Aumenta tu potencia y se más rápido mientras pierdes peso
La tarea más difícil para un corredor es convencerse de ir al gimnasio o iniciar entrenamientos enfocados a fortalecer los diferentes grupos de músculos, principalmente los que ayudan a correr. La clave se encuentra en superar las primeras sesiones, ya que después del dolor muscular, tomará de 3 a 4 días recuperarte para el siguiente, según el peso e intensidad que le pongas.
La estrategia correcta es realizar una sesión la primera semana, dos la segunda o hasta tres posteriormente, variando los tipos de ejercicios. Empieza con poco peso si es en el gimnasio, o pocas repeticiones si es con tu propio peso.
Te preguntarás ¿Cuándo lo hago? Trata de integrar las sesiones de fuerza a tu plan de entrenamiento general, primero definiendo los días que, de preferencia, no deberán ser consecutivos con otros entrenamientos de velocidad o resistencia. Otra recomendación general es la de combinarlos con tus trotes de recuperación.
De las siguientes sesiones, selecciona la que se adapte a tu plan, de acuerdo a tus objetivos, o la que encaje en tu horario de entrenamiento con la finalidad de construir la base de fuerza que necesitas.
FUERZA CON TU PROPIO PESO O CON PESO ADICIONAL: El Body Pump propone ejercicios enfocados a fortalecer músculos abdominales, de espalda y por su puesto pierna. Esta técnica se trabaja con pesas y barras a las que puedes anexar el peso que te sea conveniente, además es divertido si te gusta entrenar en grupo y acompañado de música.
UN RETO MAYOR: Con el CrossFit descubrirás nuevos músculos en tu cuerpo. Las sesiones te dejarán tan agotado que después de ellas te costará hasta rascarte una oreja a causa del nivel de lactato que se alcanza en las sesiones. El CrossFit propone correr a velocidad o distancias mayores a 1 kilómetro combinando la fuerza con el cardio. Al realizar este tipo de entrenamiento estarás en forma y podrás monitorear tu rendimiento sesión por sesión realizada.
LA OPCIÓN TRADICIONAL: Al acudir al gimnasio procura concentrarte en el abdomen, espalda baja y en menor escala, en pierna y pantorrillas. La clave es cargar poco peso (alrededor del 50 a 60% de tu máximo) y concentrarse en un buen número de repeticiones con cada aparato, iniciando con 20 o 30. Recuerda trotar antes y después de cada sesión, así como contar con el apoyo de un instructor, para realizar los ejercicios correctamente.
FUERZA DINÁMICA: Se realiza al 100% con tu peso y las rutinas se enfocan en mejorar tu velocidad y perfeccionar tu estilo al correr. Las opciones son: trabajo de vallas o técnica de carrera (drills). Los pliométricos son una excelente opción para corredores avanzados y de alto rendimiento. ¡Buena suerte!
