¿Qué hacer después de terminar un 21K?
Lo que deberías de hacer la semana siguiente a un medio maratón para recuperarte y seguir entrenando a tope, el master Johnny Ouriaghli nos da unos consejos muy buenos para retomar la rutina una vez que termines un 21K.
¿CÓMO EMPEZAR?
Decía Bernard Hinault, apodado ‘El Caníbal’ por su voracidad competitiva, que “El Tour de Francia se gana en invierno”. De igual manera, los fondistas avezados saben que el éxito en la siguiente carrera comienza a fraguarse nada más concluir la anterior. Hablamos de pruebas que hayamos preparado a conciencia, no ese tipo de carreras que vienen a ser un poco más que un entreno de buena calidad.
La distancia de 21K, es decir el medio maratón, es una de las más demandadas por los corredores. Aunque pocos son los que la afrontan con la tensión y seriedad reservadas a su hermana mayor, si son mayoría los que marcan en rojo un par de citas en el calendario con la intención de acercarse a su marca personal (los profesionales, por su parte, suelen aproximarse a esta modalidad como medio para llegar a un fin, los 42 km, siendo escasos los coleccionistas de zancadas de primer nivel que la colocan a la vanguardia de sus objetivos de la temporada).
Pensando en esos hombres y mujeres que han dedicado un par de meses a pulir su organismo para solventar con garantías ‘una media’, hemos elaborado esta larga respuesta a una cuestión muy concreta: ¿Qué hay que hacer los días posteriores si nuestra intención es seguir entrenando con seriedad para otras distancias o tratar de mejorar nuestra prestación en esta a medio plazo?
PLAN DE ENTRENAMIENTO POSTERIO AL 21K
Para contestar recurrimos a Johnny Ouriaghli, quien lleva más de dos décadas dirigiendo la preparación de nombres de primer nivel y que un 21K. Fue el descubridor del doble medallista Europeo y finalista olímpico de 1.500 m David Bustos, y actualmente entrena al que fuera campeón de Europa de 1.500 m indoor, Manuel Olmedo, además de a Carlos Alonso, José España o Abdelaziz Merzougui (precisamente su pupilo con mejor marca en los 21.097 m gracias a la 1:02:48 lograda a finales de octubre de 2018… ¡24 horas después de haber corrido un 10 km en 28:20!). El propio Johnny llegó a firmar 1:05 en la prueba, por lo que su voz está más que autorizada para decirnos cosas como estas:
“Hay que empezar a recuperar desde el día de los 21K. Casi todos tienen tendencia a pararse nada más cruzar la meta, buscar un césped y tirarse en el suelo… No cuesta nada caminar cinco minutos y es súper interesante de cara a la recuperación posterior. Casi todas las medias se hacen por la mañana, lo que significa que se suele ir a comer prácticamente nada más acabar y, claro, la sensación de hambre hace que te lo quieras comer todo. Hay que tratar de moderarse, lo suyo sería seguir comiendo hidratos y algo de proteína en cantidades moderadas, después echarse la siesta y salir a dar un paseo (si estás de viaje aprovecha para ver la ciudad) de cuarenta minutos o una hora; es muy recomendable para las piernas. Por la noche procura dormir todo lo que puedas”.
LUNES
“Al día siguiente haría algo, aunque fuesen 20 minutos muy suaves”, comenta Ouriaghli, añadiendo que “si estás muy tocado puedes hacerlo en agua, elíptica o incluso bici estática. Con esto buscamos, además de la recuperación, activar todo el riego sanguíneo, lo que nos permite eliminar las sustancias de deshecho del organismo”.
MARTES
“Lo dedicaría al descanso total. Por total no digo solo no correr, tampoco practicaría otro tipo de deporte”.
MIÉRCOLES
“Podemos correr 30 minutos, pero a ritmo muy suave”.
JUEVES
“De nuevo descanso total”.
VIERNES
“Propongo 15 minutos de carrera continua suave”, nos dice Johnny antes de sugerir que “además busca una cuesta muy tendida, con poco desnivel, para hacer 16 x 80 m (muy suaves). Distribúyelos en cuatro grupos de cuatro repeticiones, descansando la bajada andando y 3 minutos -parado o andando- entre cada grupo. Con esto lo que conseguimos es recuperar un poco el tono muscular, ya que después de la media habremos perdido mucho, y la idea es que sigamos entrenando la semana siguiente a ritmo normal. Tras las cuestas haría cuatro minutos de rodaje muy suave”.
SÁBADO
“Descanso total, igual que el martes y el jueves”.
DOMINGO
“35-40 minutos a ritmo suave. Si todavía nos notamos cargados podemos sustituirlos por elíptica o bici estática”.
CONSIDERACIONES GENERALES
Dejando a un lado el entrenamiento propiamente dicho y adentrándonos en el terreno del llamado entrenamiento invisible, el coach aconseja “dormir todas las horas que puedas. Aprovechando que tendrás menos entrenamiento y por lo tanto más tiempo libre, alguna de esas sesiones puedes sustituirlas por unas buenas sesiones de sueño; lo normal es que la mayoría de nosotros no pueda dormir siesta y, dado que su carácter reponedor está más que estudiado, esta puede ser una buena oportunidad”.
Esa semana, además del descanso, “es muy importante hacer muchos ejercicios de readaptación, movilidad y estiramientos muy suaves, sin apenas intensidad”, dice antes de recomendar “ir al fisio una o dos veces; da igual hacerlo en un día de descanso total que de entreno, decide según tu horario”.
Para terminar Johnny invita a “recurrir a baños de contraste, la combinación de calor y frío. Se puede hacer en casa fácilmente. Hay varias maneras, pero me decanto por dos minutos de agua fría seguidos por dos minutos de agua caliente… sumando en total 10-12 minutos, no hace falta más. También puedes aprovechar para tomar una sauna el fin de semana”.
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