El ABC de la recuperación post maratón de Fernanda Alvarado
La recuperación post maratón va más allá de esa deliciosa cerveza que a todos nos prometen al cruzar la meta. Regenerar al máximo tu organismo no depende de una sola comida y es uno de los retos más importantes de todo corredor ya que requiere de complicados procesos fisiológicos de reconstrucción y adaptación en respuesta al estrés del ejercicio. Para lograrlo es necesario:
1. Reponer los depósitos de glucógeno
El primer bloque de recuperación comprende los primeros 20 minutos después de recibir la medalla, por lo que inmediatamente deberás consumir de 1 a 1.5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, es decir un corredor de 60 kilos deberá consumir entre 60 y 90 gramos de hidratos de alto índice glucémico. Posteriormente se recomienda una ingesta de 30 a 60 gramos por hora hasta lograr un consumo total de 7 a 12 g/kg. (420 a 720 gramos durante todo el día).
| Alimeto de alto índice glucémico | HC (gramos) |
| Bebida deportiva (600ml) | 36 |
| 1 Plátano | 25 |
| Leche con chocolate (240ml) | 25 |
| Pasitas (1/2 taza o 50g) | 40 |
| 1 rebanada de pan blanco | 14 |
| 1 cucharada de miel | 17 |
| 1 taza de jugo | 25 |
La felicidad de consumir carbohidratos no termina el día del maratón pues durante las siguientes 48 horas deberás seguir comiendo como los previos a la competencia (60- 65% del total de tus calorías).
Alimentos recomendados: arroz, trigo, avena, papa, tortilla, pan, pasta, barras de cereal, verduras, frutas, leguminosas (haba, lenteja, frijol), lácteos y azúcares simples como miel, mermelada y azúcar.
2. Rehidratar
Se sugiere una ingesta mínima de 450 a 650 ml. de líquido por cada 0.5 kg de peso corporal perdido durante el maratón. La orina transparente es indicador de una buena hidratación.
Alimentos recomendados: bebidas deportivas, nieves, caldos, sopas, licuados y jugos de verduras y frutas. Evita cualquier bebida alcohólica.
3. Reparar músculos
Las proteínas son grandes aliadas en regenerar daños musculares. Procura una ingesta del 20% del total de tu ingesta calórica.
Alimentos recomendados: yogur griego, proteína en polvo (suero de leche), huevo, pescado, carnes magras, leguminosas y semillas como nueces, almendras y cacahuates.
4. Fortalecer el sistema inmune
El desgaste y estrés que sufres durante la carrera provoca una baja de defensas por lo que deberás incluir alimentos ricos en antioxidantes.
Alimentos recomendados: Aceite de oliva, ajo, frijoles, cacao, cebolla, cítricos, espinacas, manzanas, nueces, frutillas (arándanos, moras, frambuesas, cerezas y fresas), pescado azul, té verde, tomate, uvas y zanahorias.
Bienvenidos a este espacio que está hecho para saber y conocer sus dudas y opiniones sobre la nutrición deportiva. Es para mi un gusto ser parte de este nuevo proyecto de Runner's World y deseo que tenga todo el éxito ¡Enhorabuena!
