¿Qué son exactamente las carreras de tempo?
Las carreras de tempo se describe como un ejercicio bastante específico y serio, aquí te decimos como añadirlo a tu rutina.
Si le das vueltas al término «carrera de tempo», está bastante claro que eres muy serio acerca de tu deporte: correr. Pero mientras que una carrera de tiempo es un elemento clave en la dieta de entrenamiento, muy pocas personas realmente saben exactamente lo que exige la receta.
De hecho, hay muchos conceptos erróneos sobre la ejecución del tempo, tomemos, por ejemplo, al tipo que termina una carrera en la carretera completamente sin gasolina, cayendo sobre la cerca para recuperar el aliento. A pesar de su gran esfuerzo, cuando le preguntes cómo se siente con respecto a su carrera, lo que puede haber resultado en un tiempo un poco más lento que su objetivo, es probable que responda con un gesto despectivo: «Ahhh, básicamente terminé haciendo una carrera de tempo”.
Aquí está el problema: etiquetar erróneamente una carrera por debajo de la media, una «carrera de tempo» no es solo una cuestión de semántica. Las carreras y el tempo son muy diferentes, y hacer esto último puede comprometer tus beneficios de entrenamiento. Pero aprender a incorporarlo en tu rutina de carrera puede brindarte beneficios duraderos, especialmente en el día de la carrera. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la ejecución del tempo.
¿CÓMO ENCONTRAR TU RITMO DE CARRERA?
Entonces, ¿qué es un verdadero ritmo de ejecución? Una carrera de ritmo, también conocida como umbral anaeróbico o carrera de umbral de lactato, es un ritmo de unos 25 a 30 segundos por kilómetro y medio más lento que el actual ritmo de carrera de 5 km, según el entrenador en jefe Jack Daniels, quien popularizó el ritmo en su libro “Daniels ‘Running Formula”.
Sin volverse demasiado técnico, el ritmo del tempo es el nivel de esfuerzo al que tu cuerpo puede eliminar la mayor cantidad de lactato, un subproducto de la quema de carbohidratos, que produce. El aclaramiento de lactato de tu cuerpo está al mismo nivel que tu producción de lactato, lo que significa que la temida sensación de pierna muerta no aparecerá.
Esa es la diferencia clave entre una carrera y una carrera de tempo. En una sesión total, tu cuerpo pasa por alto este límite, lo que permite que la fatiga se desarrolle rápidamente. Una carrera de tempo, por otro lado, se puede mantener de manera constante (aunque no es demasiado cómodo) durante al menos 20 minutos.
Para los aficionados al uso de monitores de ritmo cardíaco, Daniels señala que las corridas de tempo deben realizarse al 90 por ciento del máximo y sentirse «cómodamente difíciles».
¿CÓMO LAS CARRERAS DE TIEMPO TE PUEDEN AYUDAR?
De acuerdo con el fisiólogo y entrenador Pete Pfitzinger, no todos los competidores se benefician por igual de las carreras de tempo.
«Los atletas que compiten desde 15K hasta un maratón reciben el mayor beneficio de las carreras de tempo porque las adaptaciones fisiológicas son más específicas a las demandas de esas carreras», dice «una mejora en el umbral de lactato es solo un pequeño beneficio para una carrera de 5 km, porque se ejecuta muy por encima del ritmo del umbral de lactato». Sin embargo, en distancias más largas, tu rendimiento está determinado principalmente por tu ritmo de umbral de lactato. Por lo tanto, las carreras de tempo ofrecen un beneficio directo en carreras más largas para principiantes y élites por igual.
Aún así, aunque el ritmo de ejecución no puede mejorar el rendimiento tan dramáticamente en carreras más cortas como en maratones y medios maratones, por ejemplo, eso no significa que debas eliminarlo de tu entrenamiento de 5 km. La belleza del tempo es que no requiere una pista o marcadores de millas, sino que simplemente depende del tiempo, lo que lo convierte en un ejercicio ideal si está viajando o simplemente iniciando un programa de entrenamiento, ya que correr contra reloj puede ser mucho menos desalentador que abordar kilómetros de repite.
LOS BENEFICIOS MENTALES DE LAS CARRERAS DE TEMPO
El tempo al correr no solo mejora la condición física de los corredores, sino también su fuerza mental.
«Realmente creo en el tempo del correr porque ayuda al atleta a tener la sensación de dureza que experimentan cuando compiten», dice Bob Williams, ex campeón de steeplechase del Pac-10 y entrenador de distancia en la Universidad Concordia en Portland, Oregón. «Creo que es un proceso de adaptación, tanto psicológico como fisiológico”.
Entrenar a velocidades que no son un esfuerzo total, en otras palabras, sostener tu mano justo por encima de la llama, aprovecha la concentración requerida para desarrollar la resistencia mental para las carreras.
¿CÓMO INCORPORARLAS EN TUS CARRERAS?
Los entrenamientos de tempo deben ser parte de su rutina semanal, ya sea que estés corriendo para estar en forma o buscando establecer un registro personal. Construyen fibras musculares de contracción lenta, lo que conduce a ganancias en velocidad y resistencia.
¿CÓMO PUEDES TRABAJAR EN TU ENTRENAMIENTO?
Para sus atletas de larga distancia, Pfitzinger con frecuencia prescribe carreras de ritmo de seis a nueve kilómetros a una velocidad de 15 km a medio maratón. Para los corredores de maratón, recomienda hasta 14 kilómetros entre el medio maratón y el ritmo de carrera de maratón, o una carrera de 20 kilómetros seguida de 8 kilómetros entre el medio maratón y el ritmo de maratón. Por lo general, hará que sus corredores realicen dos de estos entrenamientos cada tres semanas durante un maratón. A medida que la carrera de goles se acerca (pero antes de disminuir), el corredor puede querer aumentar la frecuencia a un esfuerzo de ritmo semanal.
“También puedes usar algo llamado «intervalos de crucero», dice Daniels “en lugar de centrarte en un cierto ritmo durante un cierto período de tiempo, por ejemplo, 20 minutos a 7:00 minutos por kilómetro, los intervalos de crucero son intervalos de tiempo interpuestos a intervalos regulares (por ejemplo, un kilómetro y medio o 10 minutos) en 30 minutos. a los períodos de descanso de 60 segundos. Este patrón disminuye la dificultad psicológica del entrenamiento al tiempo que conserva los beneficios aeróbicos, permite un mayor volumen (ocho kilómetros o incluso más para maratones de élite al ritmo del tempo) y puede ayudar el protegerte contra una velocidad excesiva, lo que puede provocar lesiones por sobreuso o agotamiento.
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