Plan de recuperación de 16 semanas para maratón
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Si eres un corredor experimentado, seguro conoces la importancia de consumir suplementos, tomar baños de hielo, o ayudar a tus músculos a recuperarse más rápido con masajes, pero debes saber que el tiempo para dedicar a tu recuperación, depende de cuán cerca está tu próxima competencia.
¿Cuánto tiempo falta para el gran día? Recuerda que el descenso es importante para evitar lesiones.
¿Te imaginas prepararte durante tanto tiempo y que termines con una lesión que te aleje de tu objetivo? No hagas doble trabajo, aquí te dejamos un plan sencillo de 16 semanas (para maratón) de modo que tu recuperación se adapte a tu plan de entrenamiento.
1-6 semanas
FASE DE ARRANQUE.
Objetivo: Aumentar kilómetros
Olvídate de temer a los efectos negativos derivados del entrenamiento intenso. La inflamación, dolor y el desgaste de las reservas de glucógeno simplemente significan que tu organismo de está adaptando y aprendiendo a recuperarse.
Prohibido: Tomar pastillas para evitar las molestias, ya que lo más probable es que tus músculos no reciban la educación necesaria para adaptarse al estímulo y mejorar.
Plan de recuperación: Durante las primeras dos horas posteriores a un entrenamiento de intensidad, programa un snack, que incluya al menos 10 gramos de proteína y 40 de carbohidratos.
Procura dormir al menos de 7 a 9 horas y llevar una dieta balanceada. Evita los baños de hielo, usar el rodillo o tomar pastillas para reducir la inflamación.
7-12 semanas
FASE DE PREPARACIÓN
Objetivo: Avanzar a rutinas intensas y distancias largas
Aquí debes aprender a balancear el estrés con la recuperación. Tendrás que darle una ayuda extra a tu cuerpo, pero sin exagerar.
Plan de recuperación: Toma un baño de hielo después de un entrenamiento intenso de velocidad. Evita tomar antiinflamatorios, a menos que se trate de una posible lesión.
13-16 semanas
FASE FINAL
Objetivo: Recta final hacia la competencia
En este punto ya habrás desarrollado tu capacidad física al máximo y debes descansar e intentar acumular el menor número de molestias posibles.
Plan de recuperación: Ahora sí es el momento, utiliza todos los “extras”, como tomar baños de hielo después de entrenamientos intensos. Incluye masajes esporádicos y disfruta las semanas previas al gran día.
Sigue este plan para evitar lesionarte. ¡Disfruta tu próximo reto!
