes come una fruta o una barra de energía aproximadamente 2 horas antes de atarte los zapatos. Una hora después, bebe 250 ml de una bebida deportiva. La bebida asegurará que estas completamente hidratado, y también que tengas suficiente sodio y potasio para un entrenamiento saludable.
SEMANA DOS
LUNES
- Corre por 2 minutos y camina por un minuto, repite 10 veces
MARTES
- Camina a paso tranquilo por 30 minutos
MIÉRCOLES
- Corre por 3 minutos y camina por un minuto, repite 7 veces y concluye con una carrera de 2 minutos
JUEVES
- Camina a paso tranquilo por 30 minutos
VIERNES
- Corre por 4 minutos y camina por 1 minuto, repite 6 veces
SÁBADO
- Corre por 4 minutos y camina por 1 minuto, repite 6 veces
DOMINGO
- Descansa
CONSEJO DE ENTRENAMIENTO
Siempre camina de 2 a 3 minutos para un calentamiento antes de comenzar tu entrenamiento para corredores principiantes, y camine de 2 a 3 minutos como tiempo de reutilización. No estires antes de correr. Guárdalo para después de tu entrenamiento o por la noche mientras ves la televisión.
SEMANA TRES
LUNES
- Corre por 5 minutos y camina por un minuto, repite 5 veces
MARTES
- Camina a paso tranquilo por 30 minutos
MIÉRCOLES
- Corre por 5 minutos y camina por un minuto, repite 5 veces
JUEVES
- Camina a paso tranquilo por 30 minutos
VIERNES
- Corre por 5 minutos y camina por un minuto, repite 4 veces y concluye con una carrera de 2 minutos
SÁBADO
- Corre por 5 minutos y camina por un minuto, repite 4 veces y concluye con una carrera de 2 minutos
DOMINGO
- Descansa
CONSEJO DE ENTRENAMIENTO
Mantén tus brazos cómodamente a los costados mientras corres, apuntando a la máxima relajación. Dóblalos 90 grados en los codos, y muévelos hacia adelante y hacia atrás de tu cintura. Dobla tus dedos en un agarre relajado, y no permitas que tus manos se balanceen hacia adelante y hacia atrás a través del centro de tu torso.
SEMANA CUATRO
LUNES
- Corre por 8 minutos y camina por un minuto, repite 3 veces y concluye con una carrera de 3 minutos
MARTES
- Camina a paso tranquilo por 30 minutos
MIÉRCOLES
- Corre por 9 minutos y camina por un minuto, repite 3 veces
JUEVES
- Camina a paso tranquilo por 30 minutos
VIERNES
- Corre por 10 minutos y camina por un minuto, repite 2 veces y concluye con una carrera de 8 minutos
SÁBADO
- Corre por 11 minutos y camina por un minuto, repite 2 veces y concluye con una carrera de 6 minutos
DOMINGO
- Descansa
CONSEJO DE ENTRENAMIENTO
En clima cálido y soleado, usa protector solar, lentes oscuros (para relajar los músculos faciales) y una visera o gorra para evitar que el sol te de siempre en la cara. Espera correr más lento en un clima particularmente cálido y húmedo, y toma más descansos para caminar, según sea necesario. Corre temprano en la mañana o tarde en la noche si puedes.
SEMANA CINCO
LUNES
- Corre por 12 minutos y camina por un minuto, repite 2 veces y corre por 4 minutos
MARTES
- Camina a paso tranquilo por 30 minutos
MIÉRCOLES
- Corre por 13 minutos y camina por un minuto, repite 2 veces y corre por 4 minutos
JUEVES
- Camina a paso tranquilo por 30 minutos
VIERNES
- Corre por 14 minutos y camina por un minuto, repite 2 veces
SÁBADO
- Corre por 15 minutos y camina por un minuto, corre por 14 minutos
DOMINGO
- Descansa
CONSEJO DE ENTRENAMIENTO
En ocasiones, omite el entrenamiento para corredores principiantes y realiza un entrenamiento de entrenamiento cruzado en su lugar. Bicicleta de 30 a 40 minutos, prueba la elíptica en el gimnasio o realiza un circuito de entrenamiento con pesas. El descanso de la carrera te refrescará, y aprenderás nuevas habilidades mientras desarrollas nuevos músculos.
SEMANA SEIS
LUNES
- Corre por 16 minutos, camina por un minuto y corre por 13 minutos
MARTES
- Camina a paso tranquilo por 30 minutos
MIÉRCOLES
- Correr 17 minutos, camina por 1 minuto y corre por 12 minutos
JUEVES
- Camina a paso tranquilo por 30 minutos
VIERNES
- Correr por 18 minutos, camina por un minuto y corre por 11 minutos
SÁBADO
– Corre por 19 minutos, camina por un minuto y corre por 10 minutos
DOMINGO
- Descansa
CONSEJO DE ENTRENAMIENTO
Correr es una excelente manera de desarrollar huesos fuertes, pero también necesitas un montón de calcio: 1,000 miligramos al día, o 1,500 miligramos si tiene más de 50 años de edad. Bebe uno o dos vasos de leche baja en grasa por día, o disfrute una o dos tazas de yogur bajo en grasa o queso cottage. Los vegetales de hojas verdes oscuras son otra gran fuente de calcio.
SEMANA OCHO
LUNES
- Corre por 20 minutos, camina por un minuto y corre por 9 minutos
MARTES
- Corre por 20 minutos, camina por un minuto y corre por 9 minutos
MIÉRCOLES
- Corre por 22 minutos, camina 1 minuto y corre por 7 minutos
JUEVES
- Camina a paso tranquilo por 30 minutos
VIERNES
- Corre por 24 minutos, camina por un minuto y corre por 5 minutos
SÁBADO
- Corre por 26 minutos, camina por un minuto y corre por 3 minutos
DOMINGO
- Descansa
CONSEJO DE ENTRENAMIENTO
Los corredores principiantes a menudo presentan calambres en las piernas o dolor en las rodillas. Estos dolores deberían pasar rápidamente si los tratas inmediatamente con compresas de hielo después de tus entrenamientos. Coloca una bolsa de guisantes congelados en tus espinillas o rodillas durante 15 minutos. Si el dolor persiste, tómate varios días de descanso antes de comenzar nuevamente el entrenamiento para corredores principiantes.
SEMANA OCHO
LUNES
- Corre por 27 minutos, camina por un minuto y corre por 2 minutos
MARTES
- Corre por 20 minutos, camina por un minuto y corre por 9 minutos
MIÉRCOLES
- Corre por 28 minutos, camina por un minuto y corre por 1 minuto
JUEVES
- Camina a paso tranquilo por 30 minutos
VIERNES
- Corre por 29 minutos, camina por un minuto
SÁBADO
- Corre por 30 minutos
DOMINGO
- Descansa
CONSEJO DE ENTRENAMIENTO
Para obtener aire limpio y pulmones sanos, trata de no hacer tus entrenamientos al lado de una calle concurrida o durante el tráfico en hora pico. Encuentra calles de poco tráfico donde cualquier escape no encuentre cabida. Aún mejor, tan a menudo como sea posible, intenta correr en áreas verdes: en parques, en senderos para bicicletas, alrededor de reservorios, etc. El éxito puede llegar rápidamente a ti como corredor principiante, pero la carrera nunca se gana.
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