¿El humus es realmente bueno para ti?
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Garbanzos + aceite de oliva = un doble golpe potencial de beneficios saludables para el corazón. Pero ¿el humus es realmente bueno para ti?
El humus le está dando a la salsa una carrera hacia el número uno de inmersión: los pasillos de las tiendas de comestibles están llenos de variedades de humus que van desde el ajo negro hasta el curry tailandés, el último de los cuales puede hacer que una abuela palestina se estremezca. Y, sí, el hay un postre de humus de chocolate también es algo que existe. La creciente tendencia hacia la alimentación basada en plantas también está ayudando a su meteórico ascenso a un estado de “súper alimento”.
¿Pero qué tan saludable es esta mezcla cremosa, exactamente? Resulta que los exagerados beneficios para la salud del humus no son tan exagerados. Vamos a profundizar en los beneficios potenciales de nutrición de este deleite de Oriente Medio.
¿QUÉ ES EL HUMUS?
El humus ha sido un alimento culinario en las naciones del Medio Oriente durante siglos. Tradicionalmente, los ingredientes clave son una mezcla de garbanzos («humus» se traduce literalmente a garbanzos en árabe), tahini (una pasta de semillas de sésamo), aceite de oliva extra virgen, jugo de limón fresco, ajo y sal, aunque muchas marcas ahora venden «Sabores» que incluyen todo, desde la pasta de chile harissa hasta la remolacha. El mejor humus proviene del uso de garbanzos secos, pero el uso de la versión enlatada es un atajo adecuado.
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¿EL HUMUS ES BUENO PARA TI?
Cuando rompes el humus en sus componentes, te das cuenta de que, efectivamente, tiene cierto peso nutricional, y no debes hacer hincapié en la doble inmersión. «Humus es un bocadillo verdaderamente saludable, que combina una trifecta de proteínas, fibra y grasas saludables», dice Sharon Palmer nutrióloga de Runner’s World. Según un estudio de 2016, las personas que consumen humus con frecuencia tienden a ingerir mayor cantidad de fibra además de una gran cantidad de nutrientes, entre ellos el folato, el magnesio, el potasio, el hierro y las vitaminas A, E y C.
La base de humus está hecha de garbanzos, también llamados garbanzos, que, según Palmer, son ricos en proteínas y fibras vegetales y ayudan a hacer de este dip una opción de merienda para combatir el hambre. Una porción de 2 cucharadas de humus proporcionará aproximadamente 2 gramos de proteína y fibra.
Las personas que siguieron una dieta “saludable” basada en plantas que incluía regularmente leguminosas como los garbanzos tenían menos probabilidades de aumentar de peso durante un período de cuatro años, a comparación de las personas que seguían una dieta “no saludable” basada en plantas que incluía alimentos más procesados. como los granos refinados y las bebidas azucaradas, según reportó un estudio reciente en el American Journal of Clinical Nutrition.
«Además, los garbanzos contienen una gama de nutrientes esenciales que incluyen hierro, magnesio, potasio, zinc, cobre, manganeso, selenio, vitamina B6 e incluso vitamina C«, agrega Palmer. Y dado que los garbanzos tienen un bajo índice glucémico, son un carbohidrato que no envía el azúcar en la sangre a una montaña rusa.
“Para el humus, los garbanzos se trituran con tahini y aceite de oliva, que son dos buenas fuentes de grasas insaturadas saludables”, dice Palmer. Una investigación realizada por investigadores de Harvard encontró que las grasas monoinsaturadas de origen vegetal, como las que se encuentran en los tahini y el aceite de oliva, se asocian con un menor riesgo de morir por enfermedades del corazón y otras causas, mientras que las grasas monoinsaturadas de origen animal, como las encontradas en carne, lácteos y huevos, no están asociados con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, el aceite de oliva posee compuestos antioxidantes fenólicos que parecen tener poderes antiinflamatorios que ayudan a mantener el corazón latiendo fuerte.
«Si comes humus sin tener en cuenta tus porciones, las calorías pueden comenzar a acumularse», advierte Palmer, especialmente si estás usando dips como el pan de pita o las tortillas. Palmer sugiere limitar su consumo en aproximadamente ¼ de taza, lo que le brinda una dosis satisfactoria de proteínas, fibra y nutrientes, sin que su refrigerio se convierta en una sobrecarga de calorías.
