Baja tiempos con esta sencilla rutina
Nuestro objetivo es claro, queremos ser más rapidos y fuertes para lograr nuevos tiempos, por eso, es tiempo de fortalecer la herramienta básica para cualquier corredor, las piernas.
Exprime toda la energía que puedes sacar de tus extremidades con los siguientes ejercicios que tonificarán y estirarán tus cuadríceps y bíceps femorales, glúteos y espalda baja para ser un corredor más fuerte. Por si fuera poco, también te ayudará a mantenerte libre de lesiones. No pierdas más tiempo, ¡Comienza ya!
Desplante en forma de reloj: Imaginando las horas de un reloj marcadas en el suelo, realiza un desplante hacia las 12:00 con el pie derecho. Regresa a la posición original. Manteniendo el pie de soporte en la misma posición, haz un desplante diagonal hacia la 1:00 y repite el movimiento en el sentido de las manecillas del reloj. Ejecuta dos repeticiones ida y vuelta.
Desplante en puntas: Da un paso hacia delante doblando tus rodillas hasta que el muslo de la pierna delantera se encuentre casi paralelamente al suelo, y con tu rodilla posterior a punto de tocar el piso. Levanta la punta de tu pie frontal y mantén el balance con el talón. Repite 10 veces este movimiento y cambia de pierna.
Estiramiento posterior: Recuéstate sobre la espalda. Flexiona tu rodilla derecha hacia arriba y mantén tu pie en contacto con el suelo. Cruza tu pierna izquierda y apoya el tobillo sobre la rodilla del lado opuesto. Eleva la pierna derecha hacia tu pecho para estirar el bíceps femoral, los glúteos y el piriforme. Sostén la posición de 10 a 30 segundos y repítela del otro lado.
Estiramiento en banca: Coloca tu pie derecho sobre una banca, escalón o silla con tu pie contrario en posición de desplante (con la rodilla flexionada y en dirección hacia el suelo). Mantén tus hombros alineados a tu cadera. Inclina tu tronco hacia el frente, evitando la rotación de tu cadera, para estirar los músculos flexores. Asegúrate de tener las puntas de los pies hacia el frente y sostén esa posición de 10 a 30 segundos. Repite con la otra pierna.
Sentadilla simple: Coloca algo de peso sobre la barra de una máquina Smith y colócala sobre tus hombros. Realiza una sentadilla (con los muslos paralelos al piso). Al elevarte a la posición original, eleva y despega la pierna derecha con respecto al suelo, permitiendo que la otra extremidad sostenga todo el peso. Ya que estés completamente parado, baja el pie izquierdo. Realiza nuevamente el movimiento pero utilizando levantando la pierna contraria. Realiza 12 repeticiones alternadas.
Superman: Recuéstate boca abajo con los brazos extendidos por encima de tu cabeza. Arquea lo suficiente tu espalda baja para que tus brazos y piernas se despeguen del piso como si estuvieras volando. Mantén esa posición el tiempo que puedas. Descansa y repite el movimiento.
