9 NUTRIENTES ANTI-LESIONES

Sí, comer adecuadamente puede "blindarte" de sufrir una lesión. Un corredor que mantiene una dieta correcta y una buena hidratación sufrirá menos daños y desgaste en huesos, articulaciones, músculos, tendones y otros tejidos conectivos durante entrenamientos y competencias. Y eso es una gran ventaja.

Seguro, si eres corredor, cuidas tu alimentación al máximo, pero nunca está de más saber qué nutrientes son necesarios en tu dieta para ayudarte con tu desempeño y prevenir lesiones.

Una adecuada nutrición, además de prevenir lesiones, acelera el proceso de recuperación en tejidos dañados. Así que si eres corredor DEBES incluir estos nutrientes en tu dieta desde ahora.

1. Proteínas

Son necesarias para el mantenimiento, crecimiento y reparación de los tejidos, así como para una adecuada función inmune y una correcta producción de hormonas. Principalmente contribuyen a mantener en buen estado los músculos.
¿Si no las incluyo en mi dieta? Tendrás pérdida de la masa muscular.
¿Dónde las encuentro? En pescados, aves de corral, carnes alimentadas con pasto, leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo, soya), queso fresco, yogurt, proteína de suero de leche en polvo (no más de 20 g de proteína por porción) y derivados de soya como el tofu.

 

2. Calcio

Además de que es básico para mantener huesos fuertes y resistentes, el calcio participa en la contracción y relajación muscular.
¿Si no lo incluyo en mi dieta? Puedes presentar debilidad de huesos, calambres y predisposición a fracturas. A largo plazo, reducción de la masa ósea y osteoporosis e hipertensión.
¿Dónde lo encuentro? En lácteos, tortilla nixtamalizada, yema de huevo, amaranto, sardinas y charales.
El calcio representa el 52% del contenido mineral del cuerpo humano.

 

3. Omega 3

El famoso Omega 3 pertenece a un grupo de grasas conocidas como “buenas”, está relacionado con la salud cardiovascular y actúa como antiinflamatorio y analgésico natural sobre las articulaciones.
¿Si no lo incluyo en mi dieta? Experimentarás un mal funcionamiento de los procesos inflamatorios y presión sanguínea provocando baja adaptación al ejercicio. Falta de concentración durante entrenamiento, piel áspera, escamosa y dermatitis.
¿Dónde lo encuentro? En salmón, arenque, sardinas, atún, trucha, nueces, aceites de soya, canola, linaza y suplementos de aceite de pescado.
Los ácidos grasos Omega 3 deben ser ingeridos a través de la dieta porque no pueden ser sintetizados por nuestro organismo.

 

4. Antioxidantes

El ejercicio físico intenso promueve la formación de radicales libres de oxígeno provocando oxidación celular y daño en el tejido. El consumo de antioxidantes contribuye a neutralizar esos radicales.
¿Si no los incluyo en mi dieta? Envejecimiento celular y vulnerabilidad a las enfermedades pues debilita el sistema inmunológico.
¿Dónde los encuentro? En verduras y frutas de colores naranja, verde, rojo y amarillo; cuanto más intenso sea el color, mayor es el contenido de antioxidantes. También ajo, cebolla, chile, frutos cítricos, cacao y té verde.
El consumo diario de 5 porciones de verdura y fruta fresca con cáscara garantiza un adecuado aporte de antioxidantes en nuestra alimentación.

 

5. Magnesio

Participa en numerosos procesos que afectan la función muscular: aporte de energía a los músculos, utilización de oxígeno y equilibrio hídrico; por otro lado, actúa como relajante muscular.
¿Si no lo incluyo en mi dieta? Los signos más comunes incluyen temblor, debilidad, espasmos musculares, cambios de personalidad, pérdida de apetito y arritmias cardiacas.
¿Dónde lo encuentro? En leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo), nueces, cereales no refinados, verduras, fruta, carnes, vísceras, mariscos, leche y huevo.

 

6. Vitamina C

Además de ser un potente antioxidante protege músculos y ligamentos ya que interviene en la formación de colágeno, proteína que proporciona apoyo estructural al sistema músculo-esquelético.
¿Si no la incluyo en mi dieta? Tendrás degradación de colágeno en el cuerpo provocando dolor articular y pérdida de densidad ósea. Mala o nula cicatrización.
¿Dónde la encuentro? En frutas cítricas y verduras frescas como jitomate, tomate verde, zanahoria y calabaza.

 

7. Hierro

Es un nutrimento vital, pues tiene la importantísima función de proveer oxigeno a diferentes tejidos en nuestro cuerpo. Realiza una función fundamental en la producción de energía.
¿Si no lo incluyo en mi dieta? Podrías sufrir anemia y aporte inadecuado de oxígeno a los tejidos provocando fatiga crónica.
¿Dónde lo encuentro? En carne de res, cerdo, pescado, aves, vísceras, huevo, leche, cereales, frijoles, lentejas y vegetales de hoja verde (pueden estar acompañados de gotitas de limón para una mejor absorción).

 

8. Cobre

Necesario para mantener en buenas condiciones el colágeno, lo que permite una buena flexibilidad y elasticidad de los tejidos conectivos de todo el cuerpo.
¿Si no lo incluyo en mi dieta? Sufrirías anemia, osteoporosis y falta de energía durante el ejercicio físico.
¿Dónde lo encuentro? En ostiones, mariscos, frijoles, lentejas, aves, salvado y germen de trigo.

 

9. Zinc

Además de ser un gran antioxidante y prevenir enfermedades e infecciones, el zinc interviene en la regeneración y recuperación de pequeñas lesiones musculares sin necesidad de terapias.
¿Si no lo incluyo en mi dieta? Tendrás retraso del crecimiento, pérdida de cabello, diarrea, lesiones en piel y ojos, así como pérdida de apetito.
¿Dónde lo encuentro? En cereales enriquecidos, carnes rojas, yema de huevo y ostiones.
Entre el 50 y 60% del zinc corporal está en los músculos.

No esperes hasta que una lesión aparezca para comenzar a cuidar cada aspecto de tu salud. Recuerda que existen medios naturales, eficaces y seguros para disminuir molestias, así como para acelerar el proceso de curación de lesiones provocadas durante el ejercicio físico y desgaste muscular.

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