6 rutinas que te harán ganar más músculo
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La relación entre ser corredor y evitar “ganar más músculo” no existe. La mayoría buscamos definir nuestro cuerpo, y con ello, tener mejores resultados en carrera, pero lo mejor es que puedes entrenar tú mismo y conseguirlo.
Una gran parte de los 600 músculos que conforman nuestro cuerpo están compuestos por una mezcla proporcional de tres diferentes tipos de fibras musculares, que varían en su habilidad para producir fuerza y energía.
Los fisiólogos los definen en términos de fibras de contracción rápida y lenta.
Por un lado, las fibras de contracción lenta (Tipo 1) tienen poca energía, pero grandes capacidades de resistencia, mientras que las de contracción rápida (IIA y IIS) tienen poca resistencia, pero ejercen más fuerza.
La clave está en trabajar ambas para tener mejores resultados, ya que hacerlo en conjunto permite mejorar el rendimiento de los atletas.
Así que si eres corredor de distancia, no solo tienes que concentrarte en los entrenamientos de resistencia, sino también de velocidad. Ejercitar tus fibras de contracción rápida te permitirán cerrar con fuerza una carrera larga, y ¿por qué no? Ganar más músculo en tus piernas.
Los 6 ejercicios que te mostramos, representan una continuación del progreso que va de una intensidad moderada a una máxima, y al hacerlos verás cómo, además de mejorar tu carrera, podrás comenzar a ver tus músculos poco a poco.
Realiza alguna de estas rutinas cada semana, o hazlos por lo menos una vez al mes. Trota uno o dos kilómetros antes de empezar para calentarte y para enfriar después de la sesión.
1. Ritmo de carrera standard.
De 25 a 30 minutos corriendo 20 segundos más despacio que a un paso de 10k.
2. Intervalos largos.
4 x 1k a ritmo de 5k, con 3 minutos de trote de recuperación.
3. Repeticiones de subidas.
2 series de 6 a 8 x 1500 metros de subidas. Corre al subir, camina al bajar.
4. Repeticiones de velocidad.
8×400 metros a ritmo de carrera con 2 minutos de trote de recuperación.
5. Sprints.
8×200 metros a un ritmo de carrera de 800m con 200 metros de trote de recuperación.
6. Arrancones.
De 10 a 12 x 100 metros. Corre de ida y trota de vuelta.
Recuerda que un entrenamiento óptimo incluye distintos ejercicios, entre ellos la fuerza, y para definir tus músculos de mejor manera, no solo lo lograrás corriendo.
