ALIMENTOS BÁSICOS DESPUÉS DE UN 21K
21k se dicen fáciles, pero en la práctica, la realidad es que no todos los consiguen, ya que es una distancia que requiere demasiado esfuerzo y preparación.
No por nada, el medio maratón es el consentido de los runners, pero la verdad es que muchos de nosotros no llevamos a cabo los cuidados necesarios después de una carrera de este estilo.
¡Debes hacerte a la idea que has conquistado una súper distancia!
Por ejemplo, las dos semanas siguientes a un 21k, no deberías realizar entrenamientos de velocidad, y los que llegues a hacer, deben tener un ritmo moderado y relajado, de modo que tus músculos se recuperen de manera más eficiente.
Así que una de las partes principales es el descanso, pero la alimentación juega un papel bastante importante.
¿Cuál debe ser tu objetivo? Continuar alimentándote de forma muy nutritiva, para mantener tu rendimiento en carrera.
Un 21k requiere más cantidades de nutrientes que incluyan carbohidratos complejos, así como vegetales y productos ricos en omega-3. (Da click aquí para saber por qué debes comer omega-3 si eres medio-maratonista).
La clave es sencilla: Si corres un 21k en más de dos horas, es inevitable que acabes con tus reservas de glucógeno, por lo que la alimentación justo después de terminar un 21k es básica, pero la semana siguiente es crucial.
¿Por qué? Ya que debes mantener tu consumo (aproximado y dependiendo del corredor) en 2.500 a 2.900 calorías, así como 350 a 450 gramos de carbohidratos, 70 a 90g de proteína y 55 a 80 gramos de grasas.
Sí, la alimentación es tan importante antes como después de la dura prueba, así que toma nota.
CUIDADO: Las grasas no son tus enemigas, siempre y cuando elijas alimentos de origen vegetal que sean ricos en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados.
¿Por qué consumirlos? Ya que ayudan a mantener tu salud cardiovascular, evitando la baja de defensas en tu cuerpo.
Aquí te damos unas opciones de alimentos que DEBEN estar presentes en tu dieta de la semana posterior a un 21k. Además de otros productos, la clave es cuidar incluir estas opciones durante los días siguientes.
