¿Cuántos kilómetros deberías de estar corriendo?
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Conoce las 7 reglas para calcular cuántos kilómetros deberías de estar corriendo, ya sea que estés planeando correr 5K, 10K, medio maratón o un maratón, estas reglas respaldadas por expertos te mantendrán en forma y sin lesiones.
Determinar tu kilometraje semanal durante el entrenamiento de carrera es un equilibrio delicado: deberas correr suficientes kilómetros para preparar físicamente tu cuerpo sin correr tanto que termines con una sobrecarga excesiva y pises la línea de partida, lesionado. También es individualizado ya que depende de tu velocidad, fuerza, experiencia, base y objetivos. Desafortunadamente, no existe una receta de kilometraje para todos. pero con esta guía probablemente respondamos a tu respuesta ¿cuántos kilómetros deberías de estar corriendo?.
Dicho esto, “comienza donde estés ahora mismo”, dice Melanie Kann, una entrenadora de carrera certificada por RRCA para New York Road Runners. «Si estás corriendo tus primeros 5 km, puede comenzar con un programa mínimo de 8 kilómetros por semana. Si estás corriendo tu primer maratón, puedes comenzar con un mínimo de 24 kilómetros por semana».
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En lugar de buscar una prescripción específica para el kilometraje o cuántos kilómetros deberías de estar corriendo, piensa que es más como acumular una cierta cantidad de tiempo en tus pies. «Esto le permite al corredor progresar de manera segura», dice Rich Velázquez, entrenador de carreras en Mile High Run Club en la ciudad de Nueva York.
Sin embargo, hay algunas reglas generales y pautas generales que pueden ayudarte a encontrar el mejor plan semanal para que sepas cuántos kilómetros deberías de estar corriendo.
REGLA NÚMERO 1: ENTRE MÁS LARGA LA CARRERA, MAYOR EL KILOMETRAJE
Obvio ¿verdad? Si estás entrenando para una maratón, obviamente necesitarás registrar más kilómetros semanales que si estás entrenando para un 5K. Sin embargo, no importa la distancia de la carrera, hay tres componentes principales en un programa de ejecución cohesiva, dice Velázquez: un día de carrera larga, un día de velocidad y un día de recuperación.
«Tu largo recorrido debe realizarse a un ritmo lento y, finalmente, durar tanto como el tiempo de carrera proyectado (recuerda, se trata de tiempo en pies frente a kilómetros); tu día de velocidad es más corto en duración pero más rápido que tu ritmo de carrera previsto; y tu día de recuperación debe ser un ritmo fácil/lento y un kilometraje menor que tu carrera planeada», explica Velazquez. Así que tendrás algunas carreras más largas y otras más cortas sin importar para qué estés entrenando; el kilometraje máximo, por supuesto, depende de tu distancia de carrera.
REGLA NÚMERO 2: EL REQUERIMIENTO DE KILOMETRAJE AUMENTA, MIENTRAS AUMENTAN LAS METAS
Si tu objetivo es simplemente terminar una carrera, puedes correr menos kilómetros que si tu objetivo es terminar con un tiempo rápido. «Pero a medida que tus metas cambian hacia el rendimiento, es probable que el kilometraje semanal aumente para satisfacer las demandas de estas metas: capacidad aeróbica, uso de energía y sostenibilidad en períodos prolongados de tiempo y eficiencia de movimiento», dice Velázquez.
Eso es porque registrar ese tiempo en tus pies es lo que te dará un motor más fuerte, agrega Kann. «Obviamente, su sistema musculoesquelético se volverá más fuerte a medida que pase más tiempo con los pies», dice ella. «Pero cuando estás corriendo, estás alimentado por el oxígeno, eso es lo que hace que tus músculos se disparen y la sangre se mueva alrededor. Así que cuanto más tiempo pases de pie, más aumentará la capacidad de tu motor aeróbico, lo que te impulsará a ir más fuerte por más tiempo“.
REGLA NÚMERO 3: NO TODOS LOS KILÓMETROS SON CREADOS IGUALES
Ningún corredor debe salir y correr al mismo ritmo todos los días; cualquier buen plan de entrenamiento debe incluir entrenamientos de velocidad, intervalo, ritmo y distancia, todos los cuales ofrecen diferentes beneficios.
«El entrenamiento de velocidad es donde el cuerpo moldeará y mejorará tu economía de carrera (demanda de energía para una velocidad dada), lo que mejorará la eficiencia general en el consumo de energía y la utilización de oxígeno», dice Velázquez. «El entrenamiento a intervalos alinea velocidades específicas con intervalos específicos y establece períodos de descanso, la ejecución del ritmo se trata de mantener velocidades constantes durante períodos más prolongados, y el entrenamiento a distancia consiste en hacer que el cuerpo se utilice para impactar y obtener un rendimiento alargado».
¿El punto de todas esas diferentes modalidades de entrenamiento? Lo ideal es que te conviertas en un corredor mejor y más completo.
«Si solo corres al ritmo de la carrera, ese es el único ritmo que conoces», dice Kaan. «Quieres que tu sistema esté listo para que te sientas cómodo moviéndote a pasos más rápidos que el ritmo de la carrera, para que cuando llegues al día de la carrera, ese ritmo no se sienta tan tieso».
