¿COMER O NO COMER ANTES DE CORRER?
Por: Mariana Sánchez-Williams
Por eso es importante no solo comer, sino qué, a qué hora y en qué cantidades. El problema radica en que tendemos a sub- estimar el número de calorías que ingerimos y a sobreestimar la cantidad de calorías que gastamos; ten cuidado, conoce tus números. Hacer ejercicio no es sinónimo de comer lo que quieras. La dieta recomendable varía según la persona y el tipo de actividad física que realice. La ingesta calórica (el número de calorías) debe estar equilibrada con el gasto energético (las calorías quemadas) y para ello es necesario considerar factores determinantes como la edad, la composición corporal, el tipo de ejercicio que se efectúa, la frecuencia y duración del mismo así como los hábitos alimenticios de cada quien. Comer antes de hacer ejercicio ayuda a prevenir la fatiga y suministra a los músculos la energía (glucógeno) que necesitan para rendir al máximo durante la actividad física. Lo que consumas después de ejercitarte beneficiará tu recuperación y cargará tus músculos para que estén listos de nuevo. Los corredores realizamos entrenamientos largos de resistencia y cuando duran más de una hora, necesitamos consumir algo en el ejercicio para recargar los músculos, evitar la fatiga y la deshidratación (generalmente líquido, como una bebida energética o un gel).
¿QUÉ COMER?
Ningún alimento por sí solo puede garantizar una nutrición adecuada, por lo que la dieta debe ser variada e incluir alimentos de todos los grupos. Es importante que los con – sumidos sean familiares para el corredor, es decir, que no experimente combinaciones nuevas que le causen dolores estomacales mientras corre.
Carbohidratos + running Los carbohidratos son los principales proveedores de energía durante el ejercicio; retardan la fatiga y mejoran el rendimiento. Son los responsables de cargar a los músculos de glucógeno para asegurar su óptimo funcionamiento. Te recomiendo lo siguiente: harinas y granos como el pan integral y la tortilla de maíz, arroz y pastas integrales, frutas como las fresas, manzana, pera y plátano, leguminosas como las lentejas y el frijol, además de las verduras. Olvídate de ellos: azúcares simples y harinas blancas como pan dulce y galletas, mermeladas, caramelos y refrescos. Para los deportistas de alto rendimiento los carbohidratos deben constituir entre el 60% y 70% de las calorías totales de su dieta, y para quienes practican deporte recreativo, un porcentaje entre 50% y 55% del total de sus calorías será suficiente.
Proteína + running Las proteínas son el sustrato energético menos utilizado cuando corres, por lo que deben constituir solamente entre el 15% y 20% de las calorías totales de la dieta. Su función principal es la formación de tejidos y reparación de los mismos después de la actividad física y entrenamientos. Te recomiendo: las proteínas con bajo contenido de grasa como el pollo (sin piel), el atún, la pechuga de pavo, las claras de huevo, quesos magros como el fresco y el panela. También la proteína de origen vegetal es una opción saludable; hay combinaciones, por ejemplo, cereal + leguminosa = arroz con frijoles, que son una bomba de proteína. Olvídate de ellos: embutidos, carne de cerdo, quesos grasosos, leche entera.
Grasas + running Aunque los carbohidratos son la fuente energética de mayor preferencia, las grasas juegan un papel fundamental durante el ejercicio. Ambos son proveedores de energía durante la actividad física. Las grasas son utilizadas sobre todo durante ejercicios aeróbicos con duración mayor a 30 minutos. Después de 1 hora de rutinas de alta intensidad, el cuerpo agota sus reservas de carbohidratos y las grasas se convierten en la nueva fuente de energía. Una dieta balanceada debe aportar entre el 20% y el 25% del total de las calorías en grasa. Te recomiendo: aceites vegetales, aguacate, almendras, nueces y cacahuates. Olvídate de ellos: aderezos, crema, mayonesa, tocino, mantequilla y margarina.
