Levántate y ponte los tenis para iniciar a correr
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¿Estás lista para iniciar a correr? Deja que los consejos de nuestros expertos permitan que arranques tu vida de corredora con el pie derecho.
El viejo proverbio chino tenía razón: “El viaje de mil kilómetros comienza con un simple paso”. Este dicho no puede ser mas que cierto cuando estás aprendiendo a correr. El periplo puede ser mas que cierto cuando estás aprendiendo a correr. El periplo puede ser largo y retados por momentos. No será un cambio de inmediato, o un milagro de 10 minutos. Pero mantente con él, y pronto no serás una “corredora principiante”. Tendrás derecho a ser considerada toda una corredora, a divertirte, estar en forma y lograr cualquier meta que te propongas. Para tener éxito, debes seguir un plan de entrenamiento. Aquí encontrarás dicha guía, mucha más información con la ayuda que necesitas y todo lo que requieres para seguir motivada. El resto queda en ti. Lo principal es que tengas una mente fuerte y el deseo de poner tu cuerpo en movimiento. Si, son tus piernas las que te cargarán, pero solo desees de que tu cerebro les diga qué deben hacer y les enseñes a hacerlo. Únicamente tú puedes enganchar tu mente con un plan de entrenamiento para principiantes y no detenerte hasta alcanzar tu meta. Comienza hoy. Nunca encontrarás mejor momento.
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¿POR QUÉ DEBERÍA INICIAR A CORRER?
Sí, vas a iniciar a correr para bajar de peso, pero después te darás cuenta que estarás en mejor forma, más sana, feliz y alerta ¡de verdad! Correr quema calorías, pero el efecto continúa incluso después de que te detienes. Ejercitarse regularmente aumenta la quema calórica (las calorías que reduces después de entrenar). No debes estar haciendo sprint, la incineración post-entrenamiento es detonada cuando avanzas ligeramente más rápido que tu ritmo más suave.
VIVIRÁS MÁS
No importa si solo realizas lo mínimo de ejercicio (30 minutos por día, 5 veces a la semana). Añadirás años a tu vida. Investigaciones han demostrado que cuando las personas se ejercitan, viven más. La actividad regular ha ayudado a fumadores y gente que padece del corazón, a tener un mejor estilo de vida.
EVITARÁS EL CÁNCER
Ejercitarse tal vez no cura el cáncer, pero hay evidencia de que ayuda a prevenirlo. Un resumen de 170 estudios en el Journal of Nutrition mostró que hacer ejercicio está asociado con disminuir el riesgo de ciertos cánceres, incluidos los de colon (se reduce de un 70 a 40%), de mama (de un 40 a 30%) y de pulmón (de 40 a 30%).
SIÉNTETE FELIZ
Un estudio encontró que correr 30 minutos 5 veces a la semana durante 21 días mejoró la calidad de sueño, humor y concentración. Otras investigaciones sugieren que ejercitarse ayuda a lidiar con la ansiedad y el estrés, después de haber terminado la sesión.
VENCE LA VEJEZ
¿Estás preocupada de perder el ánimo conforme envejeces? Entrenar regularmente te ayudará a estar en forma. Un estudio reciente publicado en Psychonomic Bulletin & Review concluyó que la evidencia es insuperable sobre los beneficios para vencer los problemas de deficiencia mental con el ejercicio regular.
PROTEGE TUS RODILLAS Y HUESOS
Lo más probable es que has tenido amigos, familia y extraños que te dicen: “correr es malo para las rodillas”. Bueno, la ciencia ha comprobado que no lo es: estudios muestran que de hecho favorece a la salud de las mismas. Además, correr aumenta la masa ósea e incluso ayuda a contener la debilidad en los huesos relacionada con la edad.
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¿QUÉ NECESITAS PARA INICIAR A CORRER?
Entrar a una tienda de corredores por primera vez es como adentrarse en un bosque encantado, una mágica, pero desorientada experiencia. Usa nuestras recomendaciones como tu guía para saber qué productos necesitas en este momento, cuáles requerirás después, y qué otros puedes ignorar (por ahora y tal vez para siempre). -Jen A. Miller.
TENIS
Necesitas tenis especializados, encuentra cabida en una tienda de corredores. “Los zapatos incorrectos pueden causar lesiones”, dice el terapeuta físico, Tom Labisch.
ROPA
Necesitas ropa que absorba el sudor, el algodón absorbe todo, lo que hace muy pesadas las prendas. En lugar de eso, escoge las hechas con material sintético que aspire la humedad.
