El entrenamiento con peso para corredores
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Sigue este programa sencillo de entrenamiento con peso para corredoras que te ayudará a mejorar tu potencia y velocidad.
Si eres mujer y corres, pero quieres hacerlo más rápido para romper tu mero marca, debes de leer todas las recomendaciones que tenemos para ti. Realizar un trabajo de potencia de piernas incluyendo repeticiones de 200, 400 y 800 metros, al menos una vez a la semana es primordial; como también lo es dar masaje a tus piernas por medio de un rodillo de espuma y poner hielo para evitar lesiones. (Una sesión de spinning no viene nada mal). Pero estás olvidando algo primordial: una rutina de fuerza.
“Muchas corredoras prefieren apartar el trabajo de pesas porque no están familiariza- das con ello o piensan que se harán musculosas (y lentas)”, comenta Jen Ator, directora de fitness de la revista Women’s Health USA. Sin embargo, levantar pesas puede ser clave para mejorar tu velocidad. La potencia que adquieras significará cuánto más rápido logras correr. Lo fuerte que estés y lo amplia que sea tu zancada generada por esa potencia (sin fatigarte), se traduce en tu capacidad para mantener ese ritmo de carrera.
La mayoría de las corredoras realiza esporádicamente trabajo con pesas, no es su prioridad, ya que no están convencidas de que sea más productivo para su carrera el tiempo que pasan en el gimnasio que el que permanecen en la pista. Además de que los horarios de trabajo o atender a los hijos (para las mamás) pueden saturar más su agenda.
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UN ENTRENAMIENTO CON PESO PARA CORREDORAS
Con esto en mente, Ator diseñó un programa que es sencillo, amigable y, lo más importante, eficiente. La rutina está enfocada en hacer frente a los desequilibrios de fuerza más comunes en las mujeres, específicamente para trabajar el core y aumentar la activación de los glúteos; así como corregir la postura y movilidad en general. “Una de las principales cosas que debes saber sobre esta rutina es que el trabajo de pesas no debe ser considerado algo que te demore, que sea difícil o un obstáculo para realizar tu entrenamiento de carrera”, finaliza la especialista.
Para mejores resultados realiza el entrenamiento con peso 1 y 2 cada semana. Pero no en días consecutivos. Esta rutina de 15 minutos puede ser realizada cualquier día de la semana. Incluso se recomienda después de una carrera como enfriamiento; te ayudará a incrementar tu rango de movimiento y prevenir la rigidez muscular. En un pequeño espacio (si es que no lo puedes hacer en el gym) haz este entrenamiento de nueva cuenta en lugar del número 2.
ENTRENAMIENTO CON PESO I
DESPLANTE DE REVERSA CON ROTACIÓN
Párate con tu pie izquierdo hacia atrás y baja como en posición de desplante. Al mismo tiempo, rota el tren superior a la derecha. Gira de regreso al frente, vuelve a ponerte de pie. Haz 15 veces, repite del lado contrario.
LAGARTIJAS NEGATIVAS
Colócate en posición de lagartija. Lentamente baja tu cuerpo, manteniéndote en una línea contra el piso de pies a cabeza. Mientras tu pecho se acerca al suelo, afloja las rodillas y empuja hacia arriba. Haz 15 repeticiones.
PUENTES
Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas, los pies plantados y las manos boca abajo. Levanta tus caderas hasta que formes una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Contrae los glúteos y sostén por 2 segundos, regresa al punto inicial. Haz 15 repeticiones.
PLANCHA BARRIDA
Comienza en posición de lagartija. Lleva la rodilla izquierda hacia delante hasta llegar al codo. Luego, mueve la rodilla cruzando el cuerpo de afuera hacia dentro al codo contrario de donde arrancaste. Regresa al inicio, repite con la rodilla contraria. Así completas una repetición.
ESCORPIÓN
Acuéstate boca abajo, con los brazos abiertos. Levanta la pierna izquierda, luego dóblala y crúzala sobre el cuerpo. Sostén por 2 segundos, vuelve al punto inicial. Hazlo ahora con la derecha. Alterna con 15 repeticiones por lado.
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ENTRENAMIENTO CON PESO II
PUENTES DE CADERA
Con una mancuerna recar- gada en las caderas, siéntate en el piso con la parte baja de los hombros tocando el banco. Mantén la posición y planta los pies para que levantes las caderas mientras contraes los glúteos. El torso debe estar paralelo al suelo. Baja y repite de 8 a 10 veces por 3 series.
REMO A UNA MANO MODIFICADO
Sostén una mancuerna en la mano izquierda y recárgate con la derecha en el banco. Extiende el torso y las piernas como si hicieras una plancha elevada. Aprieta el abdomen y contrae los glúteos en tanto realizas el movimiento de remo. Baja y repite. Haz 3 series de 6 a 8 repeticiones.
DESPLANTE CON PRESS DE HOMBRO
Comienza con posición de desplante recargando la rodilla, con una mancuerna en la mano derecha a la altura de los hombros. Tanto caderas como rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. Mientras soportas la postura, haz la repetición de press de hombro. Baja lentamente, controlando el movimiento. Haz 3 series de 6 a 8 repeticiones.
PESO MUERTO A UNA PIERNA
Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos al frente. Inclínate hacia delante mientras bajas el torso hasta que esté casi paralelo al piso y extiende la pierna izquierda detrás de ti. Aguanta, regresa a la posición de pie. Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones en cada pierna.
SENTADILLA CON COPA
Párate con los pies abiertos a la altura de las caderas y sostén una mancuerna verticalmente frente a tu pecho, con los codos apuntando al piso. Lleva las caderas para atrás y dobla las rodillas hasta llegar a la posición de sentadilla, con los codos rozando la parte interna de las rodillas. Sube y regresa. Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones.
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