4 entrenamientos de velocidad que te ayudará a mejorar tu carrera
Con estos entrenamientos de velocidad podrás aumentar el ritmo es tan importante para mejorar su rendimiento.
Esta es la cuestión de correr: si nunca corres rápido, nunca lo harás más rápido. Por lo tanto, si estás tratando de mejorar tu rendimiento en la carrera, incluso si se trata de superar esos kilómetros con mayor rapidez, entonces necesitas incorporar entrenamientos de velocidad en tu rutina. La forma de hacerlo es con trabajo de velocidad.
«Cualquier carrera que sea más rápida que tu ritmo fácil o conversacional actual se puede clasificar como trabajo de velocidad», dice John Honerkamp, entrenador de carreras y ex entrenador en jefe de New York Road Runners. «Correr al ritmo de la carrera, repeticiones de pista, carreras de tempo, striders, fartleks, todos encajan en la categoría de ‘velocidad’ de entrenamiento», dice Elizabeth Corkum, entrenadora de carrera certificada por la USATF e instructora principal en Mile High Run Club en Nueva York.
De cualquier forma que lo hagas, los entrenamientos de velocidad son importantes porque ayudan a mejorar su forma y eficiencia en todos los pasos. «Ayudan a reclutar y desarrollar fibras musculares de contracción rápida, desarrollar músculo, elevar el ritmo cardíaco y aumentar la quema de calorías», dice Corkum. Y esos entrenamientos de velocidad tienen el boleto para que te sientas mejor si llegas a una meseta. «Coquetear con pasos más rápidos durante el entrenamiento a intervalos y otros entrenamientos de velocidad te llevará a resultados más rápidos con el tiempo y te ayudará a avanzar», dice Honerkamp.
El entrenamiento de velocidad también funciona porque te hace sentir incómodo, lo que te obliga a cambiar la respiración, el paso y el esfuerzo. «Las carreras de estado estable ayudan con la fuerza aeróbica, mientras que el trabajo de velocidad es más anaeróbico», dice Honerkamp. «El entrenamiento de velocidad ayuda a tu cuerpo a mejorar el suministro de oxígeno a tus músculos de una manera más eficiente», lo que hará que un corredor mejore a cualquier distancia.
Agregar entrenamientos de velocidad solo uno o dos días a la semana puede generar enormes beneficios, especialmente si eres nuevo en esto. (Solo dale a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse antes de tu próximo entrenamiento de alto estrés). Prueba uno de estos cuatro entrenamientos de velocidad: dos para principiantes y dos para corredores avanzados, y observa qué tan rápido aumenta el ritmo.
ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD PARA PRINCIPIANTES
ENTRENAMIENTO 1
«Por lo general, hago que los corredores principiantes comiencen con striders», o cortas ráfagas de velocidad, dice Corkum. “Los entrenamientos de velocidad son altos en estrés, por lo que los striders son una pequeña muestra de ese estrés. Como cualquier cosa nueva para el cuerpo, entrar de lleno y sin cuidado aumenta el riesgo de lesiones».
- Corre a paso normal por 45 minutos, es decir a un ritmo fácil que se sienta como un 4 o 5 de un 10 en tu escala personal de esfuerzo percibido.
- Termina con 4 a 6 x 20 segundos en una pista, carretera plana o campo a máxima velocidad, con movimientos de recuperación de 30 a 45 segundos.
ENTRENAMIENTO 2
«Utilizo 400 repeticiones para facilitar a un corredor en intervalos», dice Honerkamp. Si no conoces tus pasos de 5K o 10K, reduce el esfuerzo y aumenta una vez que te sientas cómodo.
- Corre a paso normal durante 1.5 a 3 kilómetros como calentamiento
- Realiza de 5 a 10 minutos de ejercicios dinámicos
- Corre 8 x 400 metros con dos minutos de descanso entre intervalo
- Termina con un descanso activo durante 3 kilómetros
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ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD PARA AVANZADOS
ENTRENAMIENTO 1
«Este entrenamiento es bastante intenso, y esas recuperaciones cortas no deben subestimarse», dice Corkum. «El entrenamiento termina con pasos más rápidos que la mayor parte del entrenamiento, enseñando al corredor a encontrar la próxima marcha cuando esté cansado».
- Comienza con un calentamiento de 2 kilómetros
- Corre 8 x 600 metros a un ritmo de 5K, con jogs de recuperación de 200 metros entre cada intervalo.
- Ejecuta 4 x 200 metros a un ritmo de 1 2 kilómetros (o ligeramente más rápido que el ritmo de 5K), con jogs de recuperación de 200 metros entre cada intervalo.
- Termina con un descanso activo de 2 kilómetros
ENTRENAMIENTO 2
«Usa los primeros intervalos de uno a dos como parte de tu calentamiento», dice Honerkamp. «Y fingir que tienes dos intervalos más en el último. No necesitas salir demasiado rápido o dar todo al final. Mantente relajado».
- Comienza con un calentamiento de 3 kilómetros
- Haz de 5 a 10 minutos de drills
- Corre 5 x 1,000 metros a un ritmo de 5K, con 2:30 de descanso entre cada intervalo
- Termina con un descanso activo de 3 kilómetros
