POR QUÉ LAS CORREDORAS DEBERÍAN ENTRENAR COMO TRIATLETAS
El principio de la especificidad dicta que si queremos mejorar como corredoras, debemos correr… ¡Sencillo!
Pero para aquellos que no tenemos la biomecánica o la genética de Benjamín Paredes o Germán Silva, sólo podemos correr demasiado, antes de lesionarnos o quedarnos sin energía. ¿Qué es lo que deberíamos hacer? Otras actividades.
Ciclismo y natación puede ayudar a las corredoras a mejorar la fuerza y resistencia para alejarte de las lesiones. “El ciclismo además reduce el riesgo de quemarse o el aburrimiento de solo correr. La variedad ayuda a los atletas a mantenerse enfocados en los deportes de resistencia mucho más tiempos”, dice Eric Schwartz, entrenador de Nueva Jersey.
“En lugar de pensar que solo eres corredora, ¿por qué no intentar ser una atleta completa?”, agrega Karl Riecken, fisiólogo del ejercicio con el National Training Center. “Puedes mejorar tu habilidad en diferentes deportes, y tal vez puedas descubrir que tiene más para ofrecer”. Muchas corredoras no pueden o no quieren dejar de correr, pero hay un punto en el que debes considerar alternativas. “Un indicador es cuando no te has recuperado completamente de la sesión clave de la semana, como tu día de velocidad o distancia”, dice Riecken. Otras señales incluyen pesadez en las piernas y otros dolores inusuales.
Para comenzar, intenta reemplazar uno o dos carreras de recuperación con bicicleta o natación. Riecken recomienda una sesión simple de intervalos para mayor resistencia y dureza mental. ¿No te decides por alguna? Haz ambas. Los triatletas regularmente hacen combinaciones, que involucran sesiones de dos deportes, usualmente es ciclismo y carrera. Si quieres practicar carrera cuando estás cansada, una combinación puede ayudarte a lograrlo. Schwartz recomienda intervalos cortos de carrera y ciclismo.
INTENTA ESTOS ENTRENAMIENTOS
CICLISMO
Sesión de cadencia (bueno para la transición en las piernas:
4 minutos (85-95 RPM) esfuerzo de moderado a intenso; dos minutos fáciles; dos minutos intensos (100-110RPM); tres minutos suave. Repite de 3 a 6 veces.
“Aguante en el umbral” (para dureza mental y resistencia física):
4 minutos intenso (90-100RPM), dos minutos fáciles; seis minutos intensos (90-100RPM), tres minutos suaves; 8 minutos intensos (90-100RPM), 4 minutos fáciles.
NATACIÓN
Pirámide:
50mts nado, 30seg descando; 100mts de nado, 1min de descanso; 150mts nado, 1:30 descanso. Repite de tres a seis veces.
BRICK (Combinación)
Para velocidad:
10-15min de ciclismo en intensidad (7 en una escala a 10), seguido inmediatamente por 1.5km de carrera al mismo esfuerzo. Trote 5 minutos suaves. Repite tres veces
