Entrenamientos de pantorrillas para correr más rápido
Contenido
Entrenamientos de pantorrillas y estiramientos de pantorrillas para correr más rápido y prevenir lesiones. Mantener con fuerza a los caballos de fuerza de tus piernas mejorará tu rendimiento general.
Los músculos de la pantorrilla (también conocidos como los músculos gastrocnemio y sóleo) actúan simultáneamente como el acelerador y el pedal del freno. ¿Necesitas subir una colina empinada? Esos son los músculos de la pantorrilla llamados a la acción. ¿Necesitas ralentizarlo durante el descenso del otro lado? Estos músculos aseguran que no te vayas de boca en la bajada.
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Las pantorrillas fuertes te brindan una mejor forma de correr a medida que haces ejercicio, más potencia y tiempos más rápidos. Por otro lado, las pantorrillas débiles son a menudo la causa principal de las enfermedades más comunes de la carrera: tendinitis de Aquiles, calambres en las piernas, distensiones de las pantorrillas, isquiotibiales o problemas de cadera e incluso fascitis plantar. Debido a que asumen un papel tan crítico en la ejecución de la mecánica, las pantorrillas requieren mucho mantenimiento: debe estirar los músculos con regularidad y realizar ejercicios específicos para fortalecerlos.
Tanto los estiramientos de las pantorrillas como el entrenamiento de las pantorrillas prepararán a tus piernas para correr más fuerte y tener menos lesiones en las pantorrillas, así como en las caderas y los isquiotibiales.
ENTRENAMIENTO DE PANTORRILLAS PARA MAYOR FUERZA
FARMER’S WALK DE PUNTILLAS
Este ejercicio construye la fuerza muscular de la pantorrilla.
Sostén un par de pesas -con un buen peso- hacia abajo a los lados. Levántate de puntillas y camina hacia adelante durante 60 segundos. Asegúrate de mantenerte erguido mientras realiza este ejercicio. Este movimiento no solo funciona en tus pantorrillas sino que también mejora tu condición cardiovascular. Elije el par de pesas más pesado que te permita realizar este ejercicio sin romper la forma durante todo el minuto. Si sientes que podrías haber durado más, toma pesos más pesados en tu próximo juego. Haz 3 series diarias.
ELEVACIÓN DE PANTORRILLA
Este movimiento estirará y fortalecerá los músculos de la pantorrilla.
Párate en un escalón con los talones colgandos del borde. Mantenerte en un riel o pared para equilibrar o agregar pesos para un desafío adicional. Primero, levántate sobre tus dedos de los pies (movimiento concéntrico), y luego, muy lentamente, contando hasta 10 segundos, baja los talones por debajo del nivel del escalón (fortalecimiento excéntrico). Empuja hacia atrás y repite. Haz 3 series de 15 repeticiones diarias.
SQUAT PILOMÉTRICO
Este ejercicio construye el músculo estirándolo antes de una contracción fuerte y ayuda a generar energía.
Permanece erguido con los pies más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies girados ligeramente hacia afuera. Cierra las manos delante del pecho. Envía las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para agacharte lo más bajo posible mientras mantienes el pecho levantado. Cuando vuelvas a estar de pie, explota de nuevo tan alto como puedas para saltar y aterrizar suavemente. Mantén una buena posición anatómica y mantén el movimiento controlado, aterrizando suavemente después de cada salto. Haz tres 3 de 15, diariamente.
ENTRENAMIENTO DE PANTORRILLAS PARA PREVENIR LESIONES
POSICIÓN DE PERRO HACIA ABAJO
Este movimiento estira los músculos y ayuda a que el gastrocnemio se relaje después de un entrenamiento intenso.
Comienza a cuatro puntas, con muñecas debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas. Coloca los pies hacia atrás para entrar en una posición de plank alto. Lanza las caderas hacia arriba y hacia atrás para que tu cuerpo forme un triángulo con el suelo. Mantén tu columna recta, piensa en apuntar los huesos de la silla hacia el techo y presiona el pecho contra los muslos, sin colocar demasiado peso sobre tus manos y brazos. Dobla la rodilla derecha mientras empujas el talón izquierdo hacia el suelo, sintiendo cómo se estira la pantorrilla izquierda. Mantén la posición durante 10 segundos y luego repite con la otra pierna. Haz 3 series diarias antes o después de tu carrera.
ESTIRAMIENTO DE PANTORRILLAS
Este estiramiento es excelente después del ejercicio para reducir el dolor muscular.
Párate frente a una pared con los brazos rectos frente a ti y las manos apoyadas contra la pared. Pisa la pierna izquierda hacia adelante, flexional la rodilla, apoya el pie en el suelo y extiende la pierna derecha hacia atrás, colocando el talón en el suelo. Mantén la pierna derecha recta. Inclínate contra la pared hasta que sientas el estiramiento en la pantorrilla derecha. Mantén durante 30 segundos y cambia de pierna. Repite dos veces para un total de 3 sets. Realiza este estiramiento diariamente y hasta 3 veces al día si tus músculos están apretados.
MASAJE DE PANTORRILLA CON FOAM ROLLER
Este movimiento liberará músculos tensos después de un entrenamiento, aliviando la tensión y aumentando la flexibilidad.
Sentado en el suelo, coloca un rodillo de espuma debajo del tobillo izquierdo. Coloca el pie derecho en el suelo o cruza la pierna derecha sobre la izquierda para ejercer una presión adicional. Coloca tus manos planas en el piso para apoyarse y mantén tu espalda naturalmente arqueada. Gira tu cuerpo hacia adelante hasta que el rodillo llegue a la parte posterior de tu rodilla derecha; luego, gira lentamente hacia atrás y hacia adelante desde debajo de la rodilla hasta el tobillo 15 veces. Repite en la pierna derecha. Haz 3 series diarias. Si esto es demasiado difícil o doloroso, puedes realizar el movimiento con ambas piernas en el rodillo.
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