Todo lo que debes saber sobre el dolor de cadera causado por correr
El dolor de cadera es un daño común que al parecer todos los corredores sufren, pero saber que es lo que causa esto, puede ser algo difícil de saber. Si estás experimentando dolor de cadera, tenemos todo lo que debes saber sobre este padecimiento, incluyendo como tratar y preverlos, pero primero un rápido recordatorio de la anatomía de la cadera:
La cadera es básicamente una unión, imaginemos que es una pelota dentro de un calcetín, la pelota es es la cabeza del femoral y el calcetín es el espacio entre el hueso pélvico y el femoral. Existe un cartílago que alinea la unión y los ligamentos que mantienen unida la pelvis con los huesos. Múltiples músculos se unen alrededor de la cadera, para poder hacer los movimientos básicos como flexiones, extensiones, abducciones, aducciones, rotación interna y rotación externa,
Identifica el dolor de cadera
Dolor en el frente de la articulación – donde la pierna se une al torso – es típicamente causada por la unión de la articulación. También podría estar asociado con una lesión de cadera en la parte baja de los glúteos y la parte alta de los muslos. Otros síntomas incluyen la inhabilidad de movimiento, inhabilidad de cargar de ese lado o una inflamación en la articulación. Con corredores también podrías experimentar dolor en la articulación sólo cuando se corre.
Causas comunes del dolor de cadera
Los causantes más comunes de incomodidades incluye tensiones flexoras de la cadera o tendinitis flexora de la cadera, fracturas por estrés y osteoartritis. Con menos frecuencia, las lágrimas de labral (cartílago) pueden causar dolor. Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que mueven el muslo hacia adelante y hacia arriba. Las tensiones (tirones) a menudo son causadas por un deslizamiento hacia atrás del pie. Esto puede ocurrir con un deslizamiento grande o resbalones repetitivos mientras se corre sobre una superficie resbaladiza, como la nieve o concreto mojado.
La tendinitis: que ocurre cuando el músculo psoas (un músculo profundo de la cadera) se usa en exceso y tira de un tendón que lo une al hueso ilíaco, causando que el tendón se inflame, generalmente se debe a un mayor kilometraje, entrenamiento de velocidad o entrenamiento en trail.
El dolor en el exterior de la cadera es más comúnmente debido a una mayor bursitis trocantérea. El trocánter mayor es la protrusión donde el hueso del muslo sobresale en la base del cuello (que conecta la pelota con el fémur y es el lugar donde se producen las fracturas por estrés de la cadera). Un saco lubricante (o bursa) se encuentra sobre la protuberancia ósea para que los músculos circundantes no se froten directamente sobre el hueso. La región superior de la banda iliotibial (IT), conocida como tensor de la fascia lata, está comúnmente involucrada en una bursitis trocantérea mayor.
El dolor a lo largo de la parte interior de la cadera puede deberse a una tendinitis o tensión de los músculos aductores. Los aductores (o los músculos internos del muslo) tiran de la pierna hacia adentro mientras se mueve hacia adelante; cuanto más rápido sea el movimiento, mayor será el grado de aducción. Dado que las huellas de un corredor son casi de un solo archivo, en comparación con las huellas lado a lado de un andador, se produce cierto grado de aducción durante la ejecución.
El dolor en la cadera interna y, a veces, en la parte frontal de la articulación puede ser causado por osteitis pubis, hernias deportivas, infecciones, fracturas de estrés púbico o osteoartritis.
Tratamiento para el dolor de cadera
El dolor de cadera persistente o que empeora requiere una visita a su proveedor de atención médica y posiblemente a un especialista en medicina deportiva. Algunos problemas, particularmente las fracturas por estrés de la cadera, comúnmente se diagnostican erróneamente debido a la presentación confusa de los síntomas.
Es necesaria una evaluación exhaustiva, que a menudo incluye radiografías y otros estudios, como una resonancia magnética o una gammagrafía ósea. Como con todas las lesiones, la ausencia de dolor no significa que todo esté bien. Deben abordarse los déficits de fuerza y flexibilidad para permitir un regreso saludable a la carrera.
El tratamiento de la tendinitis incluye entrenamiento decreciente, aplicación de hielo, fortalecimiento y estiramiento. Cuánto disminuye su entrenamiento se basa en la gravedad de sus síntomas. Si siente dolor al caminar, cruce el tren en una piscina. También se pueden usar bicicletas, máquinas de remo, steppers de escaleras y entrenadores elípticos si no causan dolor. En casos menos severos, reduzca el millaje entre un 25 y 50 por ciento y elimine el entrenamiento de velocidad y el trabajo en pendientes.
El tratamiento para una bursitis trocantérea mayor incluye estiramiento y fortalecimiento de su banda de IT, abductores de cadera y músculos de los glúteos, todo mientras evita correr en superficies inclinadas. Aplicar hielo en el área dolorida durante 15 minutos, de tres a cuatro veces al día también puede ayudar. Una inyección de cortisona puede ser beneficiosa si su lesión es grave. El empeoramiento del dolor debe levantar sospechas de una fractura por estrés, en cuyo caso debe ver a su médico de inmediato.
Para las distensiones y la tendinitis en la parte superior de los isquiotibiales, el tratamiento es el mismo que se usa para los problemas de los flexores de la cadera. El estiramiento y el fortalecimiento de los isquiotibiales, como las estocadas laterales, los aumentos de las piernas hacia adentro y los aumentos de las piernas hacia atrás, son importantes. El masaje de tejido profundo también puede ser beneficioso, pero en general, este es un problema difícil que generalmente tarda un tiempo en resolverse.
Prevención para el dolor de cadera
Para prevenir cualquier lesión en la cadera, fortalecer y estirar los flexores de la cadera es la clave. Y aunque estirar los flexores de su cadera puede ser difícil, aquí hay dos que funcionan bien:
Acuéstese de espaldas en el borde de una mesa o una cama alta, y deje caer la pierna fuera del borde.
Lunge con la pierna trasera completamente extendida. Lifrt arma los brazos hacia arriba y se extiende ligeramente hacia atrás si es posible.
Agregar levantamientos de pierna a su rutina es una manera fácil de fortalecer los flexores de su cadera; puede agregar pesos o una banda de resistencia para hacer este ejercicio más difícil. Para maximizar la fuerza en toda la cadera, levante la pierna en cada dirección: atrás, adelante, adentro y afuera.
Los problemas en las caderas a menudo están relacionados con los glúteos débiles. Fortalecer los músculos de los glúteos con sentadillas y ejercicios como pose de puente puede ayudar. Finalmente, la espuma diaria puede ayudar a mantener los flexores de la cadera sueltos y relajados y menos propensos a las lesiones.
