5 maneras de entrenar en poco tiempo
Conoce las 5 maneras de hackear tu entrenamiento en poco tiempo. Salir para una carrera rápida es mejor que no salir a entrenar en absoluto.
Durante el año pasado, no he estado entrenando para nada. He estado trabajando para volver a estar en forma después de tener un bebé y probar si la teoría de «te vuelves más rápido después de los niños» es cierta. Pero tengo un programa de entrenamiento: un entrenamiento de montaña, un entrenamiento de pista, una carrera fácil y una carrera larga, todas las semanas.
Me esfuerzo mucho por cumplir con este horario porque me gusta la rutina. Pero ha habido ocasiones en que tuve que ajustar algunos ejercicios para acomodar mi trabajo, mi hijo y el horario de mi esposo. He utilizado varias tácticas, que Janet Hamilton, fisióloga del ejercicio, entrenadora y propietaria de Running Strong, está de acuerdo en que son buenas maneras de aumentar la intensidad de un entrenamiento cuando tienes que reducir el kilometraje debido a … bueno, la vida.
«Si estás corriendo para mantenerte saludable y para un buen estado físico general, simplemente cambia tu horario», dice Hamilton. «Simplemente no tengas tus días difíciles seguidos». Pero si se está preparando para una carrera o quieres cumplir con un cronograma, prueba estos cinco trucos de entrenamiento para aprovechar al máximo un entrenamiento reducido.
AUMENTA EL RITMO DE TU ENTRENAMIENTO EN POCO TIEMPO
Cuanto más rápido corras, más duro será el entrenamiento. Entonces, digamos que estás entrenando para una carrera de 10 km y tu plan requiere 9 kilómetros fáciles, pero no tienes tiempo para correr durante una hora. En cambio, Hamilton dice que debes correr 6 kilómetros, con los dos o tres medios a tu ritmo de carrera objetivo.
«Estás logrando dos cosas: terminarás antes y estarás mejorando tu eficiencia al ritmo de la carrera», dice.
Ahora, “si estás entrenando para algo más corto como 5K, correr al ritmo de la carrera durante un tiempo sostenido es básicamente como correr la carrera, así que no hagas eso”, dice Hamilton. Para esas situaciones, es mejor dividir una carrera en segmentos más cortos como 100, 200, 400 u 800 metros al ritmo de carrera o cerca, con recuperación después de cada segmento.
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DISMINUYE TU RECUPERACIÓN DURANTE EL ENTRENAMIENTO EN POCO TIEMPO
Cuando está ejecutando intervalos, el punto de un período de recuperación, generalmente medido por la distancia (como 400 metros) o el tiempo, es dejar que tu cuerpo descanse para que puedas continuar alcanzando tus tiempos de división específicos. Hay momentos en que estoy mirando hacia abajo en un entrenamiento de pista larga, como cinco repeticiones de 1K con una recuperación de 400 metros después de cada repetición, o una escalera de 400-800-1200-1600-1200-800-400 con un 400- recuperación del medidor después de cada repetición, y sé que esas vueltas de recuperación agregarán unos 15 minutos a mi entrenamiento. Entonces, lo que puedo hacer es reducir la cantidad de tiempo de recuperación de 400 metros a 300 o 200 metros.
«El beneficio de reducir el tiempo de recuperación es que aumentas la intensidad del entrenamiento», dice Hamilton. Pero si sigues esta ruta, ella señala que debes poder continuar alcanzando los tiempos parciales de destino. Si empiezas a reducir la velocidad, significa que tu cuerpo no se ha recuperado.
Hamilton da un umbral de desaceleración de dos segundos o más de su división objetivo para reevaluar tu tiempo de recuperación. Si has reducido tu recuperación de 400 metros a 200 metros, intenta estirarla a 300 metros o incluso a 50 metros adicionales.
«Puede que solo sea un pequeño pellizco», dice ella. «Pero si tu recuperación no es adecuada para lograr lo que necesita lograr, entonces eso puede significar que en lugar de hacer seis repeticiones, solo tiene tiempo para cuatro. Y no hay nada de malo en eso, todavía obtendrás un buen beneficio incluso si no puedes obtener todas las repeticiones «.
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AÑADE PUNTOS DE REFERENCIA AL ENTRENAMIENTO EN POCO TIEMPO
“Otro ahorro de tiempo es el enfoque de Fartlek, que es valioso porque aumenta la intensidad de una carrera que de otra manera sería fácil”, dice Hamilton. Ella recomienda aumentar tu esfuerzo durante 60 segundos hasta dos minutos. El truco de las carreras Fartlek es tener puntos de referencia a lograr, como por ejemplo 30 segundos, pueden hacer que, sin darte cuenta, corras demasiado fuerte porque solo tienes que sostenerlas durante un corto período de tiempo.
SÉ EL CAMPEÓN DE LA COLINA
Al igual que en el enfoque de Fartlek, agregar cuestas a tu carrera, incluso si tu carrera de objetivo es una carrera plana, puede aumentar tu velocidad y fuerza. (Me gusta ver las colinas como trabajo de velocidad disfrazado). Pero si no estás acostumbrado a correr colinas, Hamilton aconseja comenzar lentamente. El esfuerzo a medida que asciende debe ser el mismo que el que estaba ejecutando en un terreno plano. Eso podría significar disminuir un poco la velocidad.
«No ataques las colinas», explica. “No importa cuánto y lo duro que lo hagas, la colina siempre saldrá ilesa por completo. La única persona que sufrirá eres tu». Y tampoco maneje los frenos que van por el otro lado. En su lugar, deja que la gravedad trabaje para ti y mantén ligeros tus pies.
“Una forma fácil de agregar colinas a tu carrera sin hacer un entrenamiento completo es elegir una ruta con colinas, lo que significa que estarás subiendo y bajando. Eso aumentará la intensidad de tu carrera y desarrollará la fuerza de la cadera”, dice Hamilton.
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MAQUILLA LOS KILÓMETROS DURANTE EL ENTRENAMIENTO EN POCO TIEMPO
Una vez que ingresas en el entrenamiento para distancias más largas, como un medio maratón o un maratón completo, no puedes realmente reducir el kilometraje de tu kilometraje semanal, o te pagará el día de la carrera. Entonces, si crees que vas a tener problemas para equilibrar el entrenamiento a distancia y la vida, podría valer la pena reevaluar si es una buena idea querer correr un medio o maratón completo.
Dicho esto, ciertamente hay días en los que simplemente no puedes poner en práctica tu entrenamiento. «Tienes que reconocer que la vida y el entrenamiento tienen que coexistir», dice Hamilton. Recomienda elegir un plan de capacitación que tenga una duración de al menos 18 semanas para permitir espacio de maniobra si no alcanza tu kilometraje semanal de vez en cuando. “Si pierdes una carrera más corta aquí y allá, puedes repartir esos kilómetros a lo largo de la semana y agregarlas a otra carrera. Por ejemplo, si pierdes una carrera de 10 kilómetros pero tiene otras tres carreras esa semana, agrega tres kilómetros a cada carrera”, dice Hamilton.
Una vez que se establezca el kilometraje base, muchos planes de entrenamiento de maratón requerirán un trabajo veloz, por lo tanto, si lo necesitas, puedes agregar algunas colinas a una carrera que tengas que acortar.
«Estás haciendo lo mejor de una situación desfavorable», dice Hamilton. «No es ideal, pero es mejor que no correr en absoluto.
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