Calentamiento de 5 minutos para antes de entrenar
Claro, siempre puedes correr despacio por un kilómetro, pero esta rutina de calentamiento de 5 minutos es lo que deberías de estar haciendo.
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Ya es bastante difícil vencer el atractivo de una cama acogedora para una carrera temprana por la mañana o correr 5 kilómetros después del trabajo, pero además, los corredores escuchan constantemente que también deberían enfrentar un calentamiento de 20 minutos. Eso no está sucediendo: una encuesta reciente de los seguidores de Runner’s World en Instagram confirmó que la mayoría, el 75 por ciento, renuncia a una rutina de pre-ejecución adecuada entonces, ¿hacer uno realmente beneficia tu carrera?
De seguro se ve así, según un estudio publicado en el Journal of Human Kinetics los investigadores dividieron a un grupo de 36 atletas en tres grupos: los que hicieron un calentamiento de 20 minutos en bicicleta antes de realizar estocadas ponderadas, los que solo hicieron un enfriamiento y los que no hicieron ninguno. A todos se les realizó una prueba de umbral de dolor los dos días siguientes para determinar el dolor muscular, ¿y adivina qué? El grupo que se calentó tenía el umbral de dolor más alto y reportó músculos relativamente sin dolor.
Dice Katie Dundas, una doctora en terapia física en el Hospital Regions en St. Paul, Minnesota. «Tanto el ciclismo como la carrera mantienen la sangre en movimiento hacia los músculos más grandes en las piernas, lo cual es importante en un calentamiento, pero el ciclismo también proporciona un estiramiento dinámico a los isquiotibiales y al cuádriceps«, dice «un trote ligero no ofrece el mismo movimiento de estiramiento».
Entonces, si no hay duda de que un calentamiento te brinda beneficios adicionales, la pregunta real se convierte en: «¿Cuánto tiempo necesito para hacerlo?” y es hay una buena noticia: el calentamiento por solo 10 minutos puede funcionar tan bien como una sesión que dura 20 minutos o más, siempre y cuando ese tiempo se dedique a un movimiento dinámico enfocado Un estudio reciente en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que cuando los científicos analizaron la velocidad, la frecuencia cardíaca, el consumo de oxígeno y la tasa de esfuerzo percibido en los corredores de resistencia, no observaron diferencias significativas en la mayoría de las categorías entre los dos protocolos.
De hecho, dice Dundas, “puedes reducir a la mitad esa cuota si es realmente necesario, una versión abreviada de cinco minutos de estiramiento dinámico aún proporciona lo que necesitas para ayudar a prevenir lesiones».
Esa puede ser la razón más importante para calentar. A medida que envejecemos, la elasticidad muscular disminuye y Dundas dice que “el calentamiento expande adecuadamente el rango de movimiento para ayudar a contrarrestar esos déficits”.
Realiza estos seis movimientos dinámicos desde el comienzo de cada carrera, realizando cada uno durante 30 segundos a un minuto. Entonces considera que tu motor está en marcha oficialmente.
QUAD + PIRIFORMES
- Ejercita: Quads, glúteos, piriformes.
Agarra un pie detrás de ti, tirando hacia tu trasero. Suelta y da un paso adelante; cambia las piernas después de 30 segundos, acuna la pierna derecha en el tobillo y la rodilla, tirando hacia el pecho. Suelta y da un paso adelante; cambia de pierna, repita durante 30 segundos.
APERTURA DE PIERNAS
- Ejercita: Rotadores externos de cadera profunda.
Desde la posición de pie, dobla la rodilla izquierda y levanta la pierna hasta el nivel de la cadera, luego gira a 90 grados. (Coloca la mano izquierda debajo de la rodilla para estabilizar y guiar si es necesario). Lleva la pierna hacia atrás; Baja el pie y cambia de lado. Repita durante 30 segundos.
CÍRCULOS
- Ejercita: Pecho, deltoides, espalda superior
Párate con los pies separados al ancho de los hombros y levanta los brazos hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo. Haz pequeños círculos; Después de 30 segundos, cambia de dirección. Continúa por otros 30 segundos.
FRANKENSTEINS
- Ejercita: isquiotibiales
Comienza parándote con los pies juntos. Extiende la pierna derecha hacia delante frente a ti mientras traes la mano izquierda para tocar los dedos de los pies derechos. Baja la pierna y da un paso adelante; repite en el lado opuesto. Continúa durante 30 segundos.
ESCORPIONES
- Ejercita: espalda baja, isquiotibiales, flexores de cadera
Acuéstate boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos extendidos. Levanta la pierna derecha hacia arriba y a través de tu cuerpo, pegando el pie con el pie. Regresa al inicio; repite en el otro lado. Después de 30 segundos, voltéate boca abajo y repite el movimiento. Continuar durante 30 segundos.
GUSANOS
- Ejercita: Núcleo, deltoides, isquiotibiales.
De pie, inclínate hacia delante por la cintura para tocar los dedos de los pies, luego camina hacia adelanta con las manos. Mantén durante 2 segundos; Camina con los pies para encontrarte con las manos. Enrolla hasta la posición inicial. Repetir durante 1 minuto.
