Glúteos más fuertes para correr más rápido

Muchos entrenadores, preparadores y terapistas físicos nos piden a los corredores que ejercitemos el ‘core’ y los músculos del tronco que soportan cada movimiento. Muchos corredores agregamos a nuestras rutinas los típicos ‘crunches’ y planchas que fortalecen los abdominales y la espalda. Pero estos ejercicios hacen poco por los músculos centrales de energía que rodean la pelvis. Los músculos del glúteo son comúnmente relegados en los programas de fuerza de los corredores; por eso se le conoce como “el centro olvidado”.

Cuando corremos, los glúteos sostienen el nivel y estabilidad de la pelvis, extienden nuestra cadera, nos impulsan adelante y mantienen las piernas, pelvis y torso alineados. 

Por esto, aquí te dejamos ejercicios que fortalecerán tus debilitados glúteos y te darán un codiciado trasero de corredor. Haz dos o tres series de 12 a 15 repeticiones dos veces por semana. Aumenta el número de repeticiones y el peso de forma gradual para obtener las adaptaciones necesarias.

 

De pie a un lado de un banco, caja o escalón de al menos 10 centímetros de alto deja una pierna flotando, pero con la cadera alineada y a la altura de los hombros. Mantén la pierna de apoyo (la que está sobre el banco) extendida (sin doblar la rodilla), eleva tu cadera libre directamente hacia arriba y luego deja caer.

 

Párate sobre tu pierna derecha con tu pierna izquierda detrás de ti y en el aire. Manteniendo los hombros hacia atrás y la espalda recta, inclínate hacia delante y lleva tus manos hacia el piso. Regresa a la posición inicial y repite. Sujeta unas mancuernas o pelota medicinal para agregar esfuerzo.

 

Pon una liga o un banda de resistencia justo por encima de tus rodillas. Separa tus pies y dobla tus rodillas, bajando hacia una posición de cuclillas. Equilibra tu pierna izquierda. 1. Con movimientos lentos y controlados, lleva la pierna derecha adelante contra la resistencia de la liga, después regresa a la posición de inicio. 2. Sin colocar tu pie derecho en el suelo, llévalo hacia un lado y regresa. 3. Mueve el pie derecho atrás de ti, después vuelve a donde iniciaste. Esa es una repetición.

 

Los flexores de cadera contraídos pueden inhibir la acción de los músculos del glúteo. Haz este estiramiento después de cada carrera. Realiza un desplante al frente y baja la rodilla que queda atrás. Mantén la rodilla en el suelo. Resiste 30 segundos por cada lado.

 

Apóyate sobre tu pierna izquierda. Levanta la derecha justo frente a ti. Mantente erguido (no dejes caer los hombros) y mantén la rodilla izquierda sobre el talón del mismo lado, al mismo tiempo que haces la sentadilla. Puedes extender tus manos para obtener balance. Presiona sobre tu talón para regresar y repetir. Empieza con sentadillas superficiales; hazlas más profundas cuando sean más fáciles.

 

Acuéstate de lado con las piernas completamente extendidas. El brazo inferior puede descansar abajo de la cabeza; el superior puede descansar en tu cadera. Levanta la pierna de arriba manteniendo estable la cadera y apuntando al frente (no rotes hacia atrás). Baja y repite. Para dificultar la tarea, coloca peso en el tobillo.