Cuando compres humus en la tienda, ten cuidado con las marcas que utilizan aceites vegetales más baratos como la soya o el cártamo en lugar de un aceite de oliva extra virgen más saludable; esto es común. Y vigila los números de sodio, ya que algunas marcas pueden incluir una sorprendente cantidad de sal. Lo ideal es que no consumas más de 150 mg de sodio en una porción de 2 cucharadas. Finalmente, escanee la lista de ingredientes en busca de conservadores como el sorbato de potasio, el benzoato de sodio y otros elementos que nunca pensaría agregar a su propio humus. «Me gusta ver las mismas cosas en mi humus comprado en la tienda como el que tendría en mi humus hecho en casa», dice Palmer.
Debido a que está hecho de semillas de sésamo, el tahini también le dará un poco de proteína extra, fibra, vitaminas B, cobre, zinc y manganeso, agrega Palmer.
Y, por cierto, si usas verduras como zanahorias pequeñas o pimientos en rodajas como ingredientes en tu preparación para tu humus, estarás incluyendo más vegetales ricos en nutrientes en tu dieta para maximizar los beneficios para la salud. Sumergir una pita caliente en humus después de una carrera dura puede ofrecer un doble golpe de carbohidratos y proteínas para impulsar la recuperación muscular.
Pero, por supuesto, hay una advertencia: es fácil ir por la borda en esta inmersión popular. Para el humus comprado en la tienda, un tamaño de porción típico listado en la etiqueta es de aproximadamente dos cucharadas. Con aproximadamente 70 calorías, parece una opción de bocadillo muy inteligente y consciente de las calorías, pero, seamos realistas, ¿quién se ha detenido a las 2 cucharadas?
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¿CÓMO DEBES DE COMER HUMUS?
Claro, el humus es un dip excelente, pero ¿porqué detenerte ahí? Puedes untarlo en una pizza o un sandwich, también puede ser un ingrediente muy elegante para una hamburguesa, o una alternativa para la mayonesa cuando quieras hacer una ensalada de atún ¿quieres correr un riesgo? Entonces mézclalo con un poco de vinagre y aceite de oliva para hacer una vinagreta y úsala como aderezo en tu ensalada.
¿CÓMO HACER TU PROPIO HUMUS?
Hay muchas marcas excelentes por ahí, pero crear tu propio humus no podría ser más fácil. Estas dos versiones con sabor fresco están garantizadas para ser el éxito de cualquier fiesta de verano. Consejo profesional: remojar y hervir los garbanzos secos con bicarbonato de sodio ayuda a descomponerlos para que termine con un dip cremoso.
PESTO HUMUS
Ingredientes:
- 1 taza de garbanzos secos
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1/4 taza de pesto preparado
- 3 cucharadas de tahini
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Jugo de 1/2 limón
- 1 diente de ajo, picado
- 1/2 cucharadita de sal
Instrucciones:
Cubre los garbanzos y 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio en 5 centímetros de agua y remoja durante la noche. Escurre los garbanzos y colócalos en una cacerola con 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio y suficiente agua para cubrir 5 cm. Hierve agua, reduce el fuego a medio-bajo y cocina a fuego lento hasta que los garbanzos estén muy tiernos, aproximadamente 25 minutos. Reserva 1/4 taza de agua para cocinar. Escurrir y dejar los garbanzos a un lado para que se enfríen.
Coloca los garbanzos y los ingredientes restantes en un recipiente de procesador de alimentos y mezcla hasta que quede suave. Si es necesario, mezcla el agua de cocción reservada, 1 cucharada a la vez, para crear la textura cremosa deseada.
HUMUS DE TOMATE DESHIDRATADO
Ingredientes:
- 1 taza de garbanzos secos
- 1/3 taza de tomates deshidratados
- 3 cucharadas de tahini
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 dientes de ajo, picados
- Jugo de 1/2 limón
- 1 cucharadita de cáscara de limón
- 1/2 cucharadita de pimentón ahumado
- 1/4 cucharadita de sal
Instrucciones:
Cubre los garbanzos y 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio con 5 cm de agua y remoja durante la noche. Escurre los garbanzos y colócalos en una cacerola con 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio y suficiente agua para cubrir por 5 cm. Hierve el agua, reduce el fuego a medio-bajo y cocina a fuego lento hasta que los garbanzos estén muy tiernos, aproximadamente 25 minutos. Reserva 1/4 taza de agua para cocinar. Escurrir y dejar los garbanzos a un lado para que se enfríen.
Coloca los garbanzos y los ingredientes restantes en un recipiente de procesador de alimentos y mezcla hasta que quede suave. Si es necesario, mezcla el agua de cocción reservada, 1 cucharada a la vez, para crear la textura cremosa deseada.
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