¿Cómo dominar tu próxima carrera de obstáculos?
Primero, estás balanceándote en las barras; entonces podrías saltar sobre un pozo de fuego.
Acostúmbrate a estas pruebas por si alguna vez ingresarás en carreras de obstáculos: todas las carreras de obstáculos (OCR por sus siglas en inglés) que requieren agilidad, potencia y fuerza. Con el entrenamiento adecuado, tu cuerpo puede hacerlo todo. Estas técnicas ayudarán, o al menos le darán más sabor a su rutina de gimnasio.
Crea una fuerza real
Tu resistencia de 5K no significa nada cuando te enfrentas a cargar un cubo, algo muy común en una OCR. Llenarás un cubo de 5 galones con rocas, arena o agua, y luego cargar esto alrededor de una pista, o peor, cuesta arriba. Necesitarás fuerza de la parte inferior de la espalda, fuerza de agarre y mucha fuerza en el core.
"Levanta el cubo tan fuerte como puedas y entrelaza los dedos alrededor de él", aconseja Isaiah Vidal, quien ganó múltiples Spartan Races. Al correr, "cuanto más rápido puedas hacer esto, mejor”.
¿Cómo entrenar?
Llena una bolsa con piedras o agarra una pelota medicinal pesada. Recógela, abrazala y camina por un tiempo. Haz 2 o 3 rondas de esto algunas veces a la semana, trabajando para aumentar tu tiempo total de caminata en cada sesión.
Dale a la flexibilidad y a la agilidad
Arrastrarse debajo de algo -alambre de púas, vigas de madera o cuerdas- está virtualmente garantizado en un OCR. Eso desafiará tus caderas y tu core, así que trabaja en movilidad, flexibilidad y equilibrio.
El campeón mundial Robert Killian recomienda estiramientos de isquiotibiales para evitar calambres. Adicional: ayudarán a tu forma de correr.
¿Cómo entrenar?
El estiramiento de Killian es básico: Ponte de pie, luego inclínate para tocar los dedos de tus pies. No rodees tu espalda con tus manos cerca del suelo. Para mantener el equilibrio: párete sobre una pierna, extiende los brazos por completo y arroja una pelota medicinal de 15 libras, una pelota slam o una bolsa de arena en el aire; haz 2 series de 10 repeticiones por pierna unos días a la semana.
Dale a tu agarre
Las escaladas en cuerda y las barras son un juego de niños en comparación con los aparejos y anillos que hay en una OCR, te harán balancearte de punta a punta, agarrando todo, desde anillos de gimnasia hasta pelotas de béisbol colgantes.
Para prepararte, tendrás que trabajar tanto en tu agarre aplastante (apretando algo entre los dedos y la palma de la mano) como en tu agarre de soporte (sosteniéndolo por largos períodos de tiempo).
¿Cómo entrenar?
Killian trabaja su apretón aplastante atando un peso a una barra gruesa, agarrando la barra con ambas manos, y rodando el peso a la parte superior de la barra. Para agarre de soporte, cuélgalo de una barra de pull-up tanto como puedas, dice Vidal. Haz esto 4 veces a la semana.