“Mientras que la mayor parte de tus kilómetros deben ser fáciles, kilómetros aeróbicos, esos kilómetros más rápidos te llevan a ese punto en el que estás eliminando el producto de desecho de tus músculos al mismo ritmo que lo estás acumulando”, explica, “lo que hará tu cuerpo más eficiente el día de la carrera”.
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REGLA NÚMERO 4: DA LUGAR A ADAPTARTE MIENTRAS INCREMENTAS TU KILÓMETRAJE
Para evitar lesiones al aumentar tu millaje, debes hacerlo lento y dejar que tu cuerpo se adapta a la mayor carga de trabajo. Muchos corredores siguen la regla del 10 por ciento, es decir, nunca aumentar su kilometraje semanal en más del 10 por ciento durante la semana anterior.
“La mayoría de los programas aumentarán el kilometraje semana a semana durante aproximadamente tres semanas antes de comenzar en una semana de bajo kilometraje (recuperación)”, dice Velásquez. «A partir de ahí, la acumulación comenzará nuevamente, ya que el cuerpo debería haberse adaptado del aumento de volumen con el resto y estar listo y capaz de abordar más».
«Piensa en tus carreras en términos de calidad sobre cantidad”, dice Kaan. «Si está agregando entrenamientos de velocidad adicionales a tu semana, no querrás correr una carrera súper larga ese fin de semana», dice ella. «Solo le estás pidiendo mucho a tu cuerpo en un corto período de tiempo». Tu cuerpo, a nivel microscópico, está rompiendo el tejido muscular cuando corres, y necesitas tiempo para reconstruirte (así es como se fortalece).
Es importante tener en cuenta la imagen completa en lo que respecta al kilometraje semanal, y pensar en el tipo de kilómetros que estás recorriendo y cómo afectará a tu cuerpo.
REGLA NÚMERO 5: ESCUCHA A TU CUERPO
Cuando estás siguiendo un plan de entrenamiento, es natural querer alcanzar el kilometraje exacto que se te indica, así es como funciona, ¿cierto? «Siempre les decimos a las personas que comiencen con un plan, pero ese plan no esta escrito en piedra», dice Kann. «No es que vayas a obtener una calificación reprobatoria si no sigues ese plan al 100 por ciento».
Correr kilómetros solo por corres muchos kilómetros puede ser contraproducente, porque el sobreentrenamiento puede llevar a una desintegración general del rendimiento o incluso a lesiones. «El sueño incompleto, la frecuencia cardíaca en reposo elevada, la falta de motivación y la inquietud son signos de sobreentrenamiento», dice Velásquez.
Con la carrera llega un cierto nivel de incomodidad; parte del desafío es empujarse a sí mismo más allá de esos límites que no sabes si puedes hacer. Pero Kaan no aboga por correr a través del dolor.
«La incomodidad naturalmente viene con el entrenamiento a medida que tu cuerpo se adapta, pero si sientes el dolor en un lado de tu cuerpo y no en el otro o si está lidiando con algún tipo de dolor persistente, esa es una señal de que hay algún tipo de desequilibrio en el juego», explica. En caso de duda, toma precauciones y reduce el ritmo o toma un día de descanso. Ningún corredor curó ningún tipo de dolor o lesión al correr más.
REGLA NÚMERO 6: UN CORREDOR SANO DERROTA LAS LESIONES ¡SIEMPRE!
Al final del día, el objetivo más importante de cualquier corredor, ya sea que corras un maratón, medio maratón, 10K o 5K, es llegar a la línea de salida. «Lo último que quieres es sobrecargarte, dividirte y luego presionarte más allá de tus límites», dice Kaan. «Ahí es cuando vas a salir del juego durante tres semanas para recuperarte. Entonces estás realmente en problemas».
«Si no te sientes con ganas de correr, descansa y reprograma», dice Velázquez. «Y si ese sentimiento persiste, las personas que entrenan para carreras más largas (es decir, una maratón) deberían dar prioridad a la carrera larga sobre el entrenamiento de velocidad».
Recuerda: nadie te califica por lo bien que sigues un plan de producción masiva que cualquiera en Internet puede descargar. La verdadera prueba es el día de la carrera, y qué tan bien puedes superarla.
REGLA NÚMERO 7: AJUSTA TU ENTRENAMIENTO SI VIENES DE UNA LESIÓN
Si dominaste tus kilómetros semanales cuando estabas sano, pero estás fuera de juego por una lesión, es necesario modificar tu plan. «Antes de volver a correr, asegúrate de poder caminar durante al menos 45 minutos sin dolor”, dice la fisióloga del ejercicio Susan Paul. Caminar ayudará a reacondicionar tus músculos, tendones y ligamentos para prepararse para las más vigorosas demandas de correr.
Luego, “debes considerar cuánto tiempo has estado fuera del juego”, agrega Adam St. Pierre, entrenador en Colorado Springs. Si no corriste por una semana o menos, puedes continuar donde dejaste el plan. (¡Puede que incluso te sientas mejor cuando lo hagas!) Pero para un descanso de hasta 10 días, comienza a correr al 70 por ciento de tu kilometraje. Durante 15 a 30 días de descanso, vuelve a marcar al 60 por ciento. Para una pausa de 30 días a tres meses, comienza con la mitad de tú kilometraje anterior. Si estuviste fuera más de tres meses, debe comenzar tú kilometraje semanal desde cero.
