¿Qué debes de comer antes de un medio maratón?
Qué comer antes de un medio maratón y cómo alimentarte durante la carrera. Estos tres consejos clave para la carga de combustible evitarán que sufras de agotamiento durante tu próximo medio maratón.
Entrenar para un medio maratón no es solo planificar tus carreras en el transcurso de varias semanas. También se trata de planificar tu nutrición y tu plan de alimentación y de averiguar qué comer antes del medio maratón. Y ese plan no comienza el día de la carrera. Desearas practicar todas tus estrategias de nutrición e hidratación durante tu entrenamiento para asegurarte de tener un plan sólido para el medio maratón. A continuación, consejos respaldados por expertos para los tres aspectos más importantes de la alimentación de combustible para tu carrera.
CARGAS DE CARBS
Quizás te preguntes si es tan necesario para 21K como para 42K. Honestamente, no puede hacer daño. Una carga de carbohidratos antes de un medio maratón no debe durar tanto tiempo ni ser tan intenso, pero sigue siendo importante y tendrá un impacto positivo en el rendimiento de tu carrera. Técnicamente hablando, la carga de carbohidratos realmente entra en juego en cualquier momento en el que estés en la carretera durante más de 90 minutos. La carga de carbohidratos tiende a producir un poco de rigidez (debido a que tus músculos están completamente llenos de glucógeno) y aumento de peso (retención de agua), por lo que no se recomienda para eventos de menos de 90 minutos.
Como la mayoría de nosotros demoramos más de 90 minutos en completar un medio maratón, la recomendación es que cargues de carbohidratos en los días previos a la carrera. Puedes cargar carbohidratos en tan solo un día, pero para evitar la fatiga de los carbohidratos y la preocupación de «¿Estoy tomando lo suficiente?», Procura comenzar dos o tres días antes del medio maratón. No necesariamente tienes que aumentar tus calorías, solo asegúrate de que la mayoría de esas calorías provengan de los carbohidratos, especialmente en el almuerzo y la cena del día anterior a la carrera. Con el tiempo, tu cuerpo puede digerir, absorber y almacenar los nutrientes, y podrás confiar en esas reservas de combustible en la próxima jornada. El día anterior a la carrera, ten tu comida principal al mediodía y una comida más pequeña para la cena, de modo que tenga mucho tiempo para digerir.
COMIDA ANTES DE LA CARRERA
La comida antes de la carrera también es muy importante, ya que querrás estar en la línea de salida con un tanque que está preparado pero no vacío ni desbordado. Mientras descansas, tu cuerpo tendrás el tiempo y la energía adecuados para absorber y almacenar los nutrientes que ingeriste, y luego podrás contar con este combustible para el día siguiente. Lo mismo ocurre con el día anterior a tus carreras largas planeadas. ¡Y no te olvide de comer un desayuno familiar rico en carbohidratos, bajo en fibra y fácil de digerir la mañana de la carrera!
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EL EMPUJE FINAL
Ahora que hemos cubierto la carga de carbohidratos y qué comer antes de la carrera, es hora de abordar la pregunta final: «¿Cómo evito correr en vacío en los últimos kilómetros de la carrera?» Como te habrás dado cuenta durante tu entrenamiento, cuando estás en la carretera por menos de 75 minutos, generalmente puedes confiar en el agua, las bebidas deportivas y las propias reservas de glucógeno de tu cuerpo para llevarlo contigo. Por el contrario si pasas la barrera de los 75 minutos empiezas a agotar esas reservas. Tus músculos se quedan sin combustible y tu cuerpo, sin mencionar tu actitud, comienza a arrastrarse. El consumo de carbohidratos a mitad de la carrera puede mantener estable el azúcar en la sangre, por lo que no te estrellarás en el pavimento ni quemarás tus músculos.
Por supuesto, no intentes nada nuevo el día de la carrera. Dado que cada corredor es diferente, es posible que desees probar varias estrategias durante tu entrenamiento. Tal vez todos funcionen, y tendrás muchas opciones para contrarrestar los sentimientos de debilidad en esos últimos kilómetros.
Si esperas hasta que te quedes sin combustible no podrás recuperarte de sentirte hambriento o débil. Tus músculos se verán obligados a recuperarse, y no podrás rebotar y terminar la carrera sintiéndote fuerte. Si alguna vez haz hecho una carrera larga que comenzó con fuerza y luego se hizo más y más lenta, puede ser el momento de considerar lo que hiciste durante las primeras millas de las carreras largas que no hiciste durante los últimos kilómetros.
Muchos corredores salen por la puerta con el tanque lleno, pero, sintiéndose muy bien, se niegan a repostar en los próximos kilómetros. Si no comienzas a cargar combustible dentro de esa primera hora, es probable que tu tanque vacío se ponga al día contigo, y como un auto sin gasolina, dejará de funcionar. No solo no terminarás la carrera, sino que una vez que tus reservas de glucógeno muscular se agoten, también puede ser muy difícil recuperarse adecuadamente durante tu carrera (y es posible que tengas que caminar o arrastrarte los últimos kilómetros). El consejo es: tratar de consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora (y comienza a usar tus masticables, geles o bebidas deportivas temprano y con frecuencia).
Tampoco debes tener miedo de cargar combustible. Tal vez hayas probado un producto en el pasado y no le hayas encontrado otra vez en las tiendas. Si ese es el caso, debes saber que siempre hay nuevos productos que salen. No tengas miedo de experimentar con algunos productos diferentes y ver qué funciona para ti.
Sea cual sea la forma concentrada de combustible que estás tomando, recuerda diluirla con agua adecuada (o de lo contrario no se absorberá y tendrás náuseas). Por último, averigua qué gel o producto entregará más fuerza a tu carrera. Si puedes tolerarlo o te gusta la marca, sabrás que no necesitarás empacar el tuyo el día de la carrera. Pero si la marca elegida no funciona para ti, deberás planificar con anticipación. Además, puedes intentar averiguar en qué kilometraje estarás distribuyendo el producto, la carrera e imitarlo en tu entrenamiento para practicar el día del medio maratón.
