Aumenta tu velocidad en cualquier distancia

Del mes de diciembre a principios de enero, las carreras y competencias disminuyen por la temporada navideña, teniendo una pausa a medida que se acerca el fin de año. Pero ¿cómo utilizar ese tiempo “de descanso” a tu favor?

 

No necesitas tener compromisos en esos días, como carreras próximas, para seguir entrenando. Los fines de semana que no tengas competencias puedes aprovecharlos para entrenar fuerte y aumentar tu velocidad.

 

“Las sesiones de velocidad ayudan a correr más rápido, incrementan la masa muscular, aumentan la movilidad de los ligamentos y suben el número de calorías quemadas”, señala Nicole Hunt, entrenadora de speedendurance.net.

Los speedworks pueden ser tus aliados en estas vacaciones para que aumentes tu velocidad en 2017.

 

Espacios cortos más veloces.

Para aumentar velocidad debes pasar más tiempo corriendo rápido. Los espacios cortos mas rápidos que tu ritmo de carera, permiten enseñarle a tu cuerpo a ser más eficiente con los músculos trabajados y a usar el lactato como energía.

Plus: En un entrenamiento con espacios cortos veloces, puedes quemar 50 por ciento más de calorías por kilómetro que caminando. “Incrementa la intensidad y quemarás más”, señala Jonathan Dugas, fisiólogo del deporte y blogger.

 

Empieza poco a poco.

“Si corres al menos tres veces por semana, durante dos meses, estás listo para las sesiones de velocidad”, señala Jenny Spangler, maratonista olímpica 1996 y entrenadora.

Imprimir un poco más de velocidad durante tu entrenamiento regular, también te puede ser muy útil y benéfico en lo que se desarrolla tu base aeróbica para correr más rápido.

 

Objetivos específicos.

Para un atleta experimentado, lo recomendable es hacer sesiones que combinen intervalos específicos de carrera y cierres de competencia (lo más cercano a la realidad). Se debe aprender a hacer los cambios de velocidad adecuados de acuerdo a la competencia en que participarán.

Para los corredores recreativos, la maratonista olímpica, Jenny Spangler, recomienda que los ejercicios sean más cortos pero con mayor continuidad, “puedes empezar con esfuerzos pequeños para hacer el trabajo más rápido, y añadir un poco de variedad”, explicó.

 

A continuación te dejamos un plan de entrenamiento de Jenny Spangler, el cual, puedes realizar una vez por semana en este periodo de invierno y antes de tu próxima carrera. ¡Toma nota!

 

Distancia	Principiante	Intermedio	Avanzado
5k	200m rápido, camina 200m. Repite 6 veces. Camina 400m. Repite la secuencia.	8x400m a ritmo de 5K con 200m de trote.	1×800 a ritmo de 5K, 400m de trote.
10k	Corre 800m moderadamente rápido, trota 200m. Repite dos veces. Camina 400m. Repite la secuencia.	4x800m a ritmo de 5K con 400m de trote.	3×1600 a ritmo de 5K con 400m de trote.
21k	3x1600m a ritmo de 5K con 400 m de trote.	20 min de carrera tempo. Trote de 5 min. 5x1000m a ritmo de 10K con 200m de trote.	3x3K a ritmo de 10K con 400m de trote.
42k	4x5x1K a ritmo de medio maratón con 60-90 segundos de trote entre cada uno.	10K en carrera tempo. Trote 6 min. 6x400m a ritmo más lento de 5K con 400m de trote.	2x6K a ritmo de medio maratón. Trote de 5 min, 6x200m a ritmo de carrera con 200 m de trote.