TINES SINTÉTICOS
“Las opciones de que te salgan ampollas son muy altas si usas tines de algodón”, comenta Mike Rinard, gerente de una tienda en Filadelfia. ¡No lo hagas!
GORRA PARA EL EXTERIOR
Busca las que tengan una banda para absorber el sudor, que evitará que el líquido entre en tus ojos y tenga el borde negro para impedir el reflejo.
HIDRATACIÓN
Necesitas una botella de agua, encuentra una que ajuste cómodamente a tu mano, con una cinta para asegurarla. Si prefieres ir con las manos libres, usa un cinturón de hidratación.
MEDIAS DE COMPRESIÓN
Éstas crean presión en la pantorrilla para mejorar el flujo sanguíneo y así llevar oxígeno a esa área. Están pensadas para acelerar la recuperación.
ROSADURAS
Aplica lubricante o vaselina en las zonas que tendrán fricción al correr. Estos productos parecen desodorantes. (La vaselina funciona de la misma forma, pero es más grasosa).
COMBUSTIBLE EXTRA
“Tu cuerpo requiere fuentes de energía a mitad de carrera que sean fáciles de digerir”, dice Nancy Clark, autora de Food Guide for New Runners.
RODILLO DE ESPUMA
“Utilizar el rodillo de espuma es una de las mejores formas de prevenir lesiones, además de tener un terapeuta de masajes personal”, explica Rinard.
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PRIMERO LO PRIMERO PARA INICIAR A CORRER
Respondemos tus preguntas para antes de correr y te damos unos consejos que seguro te servirán a la hora de correr.
¿DÓNDE DEBERÍA INICIAR A CORRER?
Busca un terreno variado y sin tránsito, en el que encuentres diversidad de clima. Los corredores de asfalto deben correr contra el fluir de los vehículos, a menos que se estén acercando a una curva sin visibilidad; en ese caso, cambia de lado. Mantente en el sentido derecho en senderos o caminos del parque. En la pista, corre contra las manecillas del reloj, y quédate lejos de las líneas interiores.
Las corredoras de caminadora deben ir lo suficientemente lento, para correr con normalidad (sujetarse de los laterales causa lesiones).
¿CUÁNTO DEBERÍA CORRER?
Planea correr cuando más ganas te den de hacerlo. Así de simple. Muchas atletas se dan cuenta que es más fácil establecer un entrena- miento, si es lo primero que realizan durante la mañana. Si eso no funciona para ti, encuentra el momento adecuado, y mantén tu tiempo de sesión como una actividad importante.
¿CÓMO DEBO EMPEZAR?
Haz cada entreno con la idea de que terminarás fuerte. No importa qué tan lejos planees ir, comienza lento para calentar y gradualmente sube tu ritmo cardiaco.
¿CÓMO SÉ QUÉ TAN RÁPIDO TENGO QUE IR?
Cuando corres, si puedes cantar, vas muy lento. Si jadeas, avanzas bastante rápido. Debes mantener una conversación sin problema.
¿DEBO CORRER TODOS LOS DÍAS?
De ninguna manera. Es importante darle a tu cuerpo un tiempo para recuperarse, así se puede adaptar al entrenamiento. Procura hacerlo de 3 a 5 días por semana.
¿CÓMO PUEDO SABER QUÉ TAN LEJOS CORRÍ?
No te preocupes por los kilómetros recorridos cuando estás comenzando. Lo primero es enfocarse en construir un buen estado físico y hacer un hábito del ejercicio.
¿CÓMO VENZO LA FATIGA DE LA MITAD DE LA CARRERA?
Afloja el ceño, suelta la mandíbula y mantén las manos relajadas. Si aún estás luchando, aminora el paso.
¿QUÉ PASA SI ME PIERDO UNA COMPETENCIA?
Continúa. Si fueron varias, es probable que no hayas perdido mucha condición. No desvíes el objetivo final.
TE DAMOS UN PLAN PARA INICIAR TU CARRERA
Esta guía, desarrollada por Amby Burfoot ganador del Maratón de Boston en 1968, ha corrido más de 130 mil kilómetros y escrito sobre running desde los 70, te ayudará a superar la transición de correr a caminar (sin descansos caminando) en 8 semanas. Está diseñada para aquellos que se han estado ejercitando de 3 a 5 veces por semana como mínimo durante las últimas 6.
¡Descárgalo y llévalo a todos lados!
