3 básicos de las lesiones de rodilla
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En el mundo ideal de un corredor, cada paso debería ser libre de dolor, pero no es así. Los corredores tendemos a sufrir molestias en todo momento, y por más triste que resulte: nunca nos libraremos de las lesiones.
Una de las molestias más comunes de un corredor es el síndrome de dolor patelofemoral (SDPF) o “rodilla del corredor“ que afecta en gran parte a los runners. ¿Tú has sentido molestias en las rodillas? Entonces estás en el artículo correcto.
¿Qué es el síndrome de dolor patelofemoral? Es una irritación en el cartílago, en la parte baja de la rótula.
¿Cuándo surgen esos dolores? Los dolores de rodilla aparecen durante o después de carreras largas, tras largos periodos sentado o mientras se descienden cuestas o escaleras.
Cualquier persona que agregue una carga adicional en su rodilla, es vulnerable al SDPF, así que en resumen, todos los corredores estamos propensos a sufrir una lesión en esa parte del cuerpo.
Factores de riesgo: Sobrepronación (cuando el pie se va hacia adentro), así como cuádriceps, caderas o glúteos débiles pueden generarte molestias en las rodillas.
Al sentir algún dolor necesitas tomar días extra de descanso y reducir tu kilometraje.
IMPORTANTE: Debes correr esporádicamente y solo lo que aguantes sin dolor.
TIP: Algunas veces, subir colinas corriendo es menos doloroso para quienes sufren de esas molestias, pero es mejor hacerlo en caminadora, para reducir el impacto. Además, correr cuesta arriba posee el valor agregado de ejercitar los glúteos.
PON ATENCIÓN: Unos glúteos fuertes ayudan a controlar la cadera y el movimiento, previniendo que las rodillas se vayan hacia adentro, y con ello, lesionarte.
¿Cómo saber si tengo una lesión?
¡ALTO!
Debes parar si sientes dolor en la parte interna o externa de la rodilla, con solo salir a caminar, que no se alivia a lo largo del día.
¡CON PRECAUCIÓN!
Ten cuidado si sientes punzadas al comenzar a correr, que desaparecen y regresan al terminar. O molestias tras un largo periodo sentado.
¡SAL A CORRER!
No te preocupes si estás completamente libre de dolor, incluso después de estar sentado horas o haber corrido mucha distancia.
¿Y si ya tengo dolor de rodilla?
Evita correr cuesta abajo porque puede aumentar la molestia.
Al correr, acorta la zancada y aterriza con la rodilla ligeramente doblada, lo cual puede absorber hasta 30% la carga a la articulación.
PRUEBA ESTO: El ciclismo puede acelerar tu recuperación, pues fortalece los cuádriceps. También entrenar en elíptica y natación son ideales para una lesión en rodilla.
¿Existen rutinas para rehabilitarme?
RUTINA: Pon una liga o tensor justo por encima de los pies y dobla las rodillas, bajando ligeramente como en posición de media sentadilla. Mientras estás en esa posición, camina lateralmente 10 o 15 pasos, manteniendo los pies derechos y el tronco superior inmóvil. Mantén los pies separados para fomentar la tensión de la liga.
Este ejercicio puede ayudarte en demasía, ya que fortalece la cadera y los músculos del glúteo con pasos laterales.
