¡Mujeres! A entrenar sin lesiones
Correr es un deporte muy popular que todo el mundo puede practicar. Existen muchas razones para entrenar: como un estilo de vida, por salud, para perder peso o para relajarse.
También existen corredoras competitivas que buscan mejorar sus resultados y aumentan el volumen en sus entrenamientos y kilometraje. Eso tiene su riesgo porque se pueden lesionar. En general, existen dos reglas muy simples para evitar lesiones: un programa de ejercicios de calentamiento y enfriamiento, y la dosificación en tu entrenamiento.
Todavía hay muchas corredoras que empiezan a correr sin calentar, ¡ignorando que esto es INDISPENSABLE! y debe formar parte de su programa de entrenamiento.
El calentamiento les ayudará a preparar sus músculos para el trabajo posterior, dándole a su cuerpo la posibilidad de adaptarse a un mayor nivel de esfuerzo.
Cuando ya terminaron de correr es hora de trotar nuevamente a un ritmo muy ligero durante unos 5 minutos para que sus pulsaciones bajen y su cuerpo elimine el ácido láctico.
No pueden regresar a casa sin hacer estiramientos. Terminen la ducha con agua fría sobre sus piernas durante unos minutos o con hielo para desinflamar los músculos. Y si pueden, una vez por semana acudan a que les den un masaje. ¿Suena bien no?
Fija metas y ve paso a paso
La dosificación inicia con la elaboración de su programa anual de entrenamiento. Por ejemplo, no pretendan entrenar para un maratón en cuatro semanas, mejor cuenten con una base de preparación de al menos un año e inicien su preparación específica para la prueba unos tres meses antes de la competencia.
En este tiempo es necesario que se preparen con un programa bien dosificado según sus capacidades y posibilidades de entrenamiento. Este se debe ajustarse a sus características para no exigir demasiado a su cuerpo, por ejemplo, nunca deben hacer dos entrenamientos fuertes en días seguidos; además de que su plan debe incluir descanso apropiado para reponer energías, asimilar el entrenamiento, etc. La semana previa a la competencia es importante que disminuyan el volumen en sus entrenamientos y aumenten sus descansos.
Esto es básico para competencias como el maratón, las cuales ya de por sí son muy demandantes, por lo que el volumen de entrenamiento debe disminuir considerablemente en las últimas dos semanas.
