¿Qué comer para un ultra y no sentirte inflamado?
No es ningún secreto que correr puede hacer que te sientas raro en tu tracto digestivo, especialmente cuando se trata de carreras largas. Si bien los problemas viscerales no solo te hacen sentir mal, también pueden disminuir la cantidad de energía que tu cuerpo tiene para seguir compitiendo y desempeñándose bien.
Si bien las carreras largas y regulares pueden provocar un dolor de estómago, las carreras de resistencia extrema pueden ser especialmente molestas por problemas gastrointestinales.
De hecho, según una revisión publicada en Research in Sports Medicine entre el 60 y el 96 por ciento de los ultra-atletas experimentan síntomas gastrointestinales superiores e inferiores molestos en entrenamientos que duran cuatro o más horas. En particular, los ultra-corredores tienden a ser más propensos a problemas gastrointestinales superiores, como hinchazón, eructos, dolor de estómago, vómitos y náuseas, dice Ricardo Costa, Doctor en medicina e investigador en fisiología del ejercicio, metabolismo y dieta en la Universidad de Monash en Australia.
Eso es porque durante el ejercicio de resistencia, tu flujo de sangre se redistribuye a los músculos que trabajan, lo que resulta en un flujo de sangre bajo hacia el intestino. «Además, la respuesta natural de estrés al ejercicio (respuesta de lucha o huida) apaga la función intestinal y el flujo de sangre hacia tu panza», dice Costa. «Estos dos mecanismos tienen el potencial de dañar el intestino y perjudicar su función”. Este impulso podría poner un serio obstáculo en tu ultra pero, afortunadamente, hay algunas maneras de mantener tu tracto gastrointestinal bajo control, solo requiere un poco de planificación previa. Según un estudio reciente, la forma en que comes tanto durante la carrera como en las semanas previas es el factor más importante para calmar el tracto gastrointestinal durante las actividades de resistencia extrema.
¿CÓMO COMER ANTES DEL ULTRA?
La investigación reveló que el «entrenamiento intestinal», o el consumo de cantidades sustanciales de carbohidratos durante tu entrenamiento de carrera para aumentar la tolerancia de tu intestino al consumo de carbohidratos durante tu carrera real, es la clave para preparar tu tracto gastrointestinal, es decir, encontrar el equilibrio perfecto de carbohidratos y grasas que consumir mientras entrenas. Cuando los corredores intentaron entrenarse todos los días durante dos semanas antes de su evento, consumiendo 90 gramos de carbohidratos (una mezcla de glucosa-fructosa 2: 1) por hora mientras corrían a 60 por ciento de su VO2 máximo, experimentaron una disminución sustancial en los problemas intestinales.
Entonces, cuando te acercas al gran evento, es cuando entra la carga de carbohidratos.
«Los protocolos más antiguos (para la carga de carbohidratos) duran una semana, los protocolos más refinados duran tres días», dice Costa. «Sin embargo, la evidencia de dos días, siempre que el ejercicio se mantenga en un mínimo y la ingesta de carbohidratos es de 10 a 12 gramos por kilogramo de peso corporal por día (o de unos cinco a seis gramos por kilo), ha mostrado los mejores resultados». de acuerdo con las directrices actuales de nutrición y rendimiento del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM por sus siglas en inglés).
En lo que respecta a la grasa, el estudio analizó a los ultra-atletas que tienen dietas bajas en carbohidratos/altas en grasas o cetogénicas, y comieron menos de 50 gramos de carbohidratos por día durante más de tres semanas. Descubrió que tales dietas sí aumentaban las tasas de oxidación de la grasa total durante el ejercicio, pero consistentemente causaban una reducción en la resistencia del ejercicio, lo que significa que los participantes carecían de energía para su ejercicio de resistencia superior, lo que conducía a un peor desempeño que los grupos de carbohidratos de ingesta alta o promedio. Por lo tanto, el aumento en la oxidación de grasas no se tradujo en ninguna mejora en el rendimiento.
¿CÓMO COMER DURANTE EL ULTRA?
¿Y durante la carrera? Los carbohidratos son los reyes del combustible, pero la cantidad y el tipo consumidos son cruciales. Demasiado o muy poco, los carbohidratos ricos en fibra, y aquellos mezclados con proteínas y grasas, por ejemplo, podrían aumentar los síntomas gastrointestinales.
Los hallazgos de la investigación apoyan el consumo de 1 gramo por kilogramo de peso corporal por hora para los hombres, y 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por hora para las mujeres durante el ultra.
Si solo haces ejercicio durante unas horas, el agua es suficiente. “Para sesiones de ejercicios más prolongadas, por ejemplo, hasta tres horas, quédate con fuentes de carbohidratos líquidos en lugar de sólidos para obtener los mejores resultados. Eso es porque los líquidos tienen una carga gástrica más baja y se vacían más rápido desde el estómago que los semi sólidos como los geles o los alimentos sólidos», dice Costa.
«Pero si estás realizando un ultra real, deberás agregar alimentos reales, no solo líquidos. Obtener toda tu nutrición a través de líquidos para algo tan prolongado como un ultra de 24 horas puede aumentar tu riesgo de hiponatremia inducida por el ejercicio, que es una baja concentración de sodio en la sangre. Además, consumir solo líquidos puede causarle náuseas”, dice.
TOMA AGUA FRÍA
La temperatura del agua que bebes también puede jugar un papel importante, especialmente si estás corriendo con el calor. La investigación encontró que el agua fría (entre 0 y 6° Centígrados) consumida antes del ejercicio y con frecuencia durante dos horas en un clima de 35 grados reduce moderadamente los síntomas gastrointestinales en comparación con los corredores que bebían agua a temperatura ambiente.
MASTICA TU BEBIDA DEPORTIVA
La investigación también encontró que si eres propenso a problemas gastrointestinales, puedes intentar “masticar” su bebida de carbohidratos en lugar de tragarla. El estudio encontró que crea un efecto de placebo a tu estomago, diciéndole que viene el combustible, incluso si no lo hace.
“Hay receptores de glucosa en la boca, que informan directamente a tu cerebro que el combustible rápido está en camino, lo que embota tu percepción de fatiga”, dice Costa. Esto puede ser especialmente útil más adelante en una carrera cuando estás a punto de chocar contra la pared.
